مشخصات فردی و فنی مؤلف:
نام و نام خانوادگی:اسماعیل اسماعیل زاده کارگر
نام پدر: ابراهیم
شماره شناسنامه: ۴۵۹۱۰
تاریخ تولد:۲۴/۱۲/۶۱
محل تولد:تهران

نشانی منزل: تهران – خیابان ولی عصر (عج) – بالاتر از میدان منیریه – خ فردوس – پلاک ۹
شماره تماس:۶۶۴۰۳۰۳۰ کدپستی: ۱۱۱۱۹۱۴۵۶۱
سوابق آموزشی و فنی:
مربیگری درجه ۲ کوهپیمایی و درجه ۳ سنگ نوردی، یخ نوردی، غار نوردی و آمادگی جسمانی – صعود چندی از مسیرها و قلل مختلف کشور در فصول مختلف – صعود قله کاچکار ترکیه در تابستان ۸۴- برگزاری کلاسهای آموزشی در رشته های مختلف – عضو کمیته کوهنوردی فدراسیون کوهنوردی ج.ا.ا.

دیدگاه اساتید راهنما در رابطه با این مجموعه
پایان نامه حاضر مطالعه و بررسی گردید در صورت استفاده
می تواند ، جهت ارتقای سطح کیفی فعالیت کوهنوردان مفید واقع شود.
نصیر علیزاده

پایان نامه جنابعالی بررسی شد . مطالعه و کاربرد آن ، می تواند به عنوان گامی مثبت در جهت افزایش سطح علمی کوهنوردان و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی ها و صدمات ورزشی واقع شود.
وحید مصدری

مقدمه
براي كوهنور شدن نيازي نيست. سوپرمن باشيد. يا شجاعت خاصي داشته باشيد! تنها با در نظر گرفتن يكسري اصول تمريني ساد (پيش از شركت در برنامه و در حين اجراي آن و پس از اتمام مي‌توانيد سلامت خود را در نظر گرفته و از آنچه مي‌كنيد لذت ببريد.
بدنم ما مجموعه‌اي از بافت‌ها و اندام‌هاي مختلف است. شركت در يك فعاليت ورزشي همچون كوهنوردي، نيازمند عملكرد درست اين مجموعه است. داشتن عضلت و ماهيچه‌هاي توانمند لذت شركت در برنامه را دوچندان مي‌كند و از آسيب‌هاي احتمالي مفاصل و تاندون‌ها مي‌كاهد.
بدن من و شما براي كسب انرژي لازم جهت فعاليت ماهيچه‌ها به عنوان اجراي اصلي شركت در فعاليت ورزشي نيازمند به انرژي است كه اين انرژي به راههاي مختلف تأمين مي‌شود.

براي تقويت سيستم قلبي – عروقي، اسكلت ماهيچه‌ها و كاراييي بهتر سيستم و انرژي در جهت بهره‌وري بهتر از آن‌ها در ورزش كوهنوريدي به انجام يك‌سري تمرينات بنيادين در طول هفته و خارج از برنامه نياز داريم. در اين مقاله سعي شده است، پس از توصيف اجمالي سيستم‌هاي ذكر شده به انواع فاكتورهاي تمريني موثر جهت اين منظور اشاره شود.

ماهيچه‌ها چگونه كار مي‌كنند؟
دانش كافي در مورد عملكرد عضلات، امكان انتخاب تمرين مناسب جهت رسيدن به اهداف كوتاه مدت و درازمدت در كوهنوردي را ايجاد مي‌كند.
در حين فعاليت ورزشي ما به حركات قدرتي، استقامتي و سرعتي نيازمند هستمي. كه براي انجام آن نوع يا انواع خاصي از ماهيچه پس از طي مراحل شمائي خاص در بدن وارد عمل مي‌شود.
برخي عضلات انقباض سريع داشته و مي‌توان از آن‌ها در حركات سرعي و كوتاه مدت استفاده كرد از آن جائيكه زمان انقباض اين گروه طولاني نيست، قادرند در غياب اكسيژنت و با استفاده از انرژي ناشي از گليكوژن ذخيره شده حركت لازم را ايجاد كنند. براي حركت و فعاليت و كسب انرژي از تجزيه گليكوژن بدن نيازمند به آنزيم‌هاي بيهوازي است.

