ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان

خلاصه : در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.
اگر بگوئيم حال که باردار هستيد وقت آن رسيده که خودتان را به ورزش عادت دهيد زيرا تمرينات بدني، ورزش، استراحت و خواب کافي، اگر براي سلامت هر فرد ضروري باشد، براي خانم‌ها در هنگام بارداري واجب و حياتي است.آنچه در اين ميان درخور توجه است تغييراتي است که در چند دهه اخير در مراقبت‌هاي دوران بارداري به‌وجود آمده است.

ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي از مردم بر اين است که بارداري تناسب اندام را به‌هم مي‌زند. اما بايد گفت بارداري لزوماً اندام را خراب نمي‌کند. افزايش وزن، تغيير وزن

بدن، کاهش نسبي تونوس شکم و بزرگي سينه‌ها موقتي است و مادر عاقل کسي است که اين تغييرات را به‌عنوان يک پديده موقتي پذيرفته و با ورزش و نرمش‌هاي مناسب دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداري مرکز ثقل بدن تغيير مي‌کند و به جلوي ستون‌فقرات متمايل مي‌شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد که شانه‌هاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه‌اي در ستون فقرات او به‌وجود مي‌آيد که موجب دردهائي در کمر خواهد شد. کم‌تحرکي، تأثير هورمون‌هاي مترشحه جفت و تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن

کمردرد را تشديد مي‌کند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش‌هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه‌بند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک مي‌کند.
ورزش راه لذت‌بخشی است برای این‌که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری. با ورزش‌‌های مناسب می‌توانید آمادگی خوبی نیز برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید. ورزش همچنین موجب افزایش آزاد شدن

هورمون‌هایی به نام اندورفین‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگی و افسردگی‌تان می‌شود و نیز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس را به دنبال دارد. اما چه‌ورزشی؟ چقدر؟ و چگونه؟ …

شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن را می‌توانید در طی شستشوی دندان‌ها انجام دهید. ورزش پا و قوزک پا را می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید و یا در اتوبوس هستید، انجام دهید و یا در حالی که در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، تمرین تیلور را انجام دهید. تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است. بعضی ورزش‌ها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می‌شوند؛ مانند پیاده روی، شنا، یوگا و…

اما ورزش‌هایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می‌یابد و رحم بزرگ‌تر می‌شود با خطرات بیشتری همراه است.
در دوران بارداری، تمرین‌های پرشی نیز انجام ندهید ‌زیرا این کار به شدت به سینه‌های شما آسیب می‌رساند و برای ناحیه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
کلیه فعالیت‌هایی که به حمل وزنه منجر می‌شوند نیز برای شما مضرند. تمرین دراز و نشست را

انجام ندهید چون این کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می‌کند. همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالی که به پشت خود خوابیده‌اید، می‌تواند موجب همان اثر شود.
همیشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هایی جهت گرم کردن بدنتان انجام دهید. گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می‌شود.

● تمرینات کششی سر و گردن
هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید. همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.
۱) سرتان را به آرامی تکان دهید. در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

۲) مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید.
۳(سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.
● نرمشی برای مفصل دست
در حالت راحتی در حالی که در حالت چهار زانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید، در حالی که سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته‌اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید. در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید. این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید. برای کاهش خستگی مفصل دست می‌توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید. مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی، دست خود را می‌توانید روی زانو قرار دهید.

● نرمشی برای بازوها و شانه‌ها
روی زانوهایتان بنشینید. دست راست‌تان را به آرامی به طرف بالا بکشید. سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپ‌تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید. سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ?? ثانیه نگاه دارید. دست دیگرتان را ‌روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید. سپس دست‌ها را در حالت راحت قرار دهید. در صورتی که نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، ناراحت نباشید.

● تمرین ساق و کف پا
روی زمین بنشینید. در حالی که بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است،‌ دست‌ها را در پشت ‌روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند. زانو را خم کنید. سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می‌شود.

● ورزشی برای بهبود گردش خون
مستقیم بنشینید و دست‌ها را در پشت حایل کنید. پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید. برای رفع خستگی می‌توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.
● برای تقویت عضلات کف لگن
مطابق شکل به پشت دراز بکشید. در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به طرف پایین برگردید. در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید.

● برای کشش ستون مهره‌ها
مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید و در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید. این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره‌ها می‌شود. در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

● تمرین تیلور
‌روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید. در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه‌ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد. نفس‌های عمیق بکشید.
در صورتی که تمایل داشته باشید، می‌توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمایید.

