مقدمه
امروزه زندگي انسان كه در گذشته همراه با فعاليت بدني بوده است، به سبب استفاده از خود رو و ديگر وسايل نقليه‌ي سريع السير تغيير كرده و بخش عمده‌اي از حركات روزانه‌ي او از بين رفته و تا حدود زيادي شهرنشيني و رفاه طلبي جانشين آن شده است. در اين زمان، انسان زير فشارهاي گوناگون جسمي، رواني، اجتماعي، اخلاقي، اقتصادي، فرهنگي، سياسي، عصبي و غيره قرار گرفته است و براي فرار از اين اضطرابها، آشفتگي‌ها و افسردگي‌ها چاره‌اي ندارد جز اينكه به

معنويت و طبيعت پناه برد و براي سلامت كامل و شادابي تن و روان خود، به پياده روي، كوهپيمايي و كوه نوردي بپردازد.
اسلام ورزش را در رديف غذا خوردن به حساب آورده، خوردن را براي زنده ماندن و فرهنگ بدني را نيز براي زندگي ضروري دانسته است. «ياكلون الطعام و يمشونفي السواق» .

از جمله فضايل حضرت مجتبي (ع) آن است كه : ۲۵ بار پياده به زيارت كعبه (خانه خدا) رفت. با آنكه مركبهاي خوب با او برده مي‌شد، ولي به علت «افضل الاعمال احمزها، بهترين اعمال سخت‌ترين انهاست (البته اگر براي خدا انجام گيرد» مسافت چهار صد و پنجاه كيلومتر را زير اشعه سوزان آفتاب و روي سنگريزه‌هاي داغ، پياده مي‌پيمود تا رضايت خدا را بيشتر فراهم آورد، و اين كار، حاكي از ايمان قوي و خلوص كامل حضرت بو ده است. اين كار تا جايي فضيلت داشت كه معاويه حسرت خورده، مي‌گفت، «بر چيزي غمگين نيستم، مگر به آنكه نتوانستم پياده به حج بروم، ولي حسن بن علي (ع) بيست و پنج بار پياده به مكه رفت.»

ورزش بخصوص در بهبود تنفس و گردش خون، هضم و جذب غذا و دفع مواد زايد مخصوصاً دفع اسيد كربنيك بي رقيب بوده و هم گاهي با اين تمرينات، عضلات خارجي پيشرفت كرده، زيبا مي‌شوند.
ارزشهاي رواني – اجتماعي ورزش

تمرينهاي ورزشي ذهن را آرامش مي‌دهد، و قدرت رواني فرد را بهبود مي‌بخشد. ورزش در حفظ و ابقاي سلامت روان كمك مي‌كند. يك بازي جالب ذهن فرد را از مسائل ديگر منصرف و بخود مشغول مي‌دارد و توجه فرد را به سرگرميهاي جالب محيط خارج معطوف مي‌دارد. ورزش به فرد امكان ابراز وجود مي‌دهد. وسيله‌اي جهت ارضاي فشارهاي دروني و آرزوها و اميال فرد، جهت كسب تجارت جديد و پي بردن به اهميت و شناخت آن تجارت و سهيم شدن در آن است. ورزش وسيله‌ايست جهت گسترش و رشد اعتماد بنفس و نيل به شعف و رضايت مندي ناشي از يك عمل كاملا موفقيت آميز.

از نقطه نظر اجتماعي، بشر طبيعتاً اجتماعي است و قويا تحت تأثير غريزه اجتماعي خود زندگي مي‌كند. انسان مايل است با ديگران باشد و با آنان بياميزد.
اين غريزه و يا تمايل شديد را مي‌توان از طريق روش برآورده ساخت. در ورزش، در زمينه نيل به ارزشهاي اجتماعي ديگري نيز چون كار گروهي، وفاداري روحيه ورزشكاري مي‌توان توفيق يافت. محيط صميمانه و مطلوب ورزشي اغلب فرصتي مناسب براي ايجاد روابط انساني و شكل گيري

دوستيهاست. ورزش داراي ارزشهاي اصلاحي نيز مي‌باشد، محيط مناسب ورزشي اغلب ارتباطات اجتماعي را براي دختران و زنان ترسو، كمرو و منزوي آسانتر وسهلتر مي‌سازد. در اينگونه محيطها، آنان نسبت به خود اطمينان مي‌يابند و در زندگي روزانه خويش با افراد مختلف بهتر سازگاري مي‌يابند.
اضطراب تا چه اندازه عموميت دارد ؟