«گليكوژن» در عضلات و همچنين كبد انسان سنتز و ذخيره مي‌شود و بدن پس از مصرف كربوهيدرات به اين منبع با ارزش انرژي دسترسي پيدا مي‌كند.
علاوه بر گروه عضلاني ذكر شده، گروه دومي نيز وجود دارد كه با انقباض آرام، معامل حركت مي‌شود. اين عضلات تشكل ازفيبرهاي عضلاني هستند كه در زماني طولاني‌تر اما با آرامش بيشتر منقبض مي‌شوند. طولاني بودن زمان فعاليت آن‌ها، نياز به اكسيژن را مصرح مي‌كند و مانند گروه پيشين قادر به فعاليت در شرايط بيهوازي نيستند. حضور اكسيژن قدرت اين عضلات را بيشتر مي‌كند.
عضلات سازندة پاها، ران، تنه، شيبت كه به قسط وضعيت بدن كمك مي‌كنند و جزو گروه عضلات طويل هستند، عموماً در گروه دوم قرار دارند.
سيستم انرژي

همانطور كه ذكر شد، عضله براي فعاليت و انجام كار نيازمند به انرژي است. و انرژي دست كه توانايي انجام كار را مي‌دهد. مهمترين و اصلي‌تين منبع انرژي عضلاني ATp است. بر اساس قانون اول ترموديناميك انرژي هرگز بوجود نمي‌آيد و از بين هم نمي‌رود بلكه از شكلي به شكل ديگر و سرانجام به گرما تبديل مي‌شود. انرژي شيميائي موجود در پيوندهاي ملكول ATp نيز بر اساس همين قانون به انرژي مكانيكي در انقباضات عضلاني تبديل مي‌شود.
وقتي عضله‌اي مورد استفاده قرار مي‌گيرد بر اثر يك فعل و انفعال شيميائي ملكول ATp مي‌شكند و انرژي لازم آزاد مي‌شود.
موجود در تار عضلاني

البته انرژي ذخيره شده در يك ملكول ATp تنها جهت ۲ يا ۳ انقباض عضلاني كند وبا يك انقباض سريع مصرف مي‌شود و كافي است. پس نياز بهوجود ATp بيشتر، حياتي است!!
در بدن ما ۳ سيستم آنزيمي مختلف در رفع اين نياز شركت دارند. دخالت هركدام از اين سيستم‌ها بستگي به نوع عملكرد ماهيچه (كند يا تند انقباض بودن آن) و هدف نهايي از حركت (استقامت – قدرت – سرعت) دارد، كه در زير به شرح مختصر مي‌پردازيم.
سيستم‌هاي مختلف توليد ATp
الف – سيستم آنزيمي فعاليتهاي سرعتي: در جائيكه سرعت عضله اصلي‌ترين منظور ار بكار گرفتن آن است ATp مورد نياز از ساده‌ترين دستگاه انرژي كه فسفاژن، نام دارد بدست مي‌آيد. سودمندي اين دستگاه در سرعت بكارگيري انرژي است و نه در مقدار آن. انرژي ذخيره شده در درون سلولهاي عضلاني به دو صورت مي‌باشد: يكي در ملكول ATp و ديگري در فسفوكراتين يا (Pc) . البته انرژي آزاد شده از تجزيه pc بطور مستقيم براي انجام كار عضلاني مورد استفاده قرار نمي‌گيرد.
در اين‌جا آنزيم «كراتين كينياز» از ملكول «فسفوكراتين» در يك فعاليت بيهوازي و سرع ملكول پرانرژي ATp را توليد مي‌كند.
CPC يا فسفو كراتين در عرض چند ثانيه تمام مي‌شود به همين خاطر اكثر

معضله فقط براي يك فعاليت كوتاه مدت و سريع است. براي ادامه اين روند و كسب توان لازم، سيستم آنزيمي بوري وارد عمل مي‌شود.
ب – دستگاه درگير فعايت‌هاي شديد و سريع: هنگامي كه عضله در يك فعاليت خيلي شديد براي بيش از ۱۵ تا ۲۰ ثانبه منقبض شود، اين دستگاه كه «گليكويز بيهوازي، نام دارد، دستگاه غالب تأمين انرژي به حساب مي‌آيد. اين سيستم بسيار پيچيده‌تر از سيستم فسفاژن است و تقريباً نيازمند به ۱۲ واكنش آنزيمي است.

دستگاه فسفاژن و گليكويز انرژي زیادی توليد نمي‌كنند، ولي برتري اين دو سيستم تأمين انرژي اسنيت كه بدون حضور اكسيژن (بيهوازي) عمل مي‌كنند. بنابراين دو سيستم مذكور در دقايق اوليه‌ي ورزشهاي بسيار شديد سيستم غالب هستند.
بنابراين آنزيم لازم جهت اين فعل و انفعال در كمتر از ۲ دقيقه به اتمام مي‌رسد. اما آنچه در اين زمان كوتاه اتقاق مي‌افتد تجزيه گلوكز به شكل زير است.

اگر فعاليت ورزشي ادامه يابد سيستم سومي وارد عمل مي‌شود:
ج – سيستم آنزيمي فعاليت‌هاي استقامتي: كه دستگاه هوازي يا اكسيژن نام دارد. اين دستگاه بسيار پيچيده‌تر از ۲ دستگاه قبلي است. و در آن بدن به كمك اكسيژن از منابع غذايي مختلف توليد انرژي مي‌كند. به اين فرايند تنفس سلولي هم مي‌گويند. در سيستم هوازي اكسيژن و قند براي تأمين سوخت و انرژي مورد نياز بكار گرفته مي‌شوند. توان ورزشكار پس از ۲ دقيقه از گذشت فعاليت و تحت فشار قرار گرفتن بسته به وضعيت هوازي او است. (به همين خاطر به كوهنواردان توصيه مي‌شود از فعاليت‌هاي هوازي در طي هفته غالف نباشند.)
همانطور كه اشاره شد در اين سيستم به كمك اكسيژن از منابع غذاي مختلف انرژي توليد مي‌شود. كه اين منابع غذايي عبارتند از: كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.
كربوهيدرات‌ها از ۲ منبع ديگر و با سرعت بيشتر متابوليسم مي‌شود. اگر غذا كربوهيدرات نداشته باشد يا ذخاير گليكوژن بدن تقريباً به اتمام برسد توليد انرژي مختل مي‌شود و در نتيجه بدن ناگزير است براي ايجاد انرژي از مواد پروتئيني و چربي‌ها استفاده كند. بنابراين بايد، در برنامه غذايي

مقدار كافي كربوهيدرات موجود باشد، در غير اينصورت، منابع پروتئين غذايي، كه در ترسيم، رشد و نمو سلولس نقش حياتي بر عهده دارند، براي سوخت و توليد كالري به مصرف مي‌رسند. حتي ممكن است در اين مسير مقداري از پرتئينهاي ساختماني بدن نيز تجزيه و مصرف شوند.
هر ۳ واكنش ناشي از سوختن ۳ دسته ماده غذايي را «گليكوليز هوازي» مي‌نامند چون از اكسيژن استفاده كرده و محصول نهايي مورد استفاده هر ۳ گلوكز است.
الف – متابوليسم كربوهيدرات‌ها
گلوكز
ب – متابوليستم چربي‌ها
اسيد چوب

ج – متابوليسم پروتئين‌ها
امينو اسيد
بدن با ذخيره گلوكز و اسيد چرب در انجام اين واكنشها در آن‌ها استفاده مي‌كند. سيستم قلبي – عروقي هم با ذخيره دائم اكسيژن، بر اين واكنشها كمك مي‌كند. گليكوژن ذخيره شده در كبد و ماهيچه‌ها براي مصارف كمتر از ۲ ساعت استفاده مي‌شود. انجام تمرينات هوازي و رژيم غذايي غني از كربوهيدارت به عملكرد مناسب‌تر و بهتر اين سيستم مي‌نمايد. (قابل توجه كوهنوردان)
فعاليت‌هاي بدني متفاوت و سوخت مناسب
الف) فعاليت‌هاي كوتاه ‌مدت
در فعاليت‌هايي مانند پرتاب‌ها، دوهاي سرعت، شناي سرعتي، حركات زميني ژيميناستيك و ساير فعاليت‌هاي مشابهي كه شدت و سرعت كار در آن‌ها زياد است و معمولاً كمتر از ۲ دقيقه طول مي‌كشند كربوهيدرات‌ها سوخت اصلي محسوب مي‌شوند و چربي‌ها از اهميت كمتري برخوردارند.
با توجه به اينكه انرژي مورد نياز اين‌گونه فعاليت‌ها از طريق ذخاير گليكوژني بدن عمدتاً عضلات) تأمين مي‌شود، ورزشكار به رژي غذايي خاص نياز ندارد، بلكه رژيم غذايي معمولي نياز بدن را براي انجام اين‌گونه فعاليت‌ها برطرف مي‌كند.
ب) فعاليت درازمدت و نسبتاً سنگين

فعاليت‌هايي كه بين يك تا دو ساعت طول مي‌كشند در اين دسته قرار مي‌گيرند. ورزشهايي مانند فوتبال و دوهاي صحرا نواردي (بين ۲۰ تا ۳۰ كيلومتر) در اين گروه قرار مي‌گيرند كه شدت مناسب در آن مابين ۶۰ تا ۷۰ درصد حداكثر اكسيژن مصرفي است.
در فعاليت‌هاي طولاني مدت (سنگين يا سبك) تأمين انرژي در درجه اول به عهده كربوهيدرات‌ها و سيل چربي‌هاست.

ذخاير گليكوژن بسته به شدت تمرين تا حداكثر ۲ ساعت پاسخگويي فعاليت است. اين در صورتي است كه غذاي ورزشكار چند روي قبل از مسابقه غني از كربوهيدارت باشد.
ج – فعاليت‌هاي درازمدت سبك:
فعاليت‌هايي كه ۲ الي ۴ ساعت و يا بيشتر طول مي‌كشد مانند دوي ماراتون، كوهنوردي، اسكي صحرانوردي، . . . .
تنفس و اكسيژن مناسب در فعاليت‌هاي طولاني مدت از خستگي زودرس جلوگيري مي‌كند. در پايان اين گونه فعاليت‌ها چربي‌ها در تأمين انرژي نقش اساسي ايفاد مي‌كنند.