نقش ورزش در تعادل انرژی، فعالیت بدنی و چاقی در کودکان

مقدمه
فعالیت های ساکن مانند نگاه کردن تلویزیون و کار با رایانه وقت زیادی از کودکان را به خود اختصاص می دهند. آنچه مسلم است، فعالیت ورزشی یک رفتار سالم در طول دوره کودکی و نوجوانی است و در رفتارهای سالم آینده اهمیت حیاتی خواهد داشت.

اطلاعات موجود نشان می دهند حدود ۲۶ درصد از کودکان دختر و ۱۷ درصد از کودکان پسر در ایالات متحده، بیش از دوبار در هفته فعالیت ورزشی شدید ندارند. به هر حال این آمار در کشورهای در حال توسعه شرایط بدتری دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کاهش فعالیت بدنی یکی از دلایل اصلی چاقی کودکان است. یعنی افزایش فعالیت های بدنی اوقات فراغت، با کاهش شاخص توده بدنی همراه است. بنابراین به نظر می رسد که در کودکان پیش دبستانی میزان افزایش وزن میتواند از طریق شرکت در فعالیت های بدنی تنظیم شود. البته موضوع پیچیده تر از این است، زیرا تمام مطالعات این یافته ها را تأئید نکرده اند و به نظر می رسد موارد دیگری نیز در تنظیم وزن بدن دخالت دارند.

در مقاله حاضر، با بررسی سطوح فعالیت بدنی در کودکان به نقش فعالیت بدنی در تعادل انرژی اشاره می شود و ترکیب فعالیت های بدنی و تغییر رفتار های تغذیه ای بعنوان مهمترین عامل در کنترل چاقی توجه ویژه خواهد شد.

سطوح فعالیت بدنی در کودکان
اطلاعات موجود نشان میدهند، حدود کودکان امریکایی از سطح فعالیت بدنی کم تراز حد طبیعی برخوردارند. در مطالعات متعددی که هزینه انرژی و سطح فعالیت بدنی کودکان پیش دبستانی تا دوره بلوغ را بررسی کرده اند؛ این موضوع مورد تأئید قرارگرفته است. در یک مطالعه، هزینه انرژی فعالیت بدنی کودکان سفیدپوست ۵ ساله، تنها در حدود درصد کل هزینه انرژی مصرفی برآورد شده که سطوح کم فعالیت بدنی در این گروه نشان میدهد. مطالعات دیگری نیز این موضوع را تأئید کرده اند که در کودکان یک تا شش ساله، کل هزینة انرژی مصرفی روزانه، حدود ۲۰ درصد کمتر از مقادیر متداول است این کاهش احتمالاً با تغییر در سطح فعالیت بدنی ارتباطدارد. همین وضعیت در مورد کودکان مسن تر( شش تا سیزده سال) نیز گزارش شده است؛ البته هزینة انرژی مربوط به فعالیت بدنی آنها بیشتر از کودکان خردسال است. بنابراین به نظر می رسد، کودکان خردسال سطوح فعالیت بدنی پائین تری نسبت به کودکان مسن تر یا نوجوان دارند.
فعالیت بدنی و تعادل انرژی
تعادل انرژی هنگامی به دست می آید که انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برابر باشند. در صورت عدم تعادل انرژی، اختلالاتی در بدن ایجاد می شوند که عوارض ظاهری، بارزترین آنهاست. برای مثال، هنگامی که مقدار انرژی دریافتی از مقدار انرژی مصرفی بیشتر باشد، اضافه وزن چاقی آشکارترین پیامد های این وضعیت خواهند بود.

انرژی مصرفی بدن متشکل از متابولیسم پایه اثر گرمای مواد غذایی و انرژی مربوط به فعالیت بدنی است. بطور کلی در حالت استراحت، میزان انرژی مصرفی در بخش متابولیسم پایه حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل انرژی مصرفی است، در صورتی که اثر حرارتی مواد غذایی حدود ۱۰ درصد و بخش مربوط به فعالیت بدنی ۲۰ تا ۳۰ درصد است.
بطورکلی افرادی که دارای متابولیسم استراحتی پائین هستند در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند و برعکس، کسانی که انرژی مصرفی بالایی دربخش فعالیت بدنی دارند، در معرض خطر کمتری برای ابتلاء به اضافه وزن قرار دارند. بنابراین به نظر می رسد، فعالیت بدنی عاملی کلیدی در معادله تعادل انرژی است.