در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می‌توانید با فاصله این کار را انجام دهید. مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد. استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.

● تمرین چمباتمه زدن
در حالی که پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است، بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دست‌ها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید. سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد، به طوری که وزن بدن ‌روی انگشتان و سرران تقسیم شود. تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده‌اید، می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید. این حرکت می‌تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید. شما می‌توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه‌ها، استفاده کنید.

این حرکت باعث می‌شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوی‌تر و درد ناحیه پشت کمتر شود.
در صورتی که لازم می‌دانید برای انجام این تمرین از وسیله‌ای مانند صندلی و لبه پنجره و… استفاده نمایید تا به این ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند. (مطابق شکل(

● تمرینات آرام‌سازی
به تدریج که رحم رشد می‌کند، احتمالاً شما متوجه می‌شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است. شما می‌توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.

همچنین مطابق شکل می‌توانید پاهایتان را ‌روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود.
● دراز کشیدن
در حالی که یک بالش زیر سرتان قرار دارد، به پهلو دراز بکشید. بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و ‌روی تنفستان تمرکز کنید.

چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟
براي تأمين اکسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود که اين ميزان اکسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، کم‌تحرکي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يکي ديگر از مشکلات بارداري است که با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.

نرمش در دوران بارداري چه فايده‌اي براي مادر باردار دارد؟
شايد بتوان در يک جمله گفت که هدف از تمرين‌هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبائي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.
نرمش‌هاي صحيح سه امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن‌که نرمش باعث مي‌شود که دوران بارداري روند بهتري داشته باشد. گردش خون و اکسيژن‌گيري را تسريع مي‌نمايد و بدن را در وضعيتي قرار مي‌دهد که قادر باشد جنين را با

خستگي کمتري حمل کند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غيرقابل انکار است.دليل ديگر آن‌که نرمش با نيرومند کردن ماهيچه‌هائي که در موقع زايمان نقش عمده‌اي برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌هاي باسن بدن را براي زايمان سريع‌تر و راحت‌تر آماده مي‌سازد. مادري‌که در دوران بارداري به‌طور مرتب نرمش مي‌کند به داروي مسکن کمتري به هنگام تولد نوزادش نياز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌هاي مختلف بدن اجازه مي‌دهد که پس از زايمان زودتر شکل طبيعي و

عادي خود را بازيابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سينه‌ها از شکل نيفتد و غيره…و همان‌طور که قبلاً گفتيم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمت‌هاي بدن به‌خصوص در ناحيه پاها خواهد شد. حفظ و ترجيحاً بهبود تناسب به‌عنوان يک هدف در دوران حاملگي در نظر گرفته مي‌شود.
چه ورزشي براي مادر باردار مناسب است؟

پياده‌روي، شنا و نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري از ورزش‌هاي مفيد در اين دوران هستند.پياده‌روي روزي ده دقيقه تا نيم‌ساعت بر روي چمن يا زمين خاکي (سطوح نرم) با يک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتي و نشاط مي‌شود در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ساير ورزش‌ها سود جست.

شنا:
براي يک خانم باردار بعد از پياده‌روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي‌شود. خانم ورزشکاري که به‌دليل بارداري مجبور است ورزش را کنار بگذارد مي‌تواند شنا کند و با اين‌کار هم فعاليت بدني خود را حفظ مي‌کند و هم ورزش مفيد و فرح‌بخشي انجام مي‌دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نيز مؤثر است. از طرف ديگر شنا يکي از بهترين تمرينات

ماهيچه‌اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر به‌جزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زياد است. در ساير فصول بي‌ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد منتهي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.

نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش‌ها به سادگي در منزل قابل انجام است و مي‌توان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقيقه از وقت را به نرمش‌ها اختصاص داد. تمريناتي که در مدت بارداري به خانم‌ها توصيه مي‌گردد به سه دسته تقسيم مي‌شود:
تمرينات تنفسي، تمرينات ماهيچه‌اي و تمرينات آرام‌بخش

با دانستن چگونگي روند يک زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي‌توانيد به فوايد اين نرمش‌ها پي‌ببريد. اين نرمش‌ها با وجود سادگي براي زن باردار کافي است و هدف اين است که با انجام چند حرکت ساده، بارداري و زايمان راحت‌تر شود.
راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:
۱ـ اگر بارداري شما دچار مشکلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشک يا ماما مشورت کنيد.

۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم کنيد.
۳ـ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته) بهتر از يک‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت کنيد.
۵ـ از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌که تب داريد خودداري کنيد.
۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
۷ـ به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.

