ورزش، سلامتی ، کوهستان

مقدمه: دکتر لنور-آر- زومان پزشک و فیزیولوژیست معروف و سازمان دهنده مهندسی زیست می باشد . ایشان می گوید اگر بدن را به یک ماشین تشبیه نمائیم، نیاز به یک دانشگاه پلی تکنیک خواهیم داشت تا آن را بشناسیم.

هم اکنون در دانشگاهی که تقریبا بنیان گذار آن دکتر زومان می باشد، برای مهندسی زیست واحدهای درسی گذاشته شده است. نامبرده عضو کمیته ورزشی قلب امریکا و مشاور انجمن قلب امریکا و مشاور آمادگی جسمانی است. ایشان می گوید ورزش را جدی بگیریم.
در کشور خود ما ایران نیز دانشکده تربیت بدنی چنین جایگاهی دارد ولی ما باید به ورزش از دیدگاه پزشکی توجه نمائیم.

ماشینی شدن زندگی تحرک را کم کرده، اتومبیل و آسانسور فعالیت جسمی را از مردم سلب کرده است. بی حرکتی، غذاهای کم حجم و پرچرب ، کشیدن سیگار، مصرف شیرینی و شکلات و عدم آمادگی جسمانی انسان ها را از فرم خارج می کند. مشکل اصلی این شیوه زندگی افزایش میزان رسوب مواد در رگهای شریانی است که به مرور زمان به مسدود شدن آنها منجر می شود. این عروق بخصوص در قلب، مغز و کلیه اهمیت بیشتری دارد.
دکتر زومان عضو بین المللی فیزیولوژی ورزشی می کوشد نشان دهدکه عضلات بدن لازم است با روشی منظم و عمل یو نسبتا بی خطر از سستی و تنبل دور شوند و کاری که وظیفه آنها است انجام دهند.
ورزش، رژیم غذایی حساب شده و معقول و نکشیدن سیگار می تواند شادی و نشاط جامعه را تضمین نماید و از خطر گسترش رسوب مواد در شریان ها بکاهد. دکتر زومان می گوید انگیزه، چیزی است که انسان را به هرکاری ولو سخت وادار می کند.
دکتر آلبر آکاتوس رئیس کمیته ورزش انجمن قلب امریکا و استاد بخش قلب شناسی دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای لوس انجلس در مورد زندگی ماشینی مطالبی را بیان میکند. او می گوید انسان ها امروزه همه چیز را درک می کنند و می شناسند ولی تنها شناخت خوبی ها و بدیها کافی نیست بلکه اجرای کارخوب اهمیت دارد و این اجرا عملی نیست مگر به عشق و اراده محکم.
انگیزه ورزش:
ورزش در افراد بالغ یعنی انسان های بالای ۱۶ سال سه دلیل عمده دارد:
۱-حفظ آمادگی جسمانی و سرحال بدون
۲-لاغری و تناسب اندام
۳- کاهش خطر حملات قلبی.
هرچه زمان می گذرد و سطح فرهنگ مردم بالا می رود، علاقه به ورزش نیز افزایش می یابد.
عدم تحرک و توارث و کهولت از عوامل مساعد کننده خطر سکته است و تقریبا همه این عوامل با ورزش کنترل و تعدیل می شود. کاستن هیجان و اضطراب و کم کردن وز

ن اضافی از خطراتی مثل فشار خون، دیابت و چاقی و فشارهای روحی می کاهد.
بالا بودن چربی خون حتی با ورزش قابل کنترل است و چربی بالا و عدم تحرک خطر بزرگی برای بروز عوارض قلبی عروقی است.
عادت کردن به ورزش مرتب زیباترین و مفیدترین عادات است. سرزندگی و شادابی و تناسب اندام و آمادگی جسمانی و نشاط روحی کافی نیست که از همین الان شروع کنیم؟!
یک تجربه بیولوژیکی و پژوهش علمی در جنگ کره و امریکا انجام شد. به این ترتیب که سربازان کشته شده را کالبد شکافی کردند و ملاحظه نمودند که رسوب در عروق سربازان امریکائی وجود دارد درحالی که در عروق سربازان کره ای وجود ندارد. زیرا امریکائی ها توان خرید غذاهای چرب و گران قیمت را داشتند ولی کره ای ها نداشتند و از فرآورده های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ که حاوی چربی های اشباع شده است محروم بودند و همه می دانیم که چربی