شولز و شولر : رابطه منفی معنی داری را بین سطح فعالیت بدنی و چاقی بدن نشان دادند. این موضوع نشان می دهد که سطح پائین فعالیت بدنی عامل تسهیل کننده چاقی است. به هر حال این نکته که هزینه انرژی، تعیین کنندة چاقی است، هنوز در هاله ای از ابهام قرار دارد. برای مثال، روبرت و همکاران کل هزینه انرژی ۱۸ کودک با مادران چاق را پائین تر از کودکانی که مادر آن وزن طبیعی داشتند، گزارش کردند البته این یافته در دو مطالعه دیگرکه اخیراً روی کودکان دارای مادران چاق انجام گرفت. تأئید نشد.
در یک پژوهش نسبتاً جامع، ۲۹۲ کودک پیش دبستانی در یک برنامه ورزشی شامل پیاده روی صبحگاهی، به اضافة سه جلسة ۳۰ دقیقه ای فعالیت های موزون هوازی در هفته شرکت کردند. پس از ۳۰ هفته تمرین، گروهی که این فعالیت را انجام می دادند کاهش قابل توجهی در شاخص های چاقی نشان دادند.
مطالعات انجام گرفته در سنین بالاتر نیز اطلاعات کم و بیش مشابهی را ارائه کرده اند. برای مثال در پژوهشی روی کودکان چاق هشت تا دوازده ساله،پس از چهار ماه تمرین جسمانی و کاهش رفتارهای کم تحرک، کاهش وزن و کاهش درصد چربی، مشاهده شد این پژوهشگران ضمن تأئید فعالیت بدنی بر تعادل وزن ادعا کرده اند، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه کودکان دارای خطر بالا می تواند سودمندیهایی داشته باشد که حداقل شش ماه پس از قطع فعالیت نیز باقی می مانند.
درمطالعه جامعی که با هدف تغییر برنامه های تربیت بدنی مدرسه ها انجام گرفت، تعداد ۴۴۲ کودک از ۱۸ مدرسه ابتدایی که حداقل دارای دو عامل خطرزای تندرستی
( توان هوازی پائین و چاقی با کلسترول بالا) بودند، انتخاب شدند. برنامة فعالیت بدنی شامل فعالیت های هوازی بود که سه بار در هفته انجام می شد. نتیجة پژوهش کاهش اندکی را در چربی نشان داد.
به هر حال همانطور که اشاره شد تمام پژوهش هایی که به نوعی فعالیت بدنی کودکان را افزایش داده اند، نتوانسته اند که در تغییر ترکیب بدنی این افراد موفق باشند.
برای مثال، در پژوهشی که روی ۹۵۵دانش آموز ابتدایی به مدت۲ سال انجام گرفت. پس از این مدت تغییر معنی داری در کل چربی بدن گروه تجربی مشاهه شد همچنین در یک مطالعه مقایسه ای تفاوتی درشاخص توده بدن(BMI )کودکانی که داری سطوح فعالیت بدنی بالاتری نسبت به

کودکان گروه گواه بودند، مشاهده نشد.
رولند و بویاجین ۲۴ دختر و پسر ۹/۱۰ تا ۸/۱۲ ساله را که بمنظور بهبود آمادگی هوازی در یک برنامة ورزشی شرکت کرده بودند مورد مطالعه قرار دادند. این کودکان ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی را سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته انجام دادند. این برنامه جایگزین کلاس تربیت بدنی عادی آنها شده بود و شامل دویدن، فعالیت های موزون، بالارفتن از پله، طناب زدن، بسکتبال، و دیگ ربازی های هوازی بود. پس از تمرین، هیچ تغییری در چربی زیرپوستی مشاهده نشد،ولی توان هوازی به میزان ۵/۶ درصد افزایش یافت. یعنی با وجود تغییر آمادگی هوازی، ترکیب بدنی هیچ تغییری نکرد.