۸ـ اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت کنيد.
۹ـ براي جلوگيري از کاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز کنيد.
۱۱ـ از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري کنيد.
به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشيد.

۱۲ـ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقيقه قطع کنيد.بايد يادآوري کرد که اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.

برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي
ماه چهارم بارداري، هفته اول:
روزي ده‌دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش.

ماه پنجم بارداري: هفته اول:
روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش
ماه ششم بارداري: هفته اول:

روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم

توصیه های ورزشی در خانم های باردار
بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار، استفاده از قرص های ضد بارداری است که سری جدید آنها تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون دارد و دارای عوارض کمتری است.
از جمله فواید دیگر این قرص ها می توان به رفع علایم دردناک پیش از قاعدگی، کاهش کم خونی فقر آهن، ضایعات خوش خیم پستان، بیماری های التهابی لگن، کیست های تخمدان و روماتیسم مفصلی اشاره کرد.
به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه ی مصرف دارو معلوم خواهد شد.
انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری
انجام صحیح تمرینات منظم بدنی طی بارداری، سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، کاهش شدت یا بروز کمردرد و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.
اگرچه از لحاظ تئوریک، ورزش شدید در جریان حاملگی سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد یا مادر می شود، اما با توجه به این پژوهش ها، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود.
در جریان حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شکل های مقطعی ترجیح داده می شود.
زنان باردار بعد از سه ماه اول حاملگی، از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنند، چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی(جریان خون اکسیژن داری که از قلب خارج می شود) در برخی از آنها می شود.
در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود. در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد. در حقیقت فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی منجر نشود.
ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است. به ویژه در سه ماهه ی آخر حاملگی، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تامین شود. به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت دارد.
ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

در ضمن فراموش نکنید که از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان هایی با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز باید خودداری شود.
توصیه هایی مهم برای خانم های باردار
۱- در صورت مشاهده ی هر یک از علایم زیر، توصیه می شود ورزش را بلافاصله قطع کنید:
تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.
۲- منع مطلق انجام ورزش در زمان بارداری در موارد زیر توصیه می شود:
خون ریزی های اخیر رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت و بیماری های کلیوی کنترل نشده.

تمرینات ورزشی ، دردهای كمر و لگن ناشی از بارداری را كاهش می دهد .
به گزارش شبكه بررسی دانشمندان انستیتو كار و سلامت تورنتو نشان می دهد : خانم های بارداری كه ورزش می كنند ، دردهای كمر و لگن ناشی از بارداری در آنان كاهش می یابد .
به گفته پژوهشگران، بیش از دو سوم زنان باردار ، از درد های كمر ، ناشی از بارداری شاكی

هستند و نزدیك به یك پنجم زنان باردار ، به دردهای لگنی ناشی از بارداری مبتلا می شوند .
بر اساس این بررسی ورزش های تقویتی و آبی ، بر كاهش درد های لگنی و كمر ، موثر است .
دانشمندان به زنان بادار توصیه می كنند برای كاهش درد های لگنی، از نشستن به طور ثابت به مدت طولانی پرهیز كنند .
بررسیهای پیشین نشان داده است طب سوزنی نیز در كاهش دردهای لگنی و كمر ناشی از بارداری موثر است .

ورزش هاي مناسب دوران بارداري
بارداري توجيه درستي براي كم تحركي و ورزش نكردن نيست. ورزش فوايد بسياري از نظر جسمي از جمله حفظ عضلات شكم، بهبود بازگشت سياهرگ ها، افزايش طاقت و… براي خانم هاي باردار دارد. جنبه هاي رواني ورزش نيز بر كسي پوشيده نيست. به علاوه تحقيقات نشان مي دهد كه

ورزش زايمان را تسريع مي كند، تنفس را بهبود مي بخشد و همچنين احتمال عمل سزارين در خانم هايي كه ورزش مي كنند، كمتر است. اما انجام هر نوع فعاليت ورزشي نيز صحيح نيست. با رعايت چند نكته ساده و داشتن كمي انگيزه، مي توانيد اندام خود را در اين نه ماه حفظ كنيد. در واقع همه چيز به مدت سپري شده حاملگي برمي گردد. انجام فعاليت هاي ورزشي مختلف در سه

