ورزش و بارداری

مقدمه
ورزش در كاهش موارد سزارين و اضافه وزن كمتر در اين دوران نيز موثر است.
زنان ايراني در دوران بارداري به طور معمول به زندگي بي‌تحرك روي مي‌آورند اين درحالي است كه نتايج مثبت فعاليت بدني بطور كلي شناخته شده است. بي‌تحركي در اين دوران مشكلات زيادي شامل كمردرد، يبوست، اضافه وزن بيش از حد، ورم، مشكلات روحي و رواني به همراه دارد.  به دنبال داشته است. در مطالعه جديد محققان تاثير يك دوره ورزش هوازي و غيرتحمل‌كننده وزن مانند دوچرخه سواري را كه از خطر كمتري نسبت به ورزشهاي تحمل‌كننده وزن مانند دويدن برخوردار است بر پيامد بارداري در مادر و نوزاد بررسي و با گروه شاهد مقايسه كردند.

محققان ‪ ۹۰‬زن باردار نخست‌زا را به طور تصادفي به دو گروه ‪ ۴۰‬نفره تجربي و ‪ ۵۰‬نفر شاهد تقسيم شدند. اين زنان سالم غيرورزشكار ‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۰‬سال داشتند كه به درمانگاه مراقبتهاي بارداري شهرستان قم مراجعه كرده بودند و سن حاملگي آنها ‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۴‬هفته بود.
در گروه تجربي برنامه تمرين هشت هفته‌اي ركاب زدن با دوچرخه كارسنج با شدت ‪ ۵۰‬تا ‪ ۶۵‬حداكثر درصد ضربان قلب اجرا شد.
اين زنان هر هفته دو جلسه تمرين داشتند كه مدت هر جلسه هفته اول ‪۱۵‬ دقيقه بود كه به تدريج افزايش يافت و در هفته هشتم به ‪ ۳۰‬دقيقه رسيد.
هر جلسه تمرين شامل مراحل گرم كردن و سرد كردن بود.
ميانگين افزايش وزن دوران بارداري و طول مدت مرحله دوم زايمان در گروه تجربي به طور معني‌داري كمتر از گروه شاهد بود.
وزن نوزادان حين تولد تفاوت معني‌داري نداشت و در هر دو گروه در حد طبيعي ‪ ۲۳۰۰‬تا ‪ ۴۰۰۰‬گرم بود.
اين يافته‌ها نشان مي‌دهد فعاليت ورزشي دوران بارداري بر وزن حين تولد نوزاد تاثير منفي ندارد و مادران باردار سالم مي‌توانند با نيازهاي فيزيولوژيك فعاليت ورزشي و رشد نوزاد سازگاري پيدا كنند.
همچنين زايمان سزارين در گروه شاهد افزايش آماري معني داري داشت كه نشان‌دهنده اين است كه فعاليت بدني دوران بارداري با كاهش تعداد سزارين همراه است.
مادران غير ورزشكار و سالم مي‌توانند با اطمينان برنامه ورزشي هوازي مشخصي را كه طي اين پژوهش ارايه شد از هفته سيزدهم بارداري آغاز كنند و تا پايان بارداري ادامه دهند.
ورزش منظم هوازي دوران بارداري پس از رفع احتمال خطر تهديد به سقط، با رعايت اصول و ايمني تحت مراقبت متخصصان مي‌تواند طول مرحله فعال زايمان را كوتاهتر و ميزان سزارين، و ناراحتي جنين حين زايمان را كاهش دهد.
زنان با پيروي از اين برنامه روحيه شاداب تري خواهند داشت دردهاي زايماني را بهتر و آسانتر تحمل مي‌كنند شيردهي موفق تري را تجربه مي‌كنند.

ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان

آنچه اهميت دارد، تغييراتي است كه طي چند دهه اخير در مراقبت هاي دوران بارداري به وجود آمده است. در گذشته، مادران را از هر نوع ورزش و تحركي منع مي كردند و حركات نرمشي و پياده روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي دانستند. امروز با تشكيل كلاسهاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرين هاي تنفسي و آماده سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.

گذشته از مساله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي مردم بر اين است كه بارداري تناسب اندام را خراب نمي كند. افزايش وزن، تغيير رفتارهاي جسماني، تغيير وزن بدن، كاهش نسبي شكم و بزرگي سينه ها موقتي است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذيرد و با ورزش و نرمشهاي مناسب در دوران بارداري و پس از زايمان در رفع‌ آن بكوشد.
در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين

علت مادر باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد. كم تحركي،

تاثيرهورمون هاي مثمر ثمر جفت، تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن، اين كمردرد را تشديد مي كند.
قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.
براي تامين اكسيژن اضافي مورد نياز جنين، ضربان قلب و مقدار تنفس مادر افزايش مي يابد. نيم ساعت پياده روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي شود كه اين ميزان اكسيژن اضافي راحت تر جذب شود. به دليل تاثير هورمون هاي جفت، كم تحركي و فشار رحم حامله روي دستگاه گوارش و يبوست نيز يكي ديگر از مشكلات بارداري است كه با نرمش، پياده روي و تغذيه مناسب مي توان از آن پيشگيري كرد.

فوايد نرمش در دوران بارداري:
شايد بتوان در يك جمله گفت هدف از تمرين هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبايي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.