بنابراین به نظر می رسد که هزینه ی انرژی مربوط به فعالیت بدنی تا حدی می تواند در توسعه چاقی کودکان نقش داشته باشند، اما موارد دیگری نیز در این پدیده سهیم هستند.
اثر ترکیبی فعالیت بدنی و رژیم غذایی برای چاقی
در مطالعه ای کودکان چاقی مدت ۱۲ هفته در معرض یک برنامة ورزشی استقامتی و رژیم غذایی قرار گرفتند. در این مطالعه، انرژی دریافتی پنج کودک به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز به مدت ۱۲ هفته کاهش یافت. یک برنامه پیاده وری پنج روز در هفته طی شش هفته در انتهای این دوره آغاز شد. کودکان در این برنامه مقدار قابل توجهی ( کیلوگرم) از وزن خود را از دست داده اند. بنابراین به نظر می رسد،ترکیب برنامه های ورزشی، همراه با رژیم غذایی و تکنیک های رفتاری درکودکان و نوجوانان چاق عامل تعیین کننده ای است اپستین و همکاران در یک مطالعة طولانی مدت ۱۰ ساله کودکان چاق شش تا دوازه ساله را مورد مطالعه قرار دادند. برنامه مورد استفاده در این پژوهش شامل یک رژیم غذایی، برنامه ورزشی هوازی و مداخله های رفتاری بود. افراد مورد مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
گروه اول کودکانی بودند که والدین آنها نیز در طرح شرکت کردند و تقویت کنندة رفتار های مثبت بودند. گروه دوم کودکانی بودند که والدین آنها در جریان شرکت فرزندان در برنامه ها نبودند و گروه سوم گروه گواه بود. پیگیری پنج و ده ساله، ۲/۱۱ درصد کاهش اضافه وزن در گروه اول و۵/۷ درصد در گروه دوم در مقایسه با گروه گواه را نشان داد.
خلاصه
ادبیات پژوهشی دراین مورد که حفظ وزن و ترکیب بدن از لحاظ پیامد های تندرستی برای کودکان بسیار اهمیت دارد، یک توافق نظر کلی را نشان می دهند. به همین علت، روشهای متفاوتی در مراکز بهداشتی، مدرسه ها، و خانه ها بکار گرفته شده اند. به هر حال اثرات رشد و بلوغ بر پیامد های به دست آمده همچنین نداشتن تعریف روشن از مدت و شدت فعالیت بدنی مطلوب دست یافتن به نتیجه گیری قطعی را مشکل ساخته است. با توجه به این موضوع و با درنظر گرفتن روش اندازه گیری چاقی و همینطور برنامه ورزشی( نوع، شدت ومدت) تفسیر یافته ها را مشکل می کند. بهرحال به نظر می رسد این مورد توافق کلی وجود دارد که فعالیت بدنی می تواند ترکیب بدنی را تا حدودی بهبود بخشد و زمانی این اثر افزایش خواهد یافت که با تغییر رفتارهای تغذیه ای همراه باشد .
انعطاف پذیری بعنوان یک مسأله مهم هنوز در صنعت ورزش همراه با عقاید گوناگون باقی مانده است در این باره سئوالات زیادی در ذهن مربیان و وا لدین وجود دارند؛ از جمله یک ورزشکار باید چه نوع انعطاف پذیری، در کجا و برای چه مدتی داشته باشد؟ موضوع مهم و حیاتی که در مورد این مسأله مبهم وجود دارد این است که ورزشکاارن جوان چگونه تمرینات انعطاف پذیری را با توجه به گروه سنی خود انجام دهند. در این مقاله ممکن است به تمامی سئوالات شما در این زمینه جواب داده نشود. اما سعی شده است درباره بعضی از نکات کلیدی، اطلاعاتی به شما داده شود.
آنچه در مورد انعطاف پذیری موجب سردرگمی ما می شود این است که از آن بعنوان یک ابزاری برای ارزیابی استفاده می کنیم. آزمون« نشستن و رساندن »دستها به سمت جلو» غالباً در تمامی برنامه های ارزیابی انعطاف پذیری قبل از تمرین گنجانده می شود. بسیاری از مربیان و تمرین دهندگان تیمها اظهار داشته اند، این آزمون یک ارزیابی غیرمستقیم انعطاف پذیری است وتصویر واقعی و دقیقی از توانایی یک ورزشکار ارائه نمی دهد. این امر، همچنین به ما اجازة ارزیابی هیچگونه کیفیت دینامیکی مهم را نمیدهد، زیرا انعطاف پذیری ایستا کاملاً از انعطاف پذیری دینامیکی متفاوت است و در ورزش مورد دوم بسیار مهمتر و حیاتی به نظر می رسد. میزان انعطاف پذیری یک مفصل، یا سفتی یا نرمی عضلانی که روی آن مفصل عمل می کنند تعیین نمی شود.درحالیکه کشسانی عضله از ویژگیهای کلیدی انعطاف پذیری است اما کشسانی لیگامنت های مرتبط و حتی وضعیت احساس فرد نیز مهم است بعلاوه طول فیزیک عضله میتواند نقش عمده ای در تعیین انعطاف پذیری با دامنة کامل حرکتی داشته باشد. طول عضله مفصل عمدتاً از طریق وراثت تعیین می شود و می تواند بطور مثبتی تحت تأثیر تمرینات قدرتی قرار گیرد. این موضوع با نظریة نادرستی که بیان می دارد:« تمرینات قدرتی یا هرگونه تمرین مقاومتی عامل بازدارنده انعطاف پذیری است»در تضاد است.
علاوه بر این، همچنان که کشسانی عضله با افزایش سن کاهش می یابد( این امر را عموماً همه ما بعنوان یک واقعیت قبول داریم)، تمرینات قدرتی می تواند بطور مثبتی روی آن تأثیر بگذارد.
تمرینات قدرتی اثر مثبتی روی انعطاف پذیری و نرمی عضلات می گذارد. در حقیقتف هنگام تمرین با ورزشکاران جوان روشهای کشش استاتیکی پایه ای می توانند موجب افزایش طول لیگامنت و نهایتاً ناپایداری مفصل شوند. این امر به ساختار ضعیف و افزایش وابستگی عضلات، برای پایداری مفصل منجر می گردد. تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری( دامنه کل حرکتی) باید همزمان با هم و بمنظور توسعه مطلوب و جلوگیری از آسیب انجام شوند. در مورد ورزشکاران جوان، انعطاف پذیری باید مطابق با رشدشان توسعه یابد و تمرین، نوع، تواتر و مدت زمان آن نیز مطابق باسن آنها صورت پذیرد.