های اشباع شده خطرات زیادتری برای ایجاد رسوب در عروق دارند.
چربی های اشباع شده: چربی های اشباع نشده:
۱- روغن های جامد ۱- روغن های مایع
۲- گوشت پرچربی گاو، گوسفند، خوک ۲- گوشت های سفید، مرغ و ماهی
۳- شیر و لبنیات خالص ۳-شیر و لبنیات پاستوریزه کم چربی
۴- کره، پنیر، خامه ۴- سویا و ذرت
آمادگی جسمانی چیست؟
آمادگی جسمانی یا آمادگی قلبی عروقی حالتی است که فرد بتواند کاری را با شدت و در زمان بیشتر و بدون خستگی انجام دهد. چنین فردی تحمل و مقاومت بیشتری دارد، ارگان های داخلی بدن فعالتر و کارآئی بیشتری دارند، فشار کمتری به قلب و عروقشان وارد می آید، کمتر احساس اضطراب و نگرانی می کنند، تغذیه و خواب بهتری دارند، هضم و جذب تغذیه ای شان کاملتر است.
این نکته را بدانیم که هر ورزشی به ورزشکار آمادگی جسمانی ذکر شده را نمی دهد.
در مورد سن یک نکته را در نظر داشته باشیم. آمار نشان داده است که آمار بیماری قلبی زیر ۳۵ سال یک درصد و بالای ۳۵ سال ده درصد است. در حالیکه فرد ظاهرا سالم بنظر می رسد (آمار کشور صنعتی امریکا).
شروع فعالیت ورزشی:
شروع به هرگونه فعالیت ورزشی باید با نظر پزشک باشد و بهتر است استرس تست یا تست فعالیت قلب انجام شود و در صورتی که این عمل امکان پذیر نمی باشد به سئوالات زیر توجه نمائیم:
– الف – خیر بلی
۱- سابقه بیماری قلبی داشته اید؟ □ □
۲- تب و لرز و درد روماتیسمی داشته اید؟ □ □
۳- صدای غیر طبیعی در سمع قلب داشته اید؟ □ □
۴- انسداد عروق شریانی در قلب و انفارکتوس داشته اید؟ □ □
۵- احساس درد در قفسه صدری داشته اید؟ □ □
۶- نوار قلبی گرفته اید و کار قلب شما غیر عادی بوده است؟ □ □
۷- احساس درد سینه در موقع فعالیت داشته اید؟ □ □
۸- حین فعالیت نوار قلبی غیر عادی داشته اید؟ □ □
۹- اگر پله ها را با سرعت طی کنید احساس فشاردرسینه می کنید؟□ □
۱۰- در برابر هوای سرد احساس فشار و گرفتگی می کنید؟ □ □
۱۱- آیا داروی تنظیم کننده قلب مثل دیژیتالین مصرف کرده اید؟ □ □
۱۲- آیا جلسات متعددی وجود داشته که قلبتان ضربان شدید، کار

نامنظم یا تند غیر طبیعی داشته باشد؟ □ □
۱۳- آیا قرص زیرزبانی «نیتروگلیسرین» استفاده کرده اید؟ □ □
– ب –
عوامل خطرناک دیگری که موجب بروز حمله قلبی می شوند:
۱- بیماری قند یا دیابت قندی
۲- فشار خون بالا
۳- کلسترول بالا و تری گلیسرید بالا
۴- اضافه وزن بیش از ۱۰ کیلوگرم
۵- کشیدن سیگار بیش از یک پاکت و نیم

۶- افراد زیر ۶۰ سال که دچار حمله قلبی شده اند در خانواده شما بیش از یک نفربوده است.
– ج –
سایر عوامل بازدارنده از ورزش سنگین:
۱- آیا بیماری مزمن دارید؟
۲- تنگ نفس، آسم یا بیماری ریوی دارید؟
۳- نفس های شما از دیگران کوتاهتر و سریع تر است؟
۴- پس از دو کیلومتر پیاده روی در عضلات پای خود گرفتگی و درد احساس می کنید؟
۵- تورم مفاصل، روماتیسم و نقرس دارید؟
۶- اسید اوریک خونتان بالا است؟
۷- ناراحتی که باعث شود فعالیت حرکتی شما متوقف شود در سابقه شما وجود دارد؟

