نقش مواد معدنی بدن

دید کلی
املاح در همه جا خاک ، آب ، گیاه و بدن انسان وجود دارند. در بدن ما نیز انواع مختلفی از آنها موجود است که به اسخوانهایمان استحکام می‌بخشند و حیات سلولهای بدنمان را تأمین می‌کنند.
املاح مورد نیاز بدن انسان
املاح مود نیاز بدن ما به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند:

• املاح کلی (ماکرو(
• املاح جزئی (میکرو(
تفاوت این دو از اسمشان معلوم است. املاح کلی به میزان بیشتری در بدن موجود هستند، از این‌رو ما به میزان بیشتری از آنها نیازمندیم و املاح جزئی به میزان کم در بدن ما وجود دارند، پس روزانه میزان کمی از آنها مورد نیاز است. ولی این دلیل بر این نیست که از درجه اهمیت کمتری برخوردار هستند.

ورود املاح به بدن
در بدن ما بطور متوسط ۲ تا ۳ کیلو املاح مختلف وجود دارد که نصف بیشتر آن کلسیم است. املاح از طریق غذا به بدن ما وارد شده ، در اثر هضم غذا آزاد می‌شوند و به‌صورت یون ، جذب دیواره روده می‌شوند و از طریق خون به کبد و دیگر اندامها هدایت می‌شوند. مقداری از آن ، همان لحظه استفاده شده ، باقیمانده ذخیره می‌شود و اضافی آن از بدن دفع می‌گردد.

شرایط مختلفی بر جذب املاح مؤثر است، مثلاً املاح موجود در بعضی غذاها بهتر ( منابع حیوانی) و در بعضی غذاها کمتر جذب می‌شوند. خوردن بعضی غذاها با هم موجب می‌شود مواد غذایی موجود در یکی جذب املاح دیگری را کند کند و یا سرعت ببخشد. مثلاً خوردن سبزیجات با غذاهای گوشتی جذب آهن موجود را افزایش می‌دهد.

 

گاهی املاح مختلف برای ورود به دیواره روده رقابت می‌کنند، مثلاً کلسیم موجود در لبنیات با آهن غذاهای گوشتی در ورود به خون رقابت می‌کند، پس بهتر است با هم مصرف نشوند.

کسانی که مکمل مصرف می‌کنند، باید مراقب باشند که مصرف بیش از حد یک عنصر جذب عناصر دیگر را کاهش می‌دهد.

فعالیت املاح در بدن
املاح در بدن ما فعالیتهای متفاوتی دارند که از آن جمله تنظیم فعالیت آنزیم‌ها ، کمک به انتقال مواد در دیواره سلول ، حفظ تعادل اسیدی و بازی بدن ، استحکام استخوان ، حرکت عضلات ، انتقال پیامهای عصبی و صدها فعالیت دیگر است. بدن انسان به مواد معدنی نیازمند است، زیرا املاح و عناصر معدنی قسمتی از ساختمان یاخته‌ها و مایعات بدن را تشکیل می‌دهند.
نقش املاح معدنی در بدن
• املاح معدنی، در فعل و انفعالات شیمیایی بدن نقش مهمی ایفا

می‌کنند و در تحریک عضله و انعقاد خون مؤثر می‌باشند.
• این املاح ، اسیدهای متشکله در بدن را خنثی و بدون اثر می‌سازند.
بین فشار مایعات و یاخته های بدن تعادلبرقرار می‌کنند

پژوهشهایی که در مورد ساختمان بدن انجام گرفته است، نشان می‌دهد که تقریبا تمام عناصر شیمیایی شناخته شده را می‌توان در بدن یافت. عناصری که مقدار مورد نیاز آنها بیش از صد میلی‌گرم در روز است، مواد معدنی نامیده می‌شوند.

عناصر اندک
اصطلاح عناصر اندک به موادی اطلاق می‌شود که به مقادیر خیلی کمتر مورد لزومند. اطلاع فعلی در مورد کار این عناصر محدود است و عناصر دیگری وجود دارند که بعضی انواع حیوانات به آنها احتیاج دارند و بالاخره تعدادی عناصر دیگر نیز در بدن وجود دارند، ولی کار آنها تاکنون شناخته نشده است. لزوم بعضی از آن عناصر در تغذیه انسان ممکن است بعدا ثابت شود.
جذب مواد معدنی
متابولیسم بسیاری از مواد معدنی بطور کامل مشخص نگردیده ، مع هذا بعضی از مسایل را بطور کلی می‌توان درباره تمام آنها تعمیم داد. جذب مواد معدنی معمولا ناقص است و مقدار بیشتری از آنها در مدفوع دفن شده و مقدار کمتری جذب می‌شود. برای جذب آنها پروتئین‌های خاصی ضرورت دارد و تولید این پروتئین‌ها در بدن مرحله مهمی از متابولیسم مواد معدنی است.