سنین ۶ تا ۱۰ ساله
در این سنین، جنبش پذیری مفصل لگن و شانه کاهش می یابد. تمرینات پویا با دامنه کامل حرکتی برای این دو مفصل( چرخشها و بالابردن در جهات متفاوت) از نیازهای این دوره است. سون فقرات در سن هشت تا نه سالگی به حداکثر انعطاف پذیری خود می رسد و می توان فراتر از حد معمولی دامنه کامل حرکتی آن را افزایش داد. اما این امر غیرضروری، و بالقوه خطرناک است. تمرینات کششی ایستا را نباید با این گروه سنی انجام داد. زیرا آنها به دلیل تحریک پذیری بیشتر سیستم عصبی نسبت به بازدارندگی آن، نمی توانند این نوع کشش را به درستی اجرا کنند آنها قادر نیستند بمنظور اطمینان از سلامتی و تأثیر مطلوب این کشش باز خورد مناسبی از بدن خود کسب کنند. بعلاوه این گروه سنی نباید کشش های ایزومتریکی( همانند تمریناتی که در یوگا استفاده می شوند) را بطور کامل انجام دهند. این نوع تمرینات کشش ممکن است وضعیت انقباض عضله را در حالت استراحت افزایش دهد که این امر به نوبة خود می تواند، روی مهارت حرکتی وهمآهنگی اثرمنفی بگذارد. بخاطر داشته باشید که در آمادگی جسمانی، هر روز اطلاعات جدیدی ارائه می شود، با این حال فیزیولوژی انسان همان چیزی است که قبلاً بوده ات. یوگا در جای خود دارای ارزش است اما همآهنگی و حرکت مهمتری بخش تمرینی بدنی برای این گروه سنی است.

 

سنین ۱۰ تا ۱۳ ساله
رشد توده بدن بچه ها در این سنین نسبت به قد سریع تر است و این امر به افزایش قدرت آنان منجر می شود. تمرینات انعطاف پذیری را باید برای این گروه سنی افزایش داد.افزایش در قدرت و تغییرات در تودة بدنی می تواند، با هم ترکیب شوند و به عادات های بیومکانیکی ضعیفی بینجامد. بدترین وضعیت این مورد استفاده نکردن از دامنه کلی حرکتی در جریان انجام حرکت است.
سنین ۱۳تا ۱۵ سال
قد می تواند بازای هر ماه ، ۵/۲ سانتی متر در طول« رشد ناگهانی» افزایش یابد. عضلات و با

فت پیوندی حمایتی همانند استخوان بسرعت رشد نمی کند که ب درد عمومی در کل بدن منجر می شود. تمرینات انعطاف پذیری می توانند و باید تمام نواحی چهارسر، همسترینگ و بویژه عضلات نواحی مهره های کمری را در برگیرد. ساختار ضعیف موجب کاهش مهارت حرکتی می شود و علل بالقوه آسیب رشد ناگهانی است. این امر را می توان با روشهای تمرین انعطاف پذیری مناسب محدود کرد.
سن ۱۵ به بالا
از این مرحله به بعد، زمان شروع اضافه کردن روشهای ویژه ورزشی تمریناتانعطاف پذیری، به برنامة تمرین ورزشکاران است. انعطاف پذیری بویژه در ورزشکاران جوان، به هیچوجه تنها انجام کشش قبل یا یعد از تمرین نیست.