اضطراب پاسخي طبيعي به استرس مي‌باشد و تا زماني كه پي در پي و شديد اتفاق نيافتد. جايي براي نگراني وجود ندارد در اغلب موارد اضطراب فقط واكنش قابل انتظاري نسبت به يأس‌ها و ارتباطات بين فردي و مشكلات روزانه زندگي مي‌باشد. بهرحال براي اغلب مردم نگراني‌هاي دائمي درباره‌ي مشكلات واقعي و يا خيالي مي‌تواند آنقدر قوي و تكرار گردد كه اضطراب آنها را تبديل به يك تشويق كلنيكي نمايد.
شايد بهترين تعريف از اضطراب اين است «اضطراب احساسي دروني از برانگيختگي فيزيولوژيكي تشديد شده و تشويق مي‌باشد». معني آن اين است كه فرد خود را نگران يافته و احساس ناراحتي جسماني عمومي مي‌نمايد. مشكلات اضطراب به جامعه‌ي روانشناسي محدود نمي‌شود. اضطراب غير كلينيكي يا عمومي را اغلب افراد در زندگي روزانه شان تجربه مي‌نمايند. انواع عصبانيت‌هايي كه قبل از مصاحبه‌هاي شغلي، امتحانهاي مهم و … تجربه مي‌نماييم. از نمونه‌هاي اين نوع اضطراب است.

اضطراب چگونه درمان مي‌شود ؟
درمان حالات اضطراب شامل روان درماني، شناخت درماني و دارو درماني مي‌باشد. روان درماني در زماني كه اضطراب بعنوان يك مشكل شناخته مي‌شود مؤثرترين راه درمان شناخته شده است. در سال ۱۹۹۸، تحقيقي در امريكا و كانادا انجام گرفت، هدف اين تحقيق تعيين ارتباط بين عادت و حالت جسماني افراد و بهداشت كلي رواني آنها بود. در اين پروژه ۲۵ هزار نفر شركت كردند. در اين تحقيق مشخص شد. علائم اضطراب و استرس در افرادي كه فعاليت جسماني كمتري انجام مي‌دهند، تأثير بيشتري دارد.

گروه‌هاي شركت كننده در اين تحقيق عبارت بودند از:
۱- گروه تمرينات ورزشي ۲- تمرينات آرام سازي خود زاد (فرايندي كه شامل آموزش ريلكس سازي (آرام سازي) عضلات مي‌باشد)، ۳- با استراحت مطلق در تحقيق شركت نمودند. بعنوان نمونه در اولين مطالعه هر دو گروه تمرين و گروه آرام سازي به ميزان زيادي اضطراب آنها كاهش يافت. بهر حال در اين مطالعه، گروه استراحت مطلق هيچ گونه بهبودي را نشان ندادند. بعضي از تحقيقات

ديگر نشان دادند كه كاهش اضطراب در نتيجه تمرين‌هاي ورزشي بسيار طولاني مدت تر از انواع ديگر درمانهاي سنتي باقي مي‌ماند. و موفقيت ديگر تمرين نسبت به انواع درمانهاي ديگر ارزانتر بودن آن است. همچنين فوايد بهداشتي ديگري نيز به همراه دارد.
ورزش چگونه با اضطراب مي‌جنگد ؟

هر چند توضيحاتي فراوان براي نقش ورزش درمبارزه با اضطراب بيان گرديده است؟ اما توضيح ذيل منطقي تر و قابل قبول تر به نظر مي‌رسد.
با كاهش تنش جسماني در افراد شركت كننده موجب كاهش اضطراب مي‌گردد. كاهش تنش عضلاني با ثبت تغيير امواج مغزي، رفلكسها و تنش عضلاني اندازه گيري مي‌شود. اين تغييرات جسماني با گرم شدن بدن بصورت منفعل نيز بدست مي‌آيد. بخاطر اينكه ورزش موجب گرم شدن

بدن گرديده و گرم شدن بدن نيز منجر به تأثير آرام سازي قابل اندازه گيري مي‌شود، بسياري از كار شناسان معتقدند اين همان علت كاهش اضطراب در افراد شركت كننده در برنامه‌هاي ورزشي است.
چه ورزشهايي براي كاهش اضطراب مناسبترند؟
اگر ورزش را وسيله‌ي مبارزه با استرس زاها و اضطراب روزانه انتخاب كنيد مهم است بدانيد كه آيا تعدادي از تمرينات نسبت به بقيه مؤثرترند يا نه. تاكنون محققان انواع وسيعي از تمرينات را براي يافتن پاسخ اين سوال مهم بكار برده‌اند. نتيجه قابل ملاحظه اين است كه انواع تمرينات مختلف مؤثر ديده شده‌اند.
دويدن؟ پياده روي، دوچرخه سواري و شنا فعاليت‌هاي جسماني هستند كه اغلب با كاهش اضطراب در افراد شركت كننده همراه مي‌باشند. نكته‌ي جالب توجه اين است كه اين فعاليتها همگام با ريتم طبيعت بوده و شامل استفاده از گروه‌هاي عضلاني بزرگ مي‌باشد. در آزمايش وسيعي يوگا، شمشير بازي، تمرين با وزنه و شنا را براي مقايسه پتانسيل آنها در كاهش اضطراب بررسي نموده و در اين مطالعه يوگا بهترين نتيجه را داد.
يك مثال : ترس فيونا
فيونا فردي آرام و فارغ از هر گونه نگراني بود درست بعد از يك هفته مراجعه وي به مطب

دندانپزشكي در رفتارش تغيير فاحشي بوجود آمد. در اين دوره، در زماني كه بايد به مطب مي‌رفت، حالتهاي عصبي فزاينده‌اي به او دست مي‌داد. اكثر صبحها خود مي‌پيچيد و اغلب دچار هيجان شديد مي‌گرديد. به خود گفت حتماً ديوانه شده چرا كه براي نگراني علتي وجود ندارد. ولي اين عبارات هم به او كمكي ننمود. در حقيقت، درست روزي كه آخرين وقت معاينه‌اش بود، به مطب

دندان پزشكي تلفن نموده و اطلاع داد به دليل بيماري به آنجا نخواهد رفت. در جواب اينكه وقت قبلي كي باشد، فوراً پاسخ داد كه بايد برنامه خود را مرور نمايد و بعداً تماس خواهد گرفت. بعد از طغيان اين اضطراب در آن روز، فيونا جدا با خود كلنجار مي‌رفت كه آيا توان اين را دارد كه دوباره به مطب دندان پزشك تلفن كند و وقت ديگري بگيرد. به همين علت پزشك خانوادگي خود را ملاقات نمود و در طي ويزيت تعدادي قرص واليوم خواست. پزشك او درخواستش را قبول نكرد و به او

پيشنهاد نمود كه ترجيحاً با متخصصي كه با اين نوع مشكلات سروكار دارد، صحبت نمايد. فيونا نتوانست قبول كند كه مشكلش آنقدرها هم جدي است، تصميم گرفت تا وقت ويزيت ديگري از مطب دندانپزشكي بگيرد. متاسفانه هنگاميكه روز تعيين شده فرا رسيد، دوباره همان علائم ظاهر گرديد. دو ساعت قبل از وقت ملاقات، تلفن را برداشت. سه شماره اول را گرفت سپس دوباره گوشي را روي دستگاه گذاشت. احساس كرد كه بايد از خانه خارج شود، ژاكتش را برداشته و بيرون زد، در نزديكي منزل شروع به قدم زدن در پياده رو قسمت تردد دوچرخه‌ها نمود. با كمال

تعجب فيونا بعد از ده دقيقه پياده روي، در خود احساس آرامش نمود احساس كرد كه ديگر نگراني در ارتباط با دندانپزشكي ندارد. درحقيقت، زماني كه به آپارتمانش بازگشت اضطراب شديدش تقريباً از بين رفته بود. در اين حال، فيوناسوار ماشين شد از آپارتمان خود خارج گرديد و سرقرار خود رفت و بخود قول داد كه دفعه‌ي بعد قبل از ويزيت بعدي حتما اين كار را انجام دهد.
با چه شدتي و چه مدتي بايد ورزش كرد؟

براي رسيدن به فوايد مثبت نيازي به تمرين طاقت فرسا نداريد. قبلاً محققان در اين زمينه معتقد بودند كه براي كاهش اضطراب تمرينات بايد با شدتي در سطح متوسط به بالا انجام گيرد. به هر دليلي تحقيقات اخير اين مطلب را نادرست نشان دادند. براي بدست آوردن اثرات مثبت به تمرين طولاني مدت نيازي نيست. بدين معني كه تقريبا هر كسي مي‌تواند زماني را براي تمرين بيابد.
چنانچه تمرين را از كارهاي روزمره زندگي خود قرار دهيد، اثرات ماندگار تري را مشاهده خواهيد