جذب مواد معدنی ممکن است تحت اثر موادی که آنها را به خود می‌گیرند (مانند فیتات و اکسالات) ، پروتئین ، چربی ، سایر مواد معدنی و مقدار فیبر رژیم دستخوش تغییراتی بشود. ولی نتایج بررسیهایی که در این مورد بعمل آمده ، منجر به نتیجه ثابتی نشده است.
جذب آهن و مس
جذب آهن از گوشت ، بهتر از جذب آن از غذاهای گیاهی است. در حالیکه افزایش پروتئین غذا احتیاج به روی و کلسیم را افزایش می‌دهد. ویتامین ث ، جذب آهن را افزایش ولی جذب مس را کاهش می‌دهد.
جذب کلسیم ، منیزیم و فسفر
رژیمهایی که مقدار فیبر آنها زیاد است، مانع جذب کلسیم و منیزیم می‌شوند، در حالیکه اثری در جذب فسفر ندارند. به هر حال قبل از اینکه بتوان توصیه ای در مورد تغیی

ر ترکیب رژیم برای کاهش یا افزایش مواد معدنی نمود، باید در مورد این پدیده ها بررسیهای بیشتری صورت گیرد.

انباشته شدن مواد معدنی
مواد معدنی پس از جذب به‌صورت ترکیب با آلبومین یا پروتئین‌های ناقل اختصاصی در خون جابجا می‌شوند این مواد ممکن است در کبد و سایر بافتها همراه با پروتئین اختصاصی خود ذخیره شوند. تقریبا تمام مواد معدنی ممکن است در بدن به میزان سمی انباشته شوند و چون معمولا میزان دریافت مواد معدنی در موقع جذب کنترل می‌شود، مسمومیت از این مواد غالبا نتیجه اختلال در تنظیم جذب می‌باشد.
مواد معدنی در مواد غذایی

ریایی انتشار وسیع دارند، ولی مقدارشان در این غذاها جزئی است، از این رو برای دریافت مقدار مورد احتیاج بایستی مقدار کافی غذای متنوع مصرف شود. عملیات تهیه غذا سبب اتلاف مقدار قابل توجهی از این مواد می‌شود. در آمریکا آهن تنها ماده معدنی است که به فراورده‌های غلات اضافه می‌شود.

اشخاصی که به‌علت رژیم گرفتن سن زیاد یا کمبود فعالیت بدنی میزان انرژی رژیم غذاییشان کم بوده و مقدار کافی مواد معدنی به بدنشان نرسد. علاوه بر این ، کمبودهای خفیف مواد معدنی در بسیاری از بیماریهای چند علتی وجود دارد. به‌عنوان مثال ، در مبتلایان به بیماریهای عروق کرونر ، کمبود مواد معدنی اندک گزارش گردیده ، ولی اگر این کمبود در بروز بیماری تایری داشته باشد، تنها یکی از چند علت است و تا وقتی که اطلاعات بیشتری در مورد متابولیسم این مواد بدست نیامده ، نقش آنها در این گونه حالات در مدنظر بوده ولی به ثبوت نرسیده است. دریافت مقدار مطلوب مواد معدنی بستگی به مصرف مقدار کافی غذاهای بسیار متنوع با تراکم زیاد دارد مگر اینکه در مورد خاصی خلاف آن ثابت شود.

بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی
میـشـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری،
بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی
خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را بر
اساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.

بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند
که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت ۳ راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم.
غذاهای متنوع میل کنید
استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید.
به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد.
پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باش

د که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و …) فواید بیشماری را دارا هستند.
خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است.
سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند.
غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید
دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در “بروکلی” وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.
خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهاي های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچ

سبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید

۱۰ ماده معجزه گر

با رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از بدن خود در برابر انواع بیماری‌ها محافظت کنید. بدن ما برای حفظ سلامتی به رژیم ثابت غذایی که شامل بیش از ۴۵ ماده مغذی باشد نیازمند است. در واقع تعداد روزافزون مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ناچیز حتی یک ویتامین در بدن، خطری جدی برای سلامت ما به شمار می‌آید.

 

علاوه بر این، تعدادی مشخص از مواد مغذی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی، آب مروارید، سرطان سینه، کولون (روده بزرگ)، ریه و پروستات را کاهش می‌دهند.

از آنجایی که بدن ما قادر به ساختن ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست، بنابراین باید این مواد معدنی و ویتامین‌ها از طریق غذای خوراکی وارد بدن شوند. این ۱۰ روش زیر راه‌هایی برای افزایش ذخیره مناسب از مواد غذایی در بدن شماست.

 

۱- خوردن یک عدد هویج در روز، تأمین‌کننده مقدار زیادی از ویتامین آ در بدن انسان است. ویتامین A به عنوان یک ماده مغذی در مبارزه با عفونت، افزایش دید در شب و داشتن پوست و مو و استخوان‌های سالم، بسیار موثر است.