خستگی چیست و عوارض آن کدامند؟
هرچند خستگی پدیده ای است که عموماً آنرا می شناسند و در طول روز آنرا احساس می کنند، ولی همچنان ناشناخته استوانسان همواره درصدد درک علل وقوع خستگی بوده و کوشیده است آن را به تعویق اندازد ویا به سرعت جبران کند. بنابراین، سئوالاتی از قبیل: ۱- چه چیزی بخورم تا خستگی ایجاد نشود یا دیرتر ایجاد شود؟ ۲- چه فعالیت هایی را انجام ندهم تا خسته نشوم؟۳- چقدر استراحت کنم تا خستتگی تولید نشود یا جبران شود؟ ۴- آیاتفریح خود بر خستگی می افزاید یا برعکس خستگی راکاهش میدهد؟ همواره مطرح بوده و هست.
۱٫تعریف خستگی
خستگیحالتی است که در آن توانایی عضله برای تولید نیرو از دست می رود این پدیده ممکن است پیامد نارسایی کار دستگاه عصبی مرکزی و یا دستگاه عصبی محیطی باشد.
۲٫ عوارض خستگی
الف) خستگی حاد، سریع رخ می دهد و دلیل آن نجام کار خیلی سخت و شدید درمدتی کوتاه است در این خستگی احتمالاً کار سخت وشدید به تغییرات متابولیک در عضله می انجامد و خستگی را پدید می آورد. ضمناً ارتباط بین عصب و عضله دچا رنقس می شوند بنابراین، مهمترین عارضه آن موضعی است و در عضله نوعی احساس درد بوجود می آید.
ب) خستگی مزمن (دراز مدت) در این خستگی هر چند بافتهای انجام دهندةکار قادر به ادامه کار هستند اما نوعی زدگی و بی رمقی در انسان بوجود می آید که احتمالاً علل روانی دارد. بی میلی به انجام کار، ترس از مواجه شدن با کار روزمرده و زودرنجی از نشانه های آن هستند و شاید یکنواختی محیط کار و ورزش مهم ترین علت آن باشد.
۳٫خستگی در ورزش
خستگی در ورزش یکی در حین کار است و دیگری بعد از فعالیت ورزشی

الف) وقوع خستگی در حین ورزش ،در اصل به دلیل کاهش منابع انرژی است که تداوم کار را سخت می کند. در این صورت ما شاهد کاهش کیفیت نمایش ورزش و نیز کمیت آن خواهیم بود. مقایسة اسپک های یک والیبالیست در آغاز و در پایان یک بازی این پدیده را به روشنی ثابت می کند.
ب)خستگی پس از ورزش، دردرجه اول به دلیل بازسازی مناسب منابع انرژی ازدست رفته درحین ورزش است ودر درجه دوم برطرف نشدن عارضه های روحی ناشی از یک فعالیت ورزشی سخت و سنگین.
ماهیت خستگی و پایه های زیستی آن:
نکته اول: آگاهی ما از پدیده فیزیولوژیکی که به ناتوای عضله می انجامتد چندان رضایت بخش و قانع کننده نیست. برداشت همگان از واژه خستگی بسیار سطحی است ورزشکاران، مربیان و دست اندرکاران ورزش غالباً آن را پیامد افزایش اسید لاکتیک می دانند،ا ما در بسیاری از خستگی های طاقت فرسا، بین افزایش این اسد و خستگی ارتباط مستقیم و همبستگی آماری دیده نشده است. بنابراین می توان گفت، حتی بدون افزایش غلظت اسیدلاکتیک پلاسما، خستگی نیز بوجود میآید. باید گفت، خستگی پدیده ای است بسیار پیچیده است که پایه ها و مکانیزم های گوناگونی دارد.
نکته دوم: درباره خستگی همیشه دو پرسش مطرح می شود:
۱- جایگاه کالبدشناسی خستگی کجاست؟
۲- ماهیت دگرگونی های زیستی زمینه ساز خستگی چیست؟
در پاسخ به پرسش نخست بیشتر از همه میتوان به سه مکان اشاره کرد:
الف) خستگی ممکن است پیامد نارسایی های مربوط به کار سازمان عصبی حرکتی باشد.
ب) بروز خستگی ممکن است در محل اتصال عصب به عضله( اتصال عصبی عضلانی) باشد.
ج) خود عضله ممکن است جای بروز خستگی باشد که دراین صورت امکان دارد معلول نارسایی در روندهای گوناگونی باشد که در درون خود عضله رخ می دهند؛ مثل تخلیه ذخایر ATP، افزایش فسفات، کاهش عوامل پشتیبان ATP ( چون مواد غذایی و PC)، کاهش جریان خون عضله و در نتیجه کمبود ،تجمع یونهای هیدروژن در عضله.
پس به لحاظ ماهوی می توان به دو شکل به خستگی نگاه کرد:
الف) خستگی جسمانی: که معانی گوناگونی چون سستی، از پاافتادگی، ناتوانی بدنی، بی رمقی، و بی میلی برای انجام کار را بخاطر می آورد. این واژه ها، بیشتر برداشت و احساس را بازگو می کنند که در پی کار یدی و فعالیت، ممکن است به فرد دست بدهد.
ب) خستگی روانی: بدون انجام کارهای سنگین و درازمدت جسمانی نیز ممکن است خستگی ایجاد شود و گاهی از آن بعنوان خستگی عصبی، خستگی روانی، و دماغی و حتی بی حوصلگی هم نام می برند.