ماهه اول، با رعايت احتياط مانعي ندارد اگر تا قبل از باردار شدن چندان به ورزش اهميت نمي داده ايد، تصميم به ورزش كردن و داشتن اندام مناسب در اين دوران، تصور باطلي است. برعكس، اگر تا قبل از بارداري مصمم به انجام تمرينات ورزشي بوده ايد با رعايت نكات زير مي توانيد فعاليت خود را در دوران حاملگي نيز ادامه دهيد:

ورزش هاي مناسب
پياده روي و شنا دو ورزشي هستند كه به همه خانم هاي باردار توصيه مي شود. پياده روي براي خانم هايي كه قبل از اين دوران به طور منظم ورزش نمي كردند بسيار مناسب است. شنا نيز از اين جهت توصيه مي شود كه بسيار آرامش بخش است، توانايي قلب را بالامي برد و هيچ درد مفصلي را در پي ندارد. تمرينات سبك ژيمناستيك نيز مفيد است و تا حدي زايمان را آسان مي كند. اگر تمايل داريد اين نوع تمرينات را انجام دهيد، به جاي يك ساعت، دو تا سه بار در هفته و هر

دفعه، بيست دقيقه اين تمرين ها را انجام دهيد و اگر در منزل ورزش مي كنيد حتماً ابتدا چند دقيقه با نرمش هاي ساده، بدن را گرم كنيد. از انجام تمرينات كششي زياد جداً خودداري كنيد. زيرا ليگمان ها(نواري از بافت ليفي كه به استخوان ها و غضروف ها متصل مي شود و مفاصل را تقويت مي كند) در دوران بارداري شل مي شوند.

ورزش هاي خطرناك
انجام بعضي از ورزش ها مانند اسب سواري و اسكي به خاطر اينكه عدم تعادل و زمين خوردن را به همراه دارد و همچنين كاراته، جودو و ورزش هاي جمعي با توپ (مانند واليبال) كه ممكن است در طي آن به شكم ضربه وارد شود، بعد از ماه چهارم حاملگي بسيار خطرناك و ممنوع است.

تنيس و پياده روي سريع نيز به هيچ وجه توصيه نمي شود زيرا اين ورزش ها با تكان هاي شديد و پيچ خوردگي و رگ به رگ شدن همراه است. از كوه نوردي و غوطه ور شدن زير آب نيز حتماً بايد خودداري كرد زيرا حبس نفس، براي جنين خطرناك است.

توصيه هايي براي حفظ سلامتي در اين دوران
قطعاً در دوران بارداري بايد از انجام فعاليت هاي خيلي شديد خودداري كرد زيرا در اين مدت مفاصل آسيب پذير و حساس هستند. خانم باردار بايد نسبت به گذشته بيشتر استراحت كند و نبايد در محيط هاي خيلي گرم باشد. توجه به تغذيه سالم و غذاهاي سرشار از پتاسيم مانند سبزيجات، ميوه ها و گوشت بسيار مهم است، زيرا مانع از گرفتگي عضلاني رايج در اين دوران مي شود.
همچنين نوشيدن منظم آب براي پيشگيري از كاهش آب بدن اهميت زيادي دارد.

نتايج تحقيقاتي در آمريکا حاکي از آن است که ورزش در دوران بارداري براي جنين مفيد است.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا منطقه علوم پزشکي تهران، محققان در اين مطالعه زنان باردار ۲۰ تا ۳۵ ساله را به دو گروه کنترل و آزمايش تقسيم کردند.
زنان در گروه آزمايش ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقيقه ورزش ايروبيک متوسط انجام مي‌دادند اما اعضاي گروه کنترل ورزش منظمي انجام نمي‌دادند.
گروه تحقيقاتي دانشگاه کنزاس، روش‌هاي غيرتهاجمي را براي بررسي رشد، حرکات جسمي و تنفس جنين مورد استفاده قرار دادند.

هدف اصلي اين مطالعه برسي تاثير ورزش منظم در دوران بارداري بر سيستم قلبي عروقي جنين تعريف و هدف فرعي تاثير ورزش بر حرکات تنفسي جنين به عنوان نشانگري از رشد عملکردي سيستم تنفسي در نظر گرفته شده بود.
نتايج اين مطالعه حاکي از اين است که ضربان قلب جنين‌هاي مادران گروه آزمايش در زمان حرکت معمولي و حرکات تنفسي کمتر از گروه کنترل بود.

اين محققان بر اساس نتايج به دست آمده معتقدند: ورزش مادران در دوران بارداري تاثيرات مثبت به سزايي بر تکامل جنينشان دارد؛ چرا که بين حرکات تنفسي جنين و تکامل سيستم عصبي وي ارتباط بر قرار است.

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

۸۰ درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.
اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :
– هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
– افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.