نرمش هاي صحيح ۳ امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن كه نرمش باعث مي شود دوران بارداري روند بهتري داشته باشد.گردش خون و اكسيژن گيري را تسريع مي كند و بدن را در وضعيتي قرار مي دهد كه قادر باشد كودك را با خستگي كمتري حمل كند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غير قابل انكار است.

دليل ديگر آن كه نرمش با نيرومند كردن ماهيچه هايي كه هنگام زايمان نقش عمده اي به عهده خواهند داشت و نرم كردن مفصل هاي باسن، بدن را براي زايمان سريع تر و راحت ترآماده مي كند. مادري كه دوران بارداري به طور مرتب نرمش مي كند به داروي مسكن كمتري هنگام تولد نوزادش نياز دارد.

بالاخره نرمش به قسمت هاي مختلف بدن اجازه مي دهد پس از زايمان، زودتر شكل طبيعي خود را باز يابند، شكم دوباره تو برود، بدن لاغرشود، سينه ها از شكل نيفتند و غيره.

همانطوركه قبلا گفتيم، نرمش و تحرك سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشكل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمتهاي بدن بخصوص در ناحيه پاها خواهد شد.

ورزش مناسب براي مادران باردار:
پياده روي، شنا و نرمش هاي مخصوص دوران بارداري از ورزشهاي مفيد در دوران بارداري هستند.

پياده روي:

روزي ۱۰ دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.

شنا: براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد،‌ مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش

جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.

نرمش هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش ها را مي توان در منزل انجام داد. روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقيقه از وقت خود را به اين نرمش ها اختصاص دهيد. اين تمرين ها به سه دسته تقسيم شده اند: تمرين هاي تنفسي، ماهيچه اي و آرام بخش.

با داشتن چگونگي روند يك زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي توانيد به فوايد اين نرمش ها پي ببريد.

اين نرمش ها با وجود سادگي براي زن باردار، كافي است و زايمان راحت تر را سبب مي شود.

راهنمايي هاي لازم براي ورزش كردن:
◄ اگر بارداري شما دچار مشكلاتي است، پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشك يا ماما مشورت كنيد.
◄ قبل از نرمش ۱۵ تا ۱۰ دقيقه خود را گرم كنيد.
◄ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل ۳ بار در هفته) بهتر از يك ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
◄ بهتر است بعد از هر ۱۵ دقيقه فعاليت ۵ دقيقه استراحت كنيد.
◄ از انجام ورزشهاي سنگين در هواي مرطوب، گرم يا هنگامي كه تب داريد خودداري كنيد.
◄ به منظور پرهيز از سرگيجه، به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بع

د، تمرين هایي در وضعيت خوابيده به پشت را انجام بدهيد.
◄ اگر علايم غير معمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف و با مشاور ورزشي خود مشورت كنيد.
◄ براي جلوگيري از كاهش آب بدن، قلب، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
◄ هنگام شنا از شركت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري كنيد. از وان گرم و سونا بخصوص در ۳ ماهه ابتداي بارداري بپرهيزيد.
◄ از ورزشهاي سخت، پرانرژي و قدرت گير در دوران بارداري خودداري كنيد، بخصوص اگر آن فع

اليت ها را قبلا تجربه نكرده باشيد.
◄ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلاني، ضربان قلب نامنظم، ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰ بار در دقيقه قطع كنيد.
بايد يادآوري كرد كه اگر در نرمش بدني زياده روي نشود، اين گونه ورزشها خطري به همراه ندارند.

هفته چهارم هفته سوم هفته دوم هفته اول
روزي بيست دقيقه راه رفتن و پانزده دقيقه تمرين نرمشي دقيقا همانند هفته اول روزي پانزده دقيقه راه رفتن و ده دقيقه تمرين نرمشي آرام روزي ده دقيقه راه رفتن و ده دقيقه تمرين نرمشي آرام ماه چهارم
روزي ده دقيقه راه رفتن و ده دقيقه تمرين نرمشي آرام روزي بيست وپنج دقيقه راه رفتن و ده دقيقه نرمش آرام روزي پانزده دقيقه راه رفتن و بيست دقيقه تمرين نرمشي آرام روزي بيست دقيقه راه رفتن و بيست دقيقه نرمش ماه پنجم
روزي سي وپنج دقيقه راه رفتن و بيست وپنج دقيقه نرمش ملايم روزي سي دقيقه راه

رفتن و بيست دقيقه نرمش ملايم روزي بيست و پنج دقيقه راه رفتن و بيست دقيقه نرمش آرام روزي سي دقيقه راه رفتن و سي دقيقه نرمش آرام ماه ششم

ورزش در بارداري

• چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟
• چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟
• اصول کلي ورزش در بارداري

• آمادگي بدن براي زايمان
حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است . ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي در وضعيت مناسبي باقي بمانيد .
در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود : بنابراين جنين به طور مرتب مي تواند باعث رضايت خاطر روحي و همچنين جسمي شما باشد . ورزش راه لذت بخشي براي آماده شدن براي تغييرات دوران بارداري است .
ورزش :

• موجب افزايش آزاد شدن هورمونهايي به نام اندورفين ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگي و افسردگي مي شود .
• موجب کاهش درد پشت ، گرفتگي ساق پا ، يبوست و تنگي نفس مي شود .
• موجب افزايش ميزان انرژي شده و شما را براي دوره زايمان آماده مي نمايد .
• موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان مي شود .