 

راه رفتن و فعالیت خیابان شلوغ با هوایی گرم و دودآلود بسیار خسته کننده تر از کوه پیمایی در دامنه طبیعت است در حالیکه در مقایسهف مقدارکل کاری ه هنگام کوه پیمایی انجام می شود به مراتب بیشتر از مقدار کاری است که بر اثر راه رفتن در آن خیابان شلوغ انجام می شود. در نتیجه ناتوانی کار عضلات در محیط نامتناسب را می توان پیامد خستگی عصبی و روانی دانست که در آن محیط به فرد دست می دهد.
عوامل خستگی و ورزش های کوتاه مدت
در ورزش های کوتاه مدت و شدید، مشخصه ورزش این است که کار با شدت هرچه تمامتر و به دفعات متناوب ممکن است انجام شود. در این صورت تمام تارهای عضلانی مسؤول تولید نیرو وارد معرکه می شوند تا هرچه بیشتر نیروی انقباض را بالا ببرند.این تواتر بالا و درگیری تمام تارهای عضلانی باعث تغییرات متابولیکی خاصی در عضله می شود که هر سه بخش آناتومیکی مربوط به خستگی یعنی: ۱- سیستم عصبی مرکزی ۲- اتصال عصب به عضله ۳- درون خود عضله را به سختی تحت تأثیر قرار می دهد.
*از نقطه نظر سیستم عصبی مرکزی: برای رسیدن به حداکثر نیروی انقباضی در عضله،تمرکز و تلاش آگاهانه زیادی لازم است. پیامد آن پیش لز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، احساس ناراحتی در عضلات فعال است تداوم آن باعث می شود اعضای که از مفاصل اندام های وتری – گلژی و از خود عضله سرچشمه می گیرند، پیامهایی به ناحیه حسی پیکری قشر و مغز بفرستد تا یان ناحیه بطور مرتب از وضعیت عضله با خبر شود. با دخالت قشر حرکتی مغز،پیامهای بازدارنده ای از طریق نورون های میانجی مهارگر ارسال می شود تا نیروی انقباض به نحو مؤثری به نمایش درآید درصورتی که به هر دلیلی فعالیت این نورونهای مهاری زیاد باشد، نیروی انقباض به نحو بارزی کاهش می یابدو نوعی ناتوانی عملی شکل می گیرد که می توان آنرا«خستگی اجرایی عضله» نامید.
* خستگی ناحیه اتصال عصب به عضله:
عصب یا عضله تماس مکانیکی ندارد بلکه با یک ماده میانجی شیمیایی به نام استیل کولین،پیام های عصبی برای تولید به عضله منتقل می شود. اگراین ماده میانجی ضمن فعالیت صفحة اتصال عصبی عضلانی، بازسازی و جبران نشود خستگی عضلانی( با علت برون عضلانی) بوجود می آید. از این رو نارسایی انتقال پیام در محل اتصال عصب- عضله از دیر باز یک سازوکار احتمالی برای خستگی عضله پنداشته شده است. کمبود استیل کولین مساوی است با نرسیدن آستانه تحریک در صفحة اتصال عصب و عضله که در آن عضله به روش طبیعی خود فعال نمی شود. پیامد این نارسایی عملی تحریک نشدن گروهی از واحدهای حرکتی در عضله و در نتیجه کاهش نیروی انقباضی است.
* عوامل موضعی( درون عضلانی):
الف) براثر فعالیت شدید عضله، ATP تجزیه می شود و از این رو مقدار متابولیت های آن در عضله زیاد می شود که خود موجب خستگی می شوند( مثل ) بعلاه ماده پشتیبان ATP یعنی PC نیز تجزیه می شود و مقدار Pi بیشتر می شود.

ب) گاهی اوقات ATP در عضله چندان زیاد تجزیه نمی شود ولی میل ترکیبی آن با یک آنزیم مخصوص موسوم به ATPase به پلهای عرضی است و در نتیجه از میزان تجزیه ATP کاسته و تولید نیروی انقباضی کم می شود.
ج) پس از اتصال دو عامل انقباضی در عضله در اثر کم تر متصل شدن ATP به میوزین، جداشدن کمپلکس آکتین میوزین به تأخیر می افتد که موجب سفتی و زیادشدن نیروی کشش عضله خسته می شود.
عوامل خستگی زا در ورزش های درازمدت
در ورزشهای زیر پیشینه درازمدت و یکنواخت( مانند راه رفتن، با دویدن) که در آنها نیروی انقباضی عضلات بطور نسبی کم است زمان کافی برای بازسازی مقدار زیادی از ضایعات متابولیکی، از جمله ATP و PC ،در فاصله میان دو انقباض وجود دارد.در این ورزش ها، همواره دسته ای از تارهای عضلانی کار و دسته ای دیگر استراحت می کنند. همین وضعیت فرصت لازم را در اختیار تارهای استراحتی قرار می دهد تا به بازسازی منابع انرژی بپردازند.
عواملی که باعث خستگی بر اثر این فعالیت می شوند، عبارتند از:
۱- افزایضش دمای مرکزی بدن؛ ۲- از دست رفتن مایعات بدن؛ ۳- تغییر در غلظت الکترولیت های مایعات بدن( از جمله خون)؛ ۴- کمبود گلوکز پلاسما؛ ۵- تخلیه منابع ذخیرة گلیکوژنی کبد؛ ۶- هیپوکسی مغزی .
در ورزشهای طولانی مدت دوره برگشت به آرامش عضله بسیار کند است و از چند ساعت تا چند روز طول می کشد بنابراین تغذیه مناسب و استراحت کافی دو عامل معم رفع خستگی های ناشی از ورزش های درازمدت هستند اگر به این دو موضوع توجه نشود و جلسة بعدی

ورزش آغاز شود:
۱- نمایش ورزشی از کیفیت مطلوبی برخوردار نخواهد بود؛
۲- امکان آسیب دیدگی عصبی عضلانی افزایش می یابد.
نکته: کافئین که در قهوه وجود دارد، می تواند آثار خستگی ناشی از فعالیت های درازمدت را تخفیف دهد.
خستگی و انواع انقباض های عضلانی
بطور کلی عضله می تواند ۴ نوع انقباض تولید کنند: ۱- انقباض ایزومتریک؛ ۲- انقباض کانستریک؛ ۳- انقباض اسنتریک ؛ ۴- انقباض ایزوکینتیک. نحوة تولید نیرو، قدرت و استقامت موضعی در هر یک از انواع این انقباضها فرق می کند به همین ترتیب نحوه تولید نیرو وخستگی نیز در انواع غاین انقباض ها متفاوت است.
اگر دسته چهارم این انقباض را که با وسایل خاصی قابل اجرا هستند، نادیده بگیریم،در مقایسه با انقباضهای اسنتریک خستگی زاتر از انقباض های ایزومتریک و کانسنتریک هستند.
در ورزشهای استقامتی و درازمدت تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات به صورتی اجتناب ناپذیر به خستگی کامل ماهیچه ای و توقف کار منجر خواهد شد.
برای مثال پائین آمدن از پله ها خستگی در عضله چهار سر ران که بدن را در هنگام پائین آمدن از پله ها حفظ می کند بسیار بیشتراز زمانی است که فرد از همین پله ها، بالا می رود. این پدیده در حالی رخ می دهد که در مقایسه با انقباض های کانسنتریک و ایزومتریک که در بالا رفتن از پله ها مورد بهره برداری قرار می گیرند نیازمندی های متابولیکی با انرژی کمتری دارد.
نکته:
۱- انقباض های اسنتریکی غالباً با درد های دیرکردی( دردهایی که با تأخیر آغاز میشوند) همراهند که نشانه آسیب های عضلانی هستند. این آسیبها در اثر رهاشدن آنزیم های تجزیه کننده پروتئین ها بوجود می آیند براین اساس دورة بازیافت( بازگشت به آرامش) بر اثر این انقباض ها بسیار طولانی تر و کندتر است. این نوع خستگی خود پیامد آسیب هایی است که در نتیجه نیروی تولیدشده زیاد در عضله فعال رخ میدهد ون نه به دلیل تخلیة متابولیت های عضلانی.
۲- ورزشکارانی که در معرض انقباض های بیشتر اسنتریک هستند، به مراقبت های ویژه ای نیاز دارند ه مهمترین آنها عبارتند از:
الف)تغذیه مناسب و برخوردار از مواد مغذی پروتئینی و ویتامینی تا بافت های ازدست رفته سریعاً جبران شوند.
ب) استراحت های مناسب برای بازیافت کامل آسیب های احتمالی
ج) کاهش شدت تمرینات و در مواقعی قطع این گونه انقباض ها برای بهبود آسیب های قبلی.
د) تغییر برنامه ریزی و رسیدن به هدف با استفاده از سایر انقباض های عضلانی و استفاده کمتر از انقباضهای اسنتریک.
گلیکوژن و اهمیت آن در خستگی های عضلانی

