مهارت خود گويي هنگام مواجهه با مشكلات

۱- آماده شدن براي مواجهه با مشكلات :
شما مي توانيد از طريق حرف زدن با خود به شيوه اي كه كنترل و تسلط شما بر اوضاع افزايش دهد، خودتان را براي مبارزه با مشكلات آماده كنيد. ابتدا فكر كنيد كه چگونه بايد با موقعيت مقابله كنيد . همچنين براي استفاده از سيستمهاي حمايتي خود ، روشهاي موثري را انتخاب كنيد و از بزرگ جلوه دادن مسائل و ناراحتيها ،قبل از وقوع آنها بپرهيزيد . با تذكر جملات تقويت كننده به خود اطمينان دهيد تا آمادگي واقعي داشته باشيد .
نمونه جملات :

 نشستن و غصه خوردن درباره مشكل هيچ دردي را درمان نمي كند .
 با استفاده از مهارتهاي حل مسئله ، خودم نقشه مناسبي را آماده مي كنم .
 تجربه خوبي برايم خواهد بود و خودم را ناراحت نمي كنم .
 احتمالاً مشكل جدي است ، اما به هر حال از عهده اش بر مي آيم .

شما مي توانيد در ذهنتان ، نتيجه خوشايند و مثبت مقابله خود را مجسم كنيد و اگر هنگام مرور ذهني موقعيت استرس زا، احساس اضطراب يا خشم كرديد، از مهارتهاي آرام سازي استفاده كنيد.
* فرمايش اسلام در آماده شدن براي مشكلات : با توجه به اينكه خداوند بر هر چيزي تواناست «ان الله علي كل شي ء قدير » اگر به او تكيه كنيم و متوسل شويم بيشترين انرژي را به ما خواهد داد. « و علي الله فليتوكل المومنون » و با ياد آوري و تكرار تقويت كننده هايي مثل :
«توكلت علي الله ، لاحول و لاقوة الا بالله ، حسبي الله و نعم الوكيل ، نعم المولي و نعم النصيرو…» كاملاً با روحيه اي مقاوم و مطمئن آمادگي پذيرش و حل هر مشكلي پيدا خواهيم كرد ، وقتي به مفهوم واقعي توكل كه استفاده از وسيله و تكيه بر خالق باشد ، عمل كنيم .

۲- مواجه شدن با مشكلات :
* ياد بگيريد به شيوه زير با خود در مورد مشكلات حرف بزنيد :
 من يك مقابله كننده هستم و مي دانم كه مي توانم از عهده اين موقعيت برآيم .
 طبق نقشه خود عمل مي كنم ، نمي گذارم افكار منفي حواسم را پرت كنند.
 بايد آرام باشم و توجهم را بر كاري كه بايد انجام دهم متمركز كنم .

* روشنگريهاي قرآن : « الا بذكر الله تطمئن القلوب » من مي دانم تنها منبع آرامش ، ياد آوري، توجه و توكل به اوست . الان موقع استفاده از اين سرچشمه نور است . من مطمئنم كه خدا مرا رها نخواهد كرد چرا كه خودش به من وعده داده « ان تنصرالله ينصركم و يثبت اقدامكم » خدايا من تحفه ناچيزم را در طبق اخلاص گذاشتم و تقديم شما بهترين يار و ياورم نمودم ، در اين مشكل و بحران خودت به فريادم برس و من فقط ترا به عنوان قدرتمندترين ياري گر مي شناسم و قبول دارم . « اياك نستعين »

۳- تامل در تجربه هاي كسب شده :
وقتي مشكلي را از سر راه برداشتيد براي مدتي درباره آنچه راکه از آن آموختيد ، تأمل كنيد . بهتر است به اشتباهات خود پي ببريد و از خود بپرسيد كه چطور مي توانيد از آن كمال استفاده را داشته باشيد ؟ ولي زياد خرده نگيريد . ما بايد خود را به عنوان موجودي جايز الخطا كه پيوسته در حال يادگيري چيزهاي جديد است بپذيريم . با اين حال لازم است به نكات مثبت خود نيز توجه كنيم . اغلب افراد بدون در نظر گرفتن موفقيتهاي خود فقط به جنبه هاي منفي عملكردشان توجه مي كنند . با ارج نهادن به مثبتها و تصحيح خطاها ، مي توانيم تجربيات خود را شكل دهيم . جملات زير را با خود باز گو كنيد

 آنقدرها هم كه فكر مي كردم بد نبود .
 عملكردم نسبتاً خوب بود مي توانم در نوبت هاي بعدي بهتر عمل كنم .
 زندگي پر از مشكلات است من مي توانم ياد بگيرم با آنها مقابله كنم .
 مشكلات زندگي فرصتي است تا مهارتهاي خود را بكار گيرم .
با كمي تامل در مي يابيم كه در امتحان بندگي و پستي و بلنديهاي زندگي ، افرادي موفق ترند كه از راهكارهاي مهم امتحان گيرنده، (خداوند ) بيشتر استفاده كنند و در فراز و نشيب حيات آن را سر لوحه خويش قرار دهند . عمل نمايند و اطمينان و اعتماد كامل به كار ساز بودن آن در خوشبختي دو جهان را داشته باشند . در بحث مربوطه حديث رسول الله (ص) چراغ پر فروغي است « لايلدغ المومن في حجر واحد مرتين » مومن از يك سوراخ دوبار گزيده نمي شود يعني مومن از تجربيات خود استفاده صحيح مي كند و شكست را پله ي ترقي مي داند . و همچنين در بحث توبه، گذشته نادرست و اشتباه خود را با عملكرد جديد جبران مي كند و ديگر جايي براي غصه و افسوس نمي گذارد و ترسي از آينده ندارد . چون طبق معيار هاي تبیين شده حركت مي كند و بهترين ياري دهند ه به همراه دارد . « ولا خوف عليهم و لا هم يحزنون »
• استفاده از چرخه آگاهی :
اطلاعات حسی
اقدامات
خواسته ها

وقتی مشکلی ظاهر می شود یکی از راههای استفاده از چرخه آگاهی ، حرف زدن از طرف خود در باره مشکل است. راه دیگر به کار بستن مهارت های خاص حرف زدن برای بیان کردن آگاهیتان است.
مثلا”حرف زدن با خود : با خودگویی یک بازتاب خصوصی و تک گویی درونی است که شما در باره گذشته حال و آینده یک مشکل دارید.
اقدامات قبلی که انجام داده اید و اقدامات کنونی که در حال انجام است و اطلاعات حسی و اقدامات آتی که انجام خواهد گرفت.
• مهارت های حرف زدن : اگر تصمیم دارید که اطلاعات خود را بر اساس چرخه آگاهی در میان بگذارید در این جا شش مهارت اساسی حرف زدن که به شما کمک می کند تا با صراحت بیشتر حرف بزنید ارائه می شود.
۱٫ از طرف خودتان حرف بزنید.

۲٫ اطلاعات حسی خود را توصیف کنید.
۳٫ افکارتان را بیان کنید.
۴٫ احساسات خود را در میان بگذارید.
۵٫ خواسته ها یتان را بیان کنید.
۶٫ اقدامات خود را مطرح کنید.
از طرف خود تان حرف بزنید: حرف زدن از طرف خود نخستین مهارت و اساس سایر مهارتهای حرف زدن است. حرف زدن از طرف خود نشان می دهد که شما مسئولیت آنچه را می گویید می پذیرید. حرف زدن از طرف خود به این معنی نیست که شما فقط روی فعالیتها و علایق و دلواپسی های خودتان تاکید می کنید بلکه ممکن است آگاهی خود را در باره هر نوع محتوایی بیان کنید: این آب و هوا مرا مبهوت کرده است: ( تاکید روی موضوع ) امروز دندانم شکست ( تاکید روی خودتان ) داستانتان مرا مجذوب کرد ( تاکید روی دیگران ) و غیره ….
۱٫ مسوولیت پذیری زیاد : ( عبارت تو ) : راه دیگر برای حرف زدن، حرف زدن از طرف دیگران است. وقتی شما از طرف دیگری حرف می زنید کلماتی مثل شما، ما یا همه را به کار می برید. مسئولیت پذیری کم: ( عبارت های بی نام ) : راه دیگر حرف از طرف خود ( حرف زدن به جای هیچ کس ) است. این پیام ها فاقد شفافیت و قدرت هدایت هستند و می توانند شما را با حدس زدن در باره اینکه گوینده واقعا” کیست و معنی پیام چیست به حال خود رها کنند.
۲٫ اطلاعات حسی را توصیف کنید: برای توصیف اطلاعات حسی شما می گویید چه چیزی می بینید، می شنوید، لمس می کنید، می چشید، استشمام می کنید یعنی اطلاعات شما از دنیای بیرون ، در موقعیتهای بین فردی/ اجتماعی، توصیف اطلاعات حسی بدان معنی است که راجع به اعمال ( رفتارهای کلامی یا غیر کلامی ) خاص شخص دیگر حرف می زنید نه اعمال خودتان. مستند سازی ( ارتباط دادن مشاهدات به تعبیرها و تفسیرها): مستندسازی صرفا” به معنای فراهم سازی اطلاعات حسی خاص با کمک افکار شماست.