نمود. تنها يك برنامه تمريني مداوم توانايي پايين آوردن سطح كلي اضطراب را در شما داشته و شما را در برابر استرس مقاوم خواهد كرد. با توجه به اينكه تمرين در رفع اضطراب مي‌تواند بعنوان روش كمكي مورد استفاده قرار گيرد، مهم است ياد بگيرد كه تشخيص دهيد چه زماني دچار استرس مي‌شويد. بعد از انجام اين كار ساده ترين راه‌حل‌ پياده روي بعد از احساس اضطراب

مي‌باشد. بعد از يك صبح كاري بد و يا هنگام درگيري با كارفرما، سعي كنيد در ساعت ناهار و يا زمان استراحت به پياده روي كوتاهي برويد. اين روش ساده مي‌تواند كمك زيادي نمايد، اما بياد داشته باشيد، ياد بگيريد كه همواره علائم را به خاطر بسپاريد بسياري از مردم، براي اولين بار وقتي برنامه ورزشي خود را آغاز مي‌نمايند، فلسفه هر چه «بيشتر، بهتر» را مي‌پذيرند. آنها معتقدند

چنانچه سه جلسه تمرين در هفته خوب است، پس شش يا هفت جلسه در هفته مي‌تواند بهتر باشد. متاسفانه موضوع اين نيست، اگر اينكه شما به دلايلي غير از سلامتي (مثل ورزشهاي رقابتي يا مسابقاتي براي دوهاي عمومي) تمرين مي‌نمائيد، اين جلسات اضافي سطح كلي اضطراب شما را افزايش خواهد داد. بزودي مشاهده مي‌نمائد كه جلسات تمريني اضافي عوامل استرس زاي ديگري در زندگي پر حادثه قبلي‌تان مي‌باشند.

با موسيقي دلخواه خود ورزش نمائد
بعضي از افراد دريافتند كه هنگام تمرين با موسيقي دلخواه خود ورزش نمايند، تمرين آنها آرامبخش خواهد بود. دو نوع موسيقي بيشتري پتانسيل را دارند، «موسيقي كه برايتان دلپسند بوده» و يا «وسايل مورد علاقه‌تان را داشته باشد» و اين دو براي شما آرام بخش خواهد بود. بعضي‌ها به نوعي موسيقي علاقه دارند كه زنده باشد و بنابراين آنها را از نگراني‌هايشان دور نمايد. نكته‌ي مهمي كه بايد بخاطر داشته باشيد اين است كه انواع موسيقي را امتحان نموده و بهترين را انتخاب كنيد.

تنوع تمريني داشته باشيد
اگر در هر بار تمرين يكساني انجام دهيد، طبيعي است كه نسبت به فعاليتتان احساس دلزدگي و خستگي نمائيد به همين علت انواع مختلف فعاليت جسماني قابل توجهي را در برنامه‌ي خود بگنجانيد. اين جايگزيني مي‌تواند به دو صورت برنامه ريزي شده و اتفاقي انجام گيرد. در اين شرايط به شما توصيه مي‌كنيم كه شنا را به عنوان تمرين جايگزين انتخاب كنيد. اگر براي بيرون از منزل تمريني طراحي كرديد، توجه كنيد كه هوا كاملاً مطبوع و برگ درختان تغيير رنگ داده باشند. در اين حال براي قدم زدن و مشاهده مناظر ترديد نكنيد. تنوع تمرين در دراز مدت موجب كاهش سطح اضطراب شما خواهد شد.

جنبه‌هاي رواني تمرينات ورزشي
ورزش مي‌تواند از كيفيتي اعتباري برخوردار باشد. اين باور زماني بيشتر قدرت گرفت كه مشاهده شد بعضي از دوندگان وقتي به هر جهت چند روزي از تمرين باز مي‌مانند، نشانه‌هايي از محروميت را به نمايش مي‌گذارند كه با محروميت از داروهاي شيميايي قابل قياس است. ويليام گلاسر در كتاب اعتياد مثبت با بيش از ۷۰۰ دونده استقامت مصاحبه‌هايي انجام داد تا از اين پديده آگاهي و اطلاعات بيشتري به دست آورد. او به اين نتيجه رسيد كه براي رسيدن به اين ماهيت اعتيادي دست كم شش عامل بايد رعايت شود.

۱٫ فعاليت جسماني بايد دست كم روزي يك ساعت انجام شود.
۲٫ فعاليت جسماني بايد به طور منظم صورت گيرد.
۳٫ فعاليت بايد دست كم به مدت شش ماه دوام داشته باشد.
۴٫ انجام دهنده‌ي تمرين ورزشي بايد از كارش لذت ببرد.