ورزش کوهنوردی
کوهنوردی ورزشی است که باید با آگاهی کامل به آن مبادرت کرد.
بدون دانستن مسائل کوه وعدم آشنایی باطبیعت کوه اگربه کوه برویم به استقبال خطر رفته ایم
کوه نوردی و کوه پیمائی باید کلاس بندی شود. ابتدائی، متوسطه و پیشرفته. نوآموز کوهنوردی باید با گل گشت های دسته جمعی شروع کند و در فصل کم خطر مثل تابستان شروع نماید و به مرور در فصل های بهار، پائیز … و سپس زمستان تجربیات خود را بالا ببرد و همان پائیز و زمستان باز منطقه به منطقه درجه خطر آن متفاوت است. در کلاس های کوهنوردی شهید بهشتی مشهد با همین منوال کارها پیش می رود.
مرحله دوم ارتفاعات ۲-۳ هزار متری است که باید با یک گروه باتجربه همسفر شد. باید کارها را فنی شروع کرد. گام برداشتن، بالارفتن، پائین آمدن، شیب تند، سربالائی تند، هرکدام مراحلی است ک با تجربه به دست می آید و نیاز به آموزش فنی و صحیح دارد.
تجربه و علم در کنار هم ارزش دارد. مسائل تدارکاتی کوهنوردی از بحث من

خارج است ولی قبل از اقدام به این ورزش مفرح و انسان ساز مشورت کنید، هدف خود را تعیین نمائید، افرادی که با آنها خواهید بود شناسائی کنید، منطقه ای که به آنجا خواهید رفت را نیز مورد شناسائی قرار دهید. بقول معروف هرگز به گدار به آب نزنیم. هرمنطقه جغرافیائی بر حسب شرایط فرهنگی، اقلیمی، آب و هوا و درجه خشونت کار، برنامه ریزی جداگانه لازم دارد. طول راه، طول مدت سفر، بودن و نبودن آب در منطقه، بودن و نبودن جان پناه در منطقه اهمیت دارد. قبل از حرکت کلیه اطلاعات منطقه مورد نظر را در اختیار خانواده خود بگذارید. با یک نوشته واضح و قابل خواندن و دقیق.ر ندهید. دویدن، عجله و حرکت تند بی دلیل و بی موقع انرژی شمار ا هدر می دهد. حرکت ثابت و یکنواخت، ساعت ها می تواند ادامه یابد. توقف بی دلیل و بی موقع نیز باعث می شود که مکانیسم مصرف چربی های اضافی بدن متوقف شود. هنگام گرم شدن که به عرق کردن می انجامد، و عرق کردن علامت سوختن و مصرف شدن چربی ها است، نباید توقف کرد.
در شیب های تند حرکت شتاب زده و سریع قلب شما را ولو جوان باشد، متحمل فشار خواهد کرد. قلب یک عضله است و همانگونه که عضله پای شما در اثر خستگی می گیرد، قلب نیز توان خاصی دارد. حرکت آرام و کند و یکنواخت عضلات پای شما را خسته نمی کند زیرا فرصت برای سوخت و ساز و عمل کرد سلول های عضلانی وجود دارد. ولی ر حرکات شتاب زده مسمومیت در سلول های عضلانی ایجاد شده و کرامپ یا گرفتگی نتیجه آن خواهد بود. هرچه مسیر سخت تر و شیب و فراز تندتر، قدم ها کوتاهتر و حرکت آرام تر. در شیب های لغزنده ک سطح اتکاء کم و بد است، برای جلوگیری از خستگی عضلات و گرفتگی آن ها فقط روی پنجه راه نروید زیرا فشار زیادی به عضلات پا وارد خواهد شد بخصوص با کوله پشتی سنگین. توجه به دید جلو ، قدرت تصمیم گیری را در صورت خطر بیشتر می کند. پس کلاوه خود را آنقدر جلو نکشید که مانع دید کافی شما بشود. حداقل ۴ متر جلوی پای خود را باید ببینید زیرا جهت حفظ تعادل و مقابل با خطر لازم است.
لباس باید سبک، عرق گیر و بر حسب فصل متفاوت است. گرما و سرما هر دو توان ورزشکار، بخصوص کوهنرد را می گیرد. لباس در کوه بحثی جداگانه و تدارکاتی است که از بحث ما خارج می باشد.
تنفس و نحوه نفس گیری: تنفس از بینی باشد که کمتر خشکی و کم آبی در مسیر تنفس ایجاد می کند. با تنفس دهانی آب بیشتری از دست می دهیم و زودتر تشنه می شویم. از طرفی عبور هو از مسیر بینی به علت داشتن خمل های مسیر بینی باعث می شود ک گرد و خاک و میکرب ها کمتر وارد هوای تنفسی شود و هوا در مسیر گرم شود (زمستان) و هوای سرد از طریق دهان در زمستان باعث خطر سرماخوردگی، گلودرد، چرک لوزه ها و تحریک ریه خواهد شد. تنفس از بینی و دم و بازدم صحیح نیروی ورزشکار را حفظ می کند و بعلت اکسیژن رسانی کافی به بدن از خستگی زودرس جلوگیری می نماید.
استفاده از ماسک های نخی چند خاصیت دارد. اول آن که از تنفس گرد و خاک احتمالی و تنفس لوپن های آلرژن گیاهی برای افرد حساس جلوگیری بعمل آورده، و علاوه بر این، مانع نفوذ اشعه ماوراء بنفش خورشید به پوست شده و در از دست دادن آب صرفه جودی شده و هوای تنفسی مرطوب تر و سالم تر خواهد بود و از همه مهم تر حرف زدن را که خود باعث:
۱- از دست دادن انرژی