۳٫ بیان افکار : بیان افکار عبارت است از عمل گفتن افکار، اعتقادات، تعابیر و تفاسیر و یا انتظارات شما. بیان روشن و واضح افکار، مهم است. زیرا فکر کردن یک فرآیند مداوم است.
۴٫ در میان گذاشتن احساسات: به معنای بیان و ابزار مستقیم عواطف و هیجان های شماست. این نوع عبارت ها به ارتباط شما چاشنی اضافه می کند.
۵٫ طرح خواسته ها: بیان خواسته ها و تمایلات به دیگران اجازه می

دهد که بدانند شما تمایل دارید چه چیزی باشید، چه کار کنید و چه چیزی داشته باشید.
بیان خواسته هایی برای خود، شریک زندگی و ما: بیان خواسته ها همچنین متضمن تشخیص روشن آن چیزی است که برای کسی می خواهید.
خواسته هایی برای من- خودم: ( می خواهم کمی استراحت کنم) (می خواهم شما به حرف های من گوش کنید) ( می خواهم امشب شام را بیرون بخورم ) .
خواسته هایی برای افراد دیگر( ان ) – همسرم: ( دلم می خواهد جای تو باشم و صاحب ماشین شما شوم ) ( دلم می خواهد احساس کنید که از شما تقدیر شده است ) ( دلم می خواهد در صورت تمایل شغلت را عوض کنی )

خواسته هایی برای ما – رابطه ما : ( دلم می خواهد جای ما باشید و بتوانید به یکدیگر احترام بگذارید ) ( دلم می خواهد اوقات خوشی را با هم بگذرانیم ) ( ای کاش بتوانیم پول بیشتری به دست بیاوریم. بیان شفاهی خواسته هایتان ( علایق همسرتان و رابطه شما ) برای دیگری نیروی قدرتمندی است که علایق شخصی را افزایش می دهد.
۶ . بیان اقدامات : بیان اقدام، توصیف کننده رفتار شماست. چه کار کرده اید، چه کار می کنید، یا چه کار خواهید کرد. به علاوه بیان اقدام به دیگران نشان می دهد که شما از رفتارتان آگاه هستید. و همچنین به دیگران اجازه می دهد که معنای رفتار شما را درک کند. علت خمیازه کشیدنم این است که تا پاسی از شب خواب به چشمانم نرفت، من از گفت و گو خسته نمی شوم.
طرح اقدامات موجب اعتماد و اطمینان می شود: بیان اینکه در آینده چه کار خواهید کرد به دیگران اجازه می دهد که بدانند شما آدم پاسخگو و مسئولی هستید.

ارسال پیام های واضح تر: کلید حرف زدن موثر در باره مشکل این است که از تمام مهارت های حرف زدن به هر نحو و شکلی برای بیان کامل و روشن تجربه تان استفاده کنید . نیازی نیست که جمله طولانی باشد. با این حال، وقی حرف می زنید و یا بیش از چند جزء از چرخه آگاهی را با هم ترکیب می کنید. مثال: من مطمئن نبودم ( احساس ) که می خواهم بروم ( خواسته )، بنابراین راجع به آن حرفی نزدم ( اقدام تا اینکه هفته گذشته برای اولین بار به آن اشاره کردید ( اطلاعات حسی ) .
توجه کردن به خودتان: اولین قدم برای توجه به خود، توجه به تجربه تان است. یعنی ارزش دادن و اعتماد کردن به آنچه بدن، ذهن و روحتان به شما می گویند. شناختن خود همان خودخواهی و خودخوری نیست. خودآگاهی در استفاده کردن، از شخصی ترین منابع و ذخایری است که شما برای رشد و بهبود تفاهم و خردورزی در زندگی و رابطه تان به کار می بندید.
• استفاده از زیرانداز مهارت های چرخه آگاهی :
اطلاعات زمینه ای: زیراندازهای مهارتها، ابزارهایی هستند که به شما کمک می کنند تا مهارتهای ارتباطی را بهتر و سریعتر یاد بگیرید. زیرانداز چرخه آگاهی برای سازماندهی بیان آگاهیتان ساختاری عملی فراهم می کند. از زیرانداز مهارتهای چرخه آگاهی استفاده کنید:

• برای حرف زدن از طرف خود : ۱- بازنگری موقعیت یا وضعیت قبلی ۲- انعکاس دادن موضوع فعلی ۳- پیش بینی کردن روایداد بعدی
• برای ارسال پیام های روشن تر: ۱- مرور ذهنی چیزی که میخواهید بگویید ۲- بیان واضح، مستقیم و دقیق آگاهی خود.
• برای هدایت / آموزش مهارت ها : ۱- پرداخت به مشاهده ۲- بیان آگاهی ۳- دادن بازخورد مشاهده کردن/ آموزش دادن شخص روی زیرانداز مهارت های چرخه آگاهی برای مشاهده کردن : ۱- به مهارت ها بپردازید. ۲- جستجو کنید ( دقت – کاربرد واضح مهارت ها ) ۳- توجه کنید به ۱- الگو ۲- کامل کردن