ورزشهای استقامتی و درازمدت برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به دستگاه هوازی تولید انرژی متکی هستند و عضلات به دریافت اکسیژن کافی از یک سو و فراهم بودن مواد سوختی( چربیها و قندها) از این رو افرادی می توانند چنین ورزشهایی را دنبال کنندکه تعداد زیادی از تارهای عضلانی آنها، از گونة (کند انقباض) خستگی ناپذیر باشد. حضور تعداد زیاد میتوکندری و گردش خون مناسب در این تارها موجب می شود تا این نوع عضلات چربی ها را به آسانی مصرف کنند. قندها نیز در اینگونه تارها بخوبی مصرف می شوند.
اما این که هنگام انقباض عضله، کدامیک از این دو مادة سوختی بیشتر استفاده می شوند به شدت کار بدنی و دوره زمانی آن بستگی دارد. بطورکلی گلیکوژن، ماده انرژی زا در ورزش های پرشدت وکوتاه مدت است. در حالیکه در ورزشهای استقامتی بار انرژی در دوش چربی هاست. با وجود این، در ورزش های درازمدت، قندها سهمی بزرگا از بار انرژی را به خود اختصاص می دهند. در نبودکامل کربوهیدارت ها مصرف چربی ها دچار نارسایی خواهد شد.
نکته مهم: در ورزش های استقامتی و درازمدت، تخلیة ذخایر گلیکوژن عضلات بصورتی اجتناب ناپذیر به خستگی کامل ماهیچه ای و توقف کار منجر خواهد شد.
اهمیت استفاده از قندها
قندها به دو دلیل اهمیت انرژیک زیادی در ورزش ها بویژه در ورز شهای استقامتی و درازمدت پیدا می کنند.
۱- قندها( گلیکوژن یا گلوکز) خود یکی از منابع سوختی مهم عضلات هستند.
۲- وجود قندها امکان استفادة بهتر و بیشتر از FFA را در عضلات افزایش میدهد و بروز خستگی را در ورزشهای درازمدت به تأخیر می اندازد. بنابراین، تخلیة منابع سوخت کربوهیدراتی( قندها) به هر دلیلی که باشد به درماندگی عضلاتی منجر خواهد شد. درماندگی عضلانی ممکن است در حالی بوجود آید که هنوز مقادیر زیادی از چربیها برای مصرف شدن در اختیار عضلات قرار دارند.
از آنجا فرارسیدن خستگی عضلانی و تخلیة ذخیرة گلیکوژن عضلات با هم ارتباط نزدیکی دارند و در

بسیاری از ورزشها گلیکوژن می تواند پشتوانة انرژیک مناسب و سودمندی بویژه در مراحل پایانی کار باشد، توجه زیادی به الگوی ذخیره شدن و تخلیة گلیکوژن ماهیچه ای معطوف شده است.
نکته مهم: باتمرین استقامتی مناسب و با تغذیه خوب می توان عضلات را در مصرف چربی ها تربیت کرد تا به مقدار بیشتری دراختیار عضله باقی بمانند خستگی به تعوبق بیفتد و عضلات در مراحل پایانی کار از توان انرژیک بالایی بهره مند شوند.