۲- از دست دادن قدرت تمرکز
۳- از دست دادن آب اضافی می شود، محدود می کند.
نکته: مغز خود را درگیر نکنیم و فقط در جهت هدف حرکت فکر کنیم زیرا انحراف فکری هم انرژی بیشتر می برد و هم خطر پرت شدن و سایر مخاطرات را دارد.
قلب و حرکت: سربالائی و کوله بار سنگین کار عضله قلب را زیاد می کند. هرچه مسیر سخت تر فشار قلب بیشتر. زیرا نیاز سلول های بدن به اکسیژن و غذ زیادتر می شود و قلب موظف

به رساندن غذا و اکسیژن توسط خون است و ر حد توان خود کار می کند و درصورتی که فشار زیاد باشد و مطابق با شرایط قلب نباشد، خطرات قلبی وجود دارد و در این هنگام کوهنورد احساس بدی تنفس، سوزش سینه، تنگی نفس، سنگینی و گرفتگی سینه و طپش خواهد کرد. هرگز با بی احتیاطی نگذاریم چنین حالاتی رخ دهد. قلب خود نیز نیاز به اکسیژن و غذا و استراحت دارد. و لازم است که به مرور زمان به کار سخت عادت کند. پس از حرکت طولانی و سنگین، بخصوص اگر باد وجود دارد، ناگهان نباید توقف کرد. توقف ها باید کوتاه باشد که خشکی ناگهانی عرق و گرفتگی عضلانی رخ ندهد. بخصوص در فصل سرد و در این توقف کوتاه یک ماده انرژی بخش کم حجم می توان مصرف نمود.
کلاه و عینک: وجود کلاه و عینک مناسب مانع نفوذ اشعه آفتاب (ماوراء بنفش) به چشم و پوست صورت خواهد شد. چشم به نور زیاد و خاک و سرما و برف حساس است پس در حفظ آن بکوشیم . علاوه بر این، نور زیاد باعث خستگی سلول های مغز می شود و تحریک سلول های مغز باعث خستگی شده و روحیه را کسل و انرژی را کم می کند. بنابراین از عینک های پهن و بزرگ

 

مخصوص کوه نوردی استفاده کنیم . همچنین چشم در برابر سایر عوامل طبیعت حفظ می شود.
کفش: مهمترین و اساسی ترین وسیله استفاده از کفش است. یک کفش نامناسب علاوه بر صدمه به پا باعث خستگی و فرسودگی جسمی و روانی شده و شرایط فیزیکی عضلات پا را به هم زده باعث بهم خوردن تعادل حرکتی و فشار به کف پا، زانو و لگن می شود.
کوله پشتی: کوله پشتی غیر استاندارد بدترین عامل از دست دادن تعادل و انرژی و روحیه کوهنورد است. با کوله پشتی نامناسب کلیه عضلات دست ، سینه، پشت و کمر باید وضع ارتواستاتیک (وضعیتی طبیعی) خود را عوض کنند تا کوله نامناسب را بکشند. ولی اگر کوله پشتی مناسب باشد و کمربند و سینه بند مخصوص داشته باشد، کوهنرد آماده و فرز به حرکات خود ادامه خواهد داد و حتی با بار بیشتر راحتی خواهد داشت. کوله پشتی حتی از پشت گردن تا لگن را دیگیر نگهداری خود خواهد کرد.