یک هویج متوسط، حاوی شش برابر میزان پیشنهادی سهمیه روزانه ویتامین A است و مملو از تبا کاروتینوئید که یک آنتی‌اکسیدان است و نیز نقش یک محافظ را در برابر سرطان‌هایی مثل ریه و گردن ایفا می‌کند. نباید زیاد هم خودتان را از مصرف کمی چربی محروم کنید، چرا که مصرف کمی چربی، به همراه هویج برای جذب بهتر این دو ماده مغذی کمک‌کننده است.

۲- برای افزایش ویتامین c از خوردن نوشابه‌های رژیمی صرف نظر کرده و به جای آن یک لیوان آب گوجه‌فرنگی یا پیش خوراک سبزی – گوجه‌فرنگی میل کنید. یک فنجان آب گوجه‌فرنگی معادل ۱۲۵۰ میلی‌لیتر، بیش از ۵۰ درصد از سهمیه ویتامین c روزانه بدن را تامین می‌کند. یکی دیگر از فواید آن این است که غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپین هستند. لیکوپین یک گیاه دارویی طبیعی است که از بدن در برابر سرطان پروستات محافظت می‌کند.

 

۳- اسفناج به عنوان یک انتخاب از میان انواع سبزیجات برای بالا بردن میزان اسید فولیک درونی بدن موثر است. فولیک از گروه ویتامین‌های B است که مانع از بروز نقص مادرزادی نوزادان می‌شود و مانعی در برابر بروز بیماری قلبی و سرطانی سینه است.

بدن بزرگسالان روزانه به چهار هزار میکروگرم اسید فولیک (که در دوران حاملگی ۶۰۰ میکروگرم است) نیاز دارد. نصف فنجان معادل ۱۲۵ میلی لیتر است اسفناج حاوی ۱۳۹ میکرو گرم اسید فولیک است. می‌توانید از برگ‌های اسفناج در ساندویچ، سالاد، سس و سوپ استفاده کنید. همچنین می‌توانید برگ‌ها را به تنهایی فقط بخار پز کرده و میل کنید.

 

۴- از قهوه ترجیحاً بدون کافئین به همراه شیر به عنوان منبع غنی از کلسیم برای استحکام استخوان‌ها استفاده کنید. این نوشیدنی نیمروزی انرژی‌زا، علاوه بر افزودن ۳۰۰ میلی گرم کلسیم به رژیم غذایی شما، می‌تواند تأمین‌کننده مقدار زیادی ویتامین «D» باشد.

ویتامین «D» یکی دیگر از مقاوم‌کننده‌های استخوانی است. اگر قهوه دوست ندارید از چای به عنوان معجون لذیذی برگرفته از چاشنی‌های چای سیاه یا شیر داغ استفاده کنید.

۵- برای افزایش آهن در یک پیاله حبوبات گرم بهتر است آن را به همراه شیره چغندر که بیشتر شکر آن را گرفته‌اند میل کنید. یک قاشق غذاخوری شیره چغندر معادل ۳/۲ میلی‌گرم آهنی است که تقریباً تأمین‌کننده ۲۰درصد از نیاز روزانه یک زن جوان و ۴۰درصد نیاز روزانه زنان در سنین ۵۰، ۶۰، ۷۰، سالگی است. خوشایندتر اینکه از این طریق می‌توانید ۱۴۴میلی‌گرم کلسیم نیز دریافت کنید.

۶- میزان موادمعدنی اصلی مانند منگنز، کروم و روی در بدن را با افزودن دو قاشق غذاخوری جوانه گندم (یا آرد مغز گندم) به ماست، صبحانه یا خمیرهای نان شیرینی و غذاهای مصرفی بالا ببرید. منگنز و کروم در تولید انرژی بدن موثر بوده و سلینیوم نقش محافظتی در برابر سرطان دارد.

۷- هر روز یک مشت بادام‌زمینی معادل دو قاشق غذاخوری یا ۳۰میلی لیتر روغن بادام زمینی تقریباً ۵۰درصد از نیاز روزانه بدن به مس که یک عنصر معدنی مهم در ساختن توده استخوانی و جلوگیری از کم خونی است را تأمین می‌کند.خوردن منظم آجیل باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود.۱/۴ فنجان بادام‌زمینی را به سرخ‌کردنی‌ها، یک پیاله ماست یا سالاد سبزیجات اضافه کرده و میل کنید.

 

۸- تشنگی‌تان را با آب فرو بنشانید. آب یک ماده غذایی فراموش شده است. آب عامل انتقال مواد غذایی و اکسیژن به سلول‌ها و بیرون راندن ضایعات بدن می‌شود. در حین انجام ورزش، آب باعث خنک شدن ماهیچه‌ها می‌شود. همیشه یک بطری پر از آب در روی میز کار یا در اتومبیل و در ورزشگاه همراه داشته باشید.

۹- جهت اطمینان از تأمین کامل نیاز غذایی بدن خود می‌توانید از مکمل‌های مواد معدنی و

مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید.