ورزش و سلامتی

بسمه تعالي
كلاً در تاريخ انسان تا قرن اخير، شما به سادگي يا بايد آمادگي جسماني كسب مي‌كرديد و يا نمي‌توانستيد به زندگي ادامه دهيد. زندگي كردن نيازمند كار جسماني ، حركت و فعاليت بود. نظريه‌اي كه دويدن يا طناب زدن را پيشنهاد مي‌كند، براي افرادي كه ۱۴ ساعت در يك روز با كار سخت روي يك زمين زراعت مي‌كردند، يا به شكار مي‌رفتند، يا براي آمادگي‌ از بلاهاي ممكن از خود

محافظت مي‌كردند، بي معني به نظر مي‌رسيد. بنابراين، حالا با غوطه ور شدن در زندگي ماشيني و اتوماتيك ، اكثر قريب به اتفاق ما بايد تلاش آگاهانه‌اي براي استفاده از بدنمان در كارهايي كه نياز به كاربرد نيرو دارد، داشته باشيم. ما هم‌چنين بايد راجع به نوع زندگي مورد نظرمان، اولويت‌هايمان، پول جيبمان، و اين‌كه كدام فعاليت هوازي بهترين است تا آن را دنبال كنيم، تصميم بگيريم.

ضربان قلب در هنگام تمرين TRAINING HEART RATE
هر نوع فعاليت هوازي را كه شما انتخاب كنيد، ضربا قلب را بايد ۶۰ تا ۷۵ درصد حداكثرش بالا ببرد. اين شكل ضربان در هنگام تمرين شما، آسان تعيين مي‌شود. متخصص تمرين بدني، كاورت بايلي (COVERT BAILEY) در كتاب بي‌نظير خود در مورد تمرين «آمادگي يا چاقي» روش انجام آن راچنين توصيف مي‌كند:

ضربان قلب در حال استراحت خود را پيدا كنيد
سه يا چهار بار در روز، وقتي‌كه كاملاً نشسته‌ايد، ضربان نبض خود را از روي سرخرگ نزديك پا قاعدة شصت مچ دست، براي ۱۵ ثانيه بگيريد. با ضرب كردن عدد به‌دست آمده در ۴ ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست مي‌آيد. اعدادي را كه در طول روز به اين شكل به‌دست آورده‌ايد، جمع كنيد و بر تعداد آن‌ها تقسيم كنيد. عددي كه حاصل مي‌شود ميانگين ضربان

قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را اين‌جا بنويسيد: ضربان قلب در حال استراحت: …..
محاسبه حداكثر ضربان قلب شما
اين عمل به سادگي با تفريق سن شما از عدد ۲۲۰ انجام مي‌گيرد. اين عمل به شما عددي خواهد داد كه دلالت بر سريع‌ترين ضرباني دارد كه قلب شما در حال سلامتي در اين سن مي‌تواند بزند (شما هرگز نبايد در اين سطح تمرين كنيد!). آن را اينجا بنويسيد: حداكثر ضربان قلب …………..
سطح تمرين شما YOUR TRAINING LEVEL
حالا شما مي‌توانيد ضربان قلب در حال تمرين خود را محاسبه كنيد؛ سطح ايده‌آلي كه براي حمل فرآورده‌هاي ناشي از فعاليت تمريني به بيرون، قلبتان بايد بزند. شما بايد يك ضربان قلب تمريني دقيقي به وسيله كم كردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداكثر ضربان قلب، ضرب در ۶۵ درصد (به اين صورت ، ۶۵ درصد آن به دست مي‌آيد) محاسبه كنيد. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع كنيد. اين به شما سطح تمريني خواهد داد كه بايد به خاطر بسپاريد و در تمرين به كار ببريد. آنرا ا ين‌جا بنويسيد:
سطح تمرين ………………

مثال سطح تمرين
اگر ۴۵ ساله هستيد و ضربان قلب در حال استراحت شما ۷۰ است، بنابراين محاسبة سطح تمرين شما به اين صورت انجام مي‌گيرد:
۱۷۵=۴۵ – ۲۲۰
۲۵/۶۸ = ۶۵/۰ × (۷۰ – ۱۷۵)
۲۵/۱۳۸ = ۷۰ + ۲۵/۶۸
در اين صورت سطح تمريني شما بايد زير ۱۳۸ (براي راحتي بيشتر ۱۴۰ گفته مي‌شود) ضرب

ه در دقيقه باشد تا بيشترين فوايد را از تمرين كسب كنيد. سپس هنگامي‌كه به طور فعال در حال انجام تمرين هستيد، بايستيد و ضربان نبض خود را براي ۱۵ ثانيه بررسي كنيد و در عدد ۴ ضرب كنيد تا ببينيد كه آيا آن در اين سطح است. اگر ۱۰ ضربه در دقيقه از سطح ايده‌آل كمتر باشد، پس نيازمند تلاش بيشتري هستيد. اگر ۱۰ ضربه سريع‌تر بزند، تلاش خود را كمتر كنيد چون شما به سختي كار مي‌كنيد.

شروع كنيد GETTING STARTED
هر فعاليت هوازي كه شما انتخاب كنيد، شنا كردن، پارو زدن، دوچرخه سواري، رقص، دويدن ، طناب زدن، يا هر چيز ديگر، نكته مهمي است كه شما مي‌توانيد به عنوان روشي براي آمادگي جسماني در زندگي خود دنبال كنيد تا به عنوان سرگرمي آن را انجام دهيد. وقتي‌كه مرتب كارتان را انجام داده باشيد، به طور نسبتاً آساني پيشرفت شما به نمايش در مي‌آيد و مي‌دانيد كه وقتي تلاش‌بيشتري براي بازده‌كار داشته‌باشيد، نيازمند كسب‌سطح فوق‌العاد‌ه‌اي از آمادگي جسماني خواهيد بود. شگفت زده خواهيد شد كه چقدر سريع اين اتفاق خواهد افتاد. صرف‌نظر از نوع فعاليت هوازي كه در حال انجام آن هستي، اصول مشابهي وجود دارد.
شما نيازمند حداقل سه بار تمرين در هفته براي حداقل نيم ساعت در هر بار هستيد
و در صورت امكان، ۵ يا ۶ بار در هفته تمرين كنيد.
مقررات را به طور منظم رعايت كنيد KEEP IT REGULAR
اگر نمي‌توانيد قانونمند تمرين كنيد، بهتر است كه اصلاً تمرين نكنيد. كار كردن در تعطيلات آخر هفته يا هر وقتي كه هيجان زده هستيد، اساساً خطرناك است، خصوصاً اگر شما بالاي چهل سال سن داريد. اگر مريض هستيد يا شديداً احساس خستگي مي‌كنيد ، صحيح آن است كه به طور موقت تمرين را كنار بگذاريد. اما به طور قانونمند (حداقل دوبار ، و ترجيحاً ۴ تا ۵ بار در هفته) تمرين لازم است تا دوباره آن فوايدي را كه به دست آورده بوديد، ابقاء نمائيد. اگر شما اين كار را به طور مرتب ادامه ندهيد، آنچه را كه در مراحل آمادگي جسماني پويا به دست آورده‌ايد، از دست خواهيد داد.
سخت نگيريد GO EASY
اگر امتيازات كسب شده در تست آمادگي جسماني خود را ضعيف ملاحظه كرديد، نيازمند شروعي بسيار ملايم خواهيد بود. شايد شنا كردن، يا پياده روي، يا به آرامي طناب زدن خوب باشد. بنابراين شما مي‌توانيد در پي افزايش يك شتابي در فعاليتتان باشيد كه ضربان قلب شما را در سطحي كه برايتان مناسب است، حفظ كند.

دردهاي سينه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL
هرگاه به طور ناگهاني دردي در سينه خود ملاحظه نموديد، بايد تمرين را متوقف كنيد و فوراً در پي درمان پزشكي باشيد.
علائم خطر :

• آيا تنفس‌هاي كوتاهي داريد، نفس نفس زدن، حتي درملايم‌ترين تلاش؟
• آيا وقتي كه در حال قدم زدن معمولي هستيد، در ناحيه اندام تحتاني خود احساس درد مي‌كنيد؟
• آيا قوزك‌ پاهاي شما اغلب به صورت متورم است؟
• آيا هرگز از ناراحتي قلبتان گله‌مند بوده‌ايد؟

. آيا در هنگام اجراي هرگونه فعاليت شديدي، احساس درد در سينة خود كرده‌ايد؟
چه توقعي داريد؟ WHAT TO EXPECT?
وقتي كه هر برنامه تمرين هوازي را شروع مي‌كنيد ، برخي تغييرات جالب بوجود خواهد آمد. براي مثال، بعضي افراد براي چند روز در هر دو حالت ذهني و جسمي احساس خستگي مي‌كنند. اين امر به اين دليل است كه منحني توان و قدرت عضلاني ، در يك خط طولي، با شروع يك برنامة تمرين پر قدرت آغاز نمي‌گردد. اين زماني است كه بدن شما با اضافه كاري كه به آن عادت نداشته، در حال سازگار شدن است (معمولاً در حدود يك هفته). پيش از اين‌كه وضعيت بهتري پيدا كنيد، هم‌چنان در حالت نامطلوبي باقي مي‌ماند. خوب است كه اين حالت را به خاطر بسپاريد؛ زيرا كه داشتن اين حالت، در زماني‌كه احتمال وقوع آن باشد، شما را در جلوگيري از دلسرد شدن، و رو گرداندن از تكميل برنامه، پيش از آن‌كه فوايد آن را مشاهده كنيد، كمك خواهد نمود.
بيشتر كساني كه تمرين مي‌كنند ، شرايط بهتر و دست آورد بزرگتري كسب خواهند نمود. از شروع فصل تمرين، با وجود چند درد و كوفتگي در اين‌جا و آن‌جا، احساس رضايت‌مندي خواهيد نمود. خيلي زود به هر حال، در جريان اين امور قرار خواهيد گرفت و تا خاتمة ۱۰ روز يا دو هفتة اول تمرين، سطوح متعادلي از انرژي كسب خواهيد نمود و احساس مي‌كنيد كه بدنتان تنومند شده است.
پس از سه ماه كار كردن روي برنامة جديد، احتمالاً ديگر تمايلي به از دست دادن يك جلسه تمرين نداريد، براي اين‌كه شما نمي‌خواهيد احساس مشابهي از بي تمريني داشته باشيد.
گرم كردن WARMING UP
اين مهم است كه براي شروع هر تمرين هوازي ، باستثناء شنا كردن، در يك مرحلة آرام حدود ۵ تا ۱۰ دقيقه تمرينات كششي هماهنگي انجام دهيم . اگر گرم كردن به طور كامل انجام شود، شانس صدمه ديدن عضلات كمتر مي‌گردد. انجام مقداري تمرين كششي گرم كننده قبل از جلسه تمرين اهميت ويژه‌اي دارد، خصوصاً اگر شما مسن‌تر هم باشيد، بعد، نه تنها هر يك از عضلات شما تمايل به خشكي و سفتي داشته و مفاصل شما تمايل به سر و صدا كردن دارند، بلكه تحقيقات نشان مي‌دهند كه در بعضي از مردم شرايطي وجود دارد كه اگر آن‌ها بدون حداقل گرم كردن وارد تمرينات قدرتي شوند، خون به اندازة كافي نمي‌تواند به قلبشان برسد. تمرينات كششي، نه تنها تأثير بازدارنده‌اي بر صدمه ديدن قلب شما دارد، بلكه انعطاف پذيري شما را نيز زياد مي‌كند و به

انعطاف عضلاني شما كه در فعاليت‌هاي هوازي استفاده نشده، نيزكمك مي‌كند تمرينات كششي بايد با طمئنينه و آهسته انجام شده تا بدنتان به آرامي گرم شود، قبل از اين‌كه خسته شويد به آن‌ها پايان دهيد.
كشش دادن LIMBERING UP
بخشي از گرم كردن شامل كشش دادن عضلات ناحيه پشت اندام تحتاني شما و كشيده شدن آن‌ها در ناحيه شكم و عضلات پشت ساق پاها است. اين‌ها‌ براي دونده‌هايي كه آرام مي‌دوند و كردن و ديگري آزاد كردن عضلات. هنگامي‌كه فعاليت هوازي شما ، قلب و شش‌ها را تحريك نموده و كمبودهايي در كار عضلات شما ايجاد مي‌شود، آن‌گاه اين تمرينات را به آهستگي انجام داده تا از انقباض بيش از حد عضلات شما جلوگيري شود . هم‌چنين آن‌ها را به آرامي انجام داده تا تاندون‌هاي شما هرگز آسيب نبينند.

كشش‌هاي پشت اندام تحتاني BACK LEG STRETCHERS

روي زمين بنشينيد و در حالي كه پاهايتان كمي خميده است، قوزك پاها را با چنگ زدن بگيريد. نگاه كنيد كه قوزك‌ها طوري خميده باشند كه انگشت پاها در مسير قوس كف پا كشيده شده باشد.
حالا به آرامي قوزك پاهايتان را با دستهاي خود فشار داده و به طرف مفصل خاصره خم كنيد . اكنون روي آن‌ها خم شده و درحالي‌كه پاها را به طرف جلو به حالت سر دادن روي زمين راست مي‌كنيد، سر را نيز تا حد امكان به طرف آن‌ها به جلو خم كنيد.
• محكم نكشيد . شما مي‌توانيد با لمس كردن زانوهايتان به وسيله پيشاني به اين مقصود برسيد. ولي اگر اصلاً نمي‌توانيد اين كار را انجام دهيد ، نگران نباشيد. آن‌چه كه مورد نظر است، كشش ملايم و آهسته مي‌باشد.
• حالا قوزك پاها را بكشيد و به آرامي به حالت شروع برگردانيد.
• ۱۰ تا ۳۰ مرتبه تكرار كنيد. افزايش تعداد آن نشان دهندة آمادگي جسماني بيشتر شما است .
اكنون متوجه خواهيد شد كه دستاوردهاي شما پايدارتر مي‌شود.
دراز و نشست‌ مخصوص SPECIAL SIT-UPS
• به پشت دراز بكشيد ، زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد .
• با دست‌هاي به هم قلاب شده در پشت سر، قوس كمرتان را ۶ تا ۸ اينچ (۱۵ تا ۲۰ سانتي‌متر) از روي زمين به آهستگي و به طور صاف بالا بكشيد. سپس به آرامي و به صورت صاف به حالت شروع برگرديد. اين دراز و نشست ها، مخصوص بكارگيري عضلات شكمي شما طرح‌ريزي مي‌شوند. آن‌ها نبايد طوري كه مرسوم بوده، به صورت پاي كاملاً كشيده انجام شوند، چون در اين صورت كمر شما دچار دردهاي زيادي خواهد شد.
• اين حركت را ۱۵ بار تكرار كنيد و نهايتاً به حدود ۵۰ برسانيد.

چرخش‌هاي مچ پا FOOT TWISTS
• روي يك صندلي بنشينيد و پاها را طوري قرار دهيد كه يكي از آن‌ها به‌طور آزاد و آويزان باشد .
• پايتان را به آرامي و در جهت عقربة ساعت به دور قوزك پا به شكلي چرخش دهيد كه حداكثر كشش ايجاد شود، به صورتي‌كه قوزك پا، به نهايت حركت دوراني خم شده و انگشتان پا به حداكثر كشيده شوند. اگر شما اين حركت را به درستي انجام دهيد، تمرين بسيار مشكلي را انجام داده‌ايد.
• عكس حركت را به طور متقابل در جهت حركت عقربه ساعت انجام دهيد. سپس پاها

را عوض كرده و تكرار نمائيد. اين تمرين براي قوي نمودن قسمت جلوي پاها و قوزك‌ها است.
• ۵ تا ۸ چرخش براي هر پا انجام دهيد.
برخي تمرينات كششي عالي ديگري وجود دارند كه به ويژه براي مفصل خاصره و پاهاي شما خوب است و شما را در توسعه بيشتر انعطاف‌پذيري در حركات چرخشي ، ياري خواهند نمود.

خيز به طرفين SIDE LUNGES
• باپاهاي جدا از هم به طوري عرضي ايستاده و دست‌ها را روي خاصره قرار دهيد. در حالي‌كه زانوي چپ خميده است، پاي راست را به حالت كشيده نگاه داشته و قسمت داخلي پاي راست را به طرف زمين فشار دهيد.
• به حالت شروع برگرديد.
• ۱۰ بار تكرار كنيد. سپس جهت حركت را تغيير دهيد.

خيز به طرف جلو FORWARD LUNGES
• در حالي‌كه دست‌ها روي خاصره است و پاها كمي از هم جدا هستند و يكي از آن‌ها جلوتر قرار دارد، بايستيد، تا آن‌جا‌كه مي‌توانيد خود را به طرف جلو بكشيد، زير خود را به طرف زمين فشار دهيد و زانوي جلويي خود را به حالت خيز رفتن خم كنيد.
• اين عمل را ۱۰ بار تكرار كنيد، هر بار به حالت شروع برگرديد.
• پاها را عوض كنيد و تكرار نمائيد.
سرد كردن COOLING OFF
درست همان‌طوري‌كه قبل از تمرينات هوازي نياز به گرم كردن داريد، بعد از خاتمه تمرينات هم نياز به سرد كردن عضلات داريد. زماني‌كه در حال انجام تمرين هستيد، خون زيادي از بدن شما به طرف عضلاتي كه مورد استفاده قرار مي‌گيرند، سرازير مي‌شود. با هر حركت، انقباضاتي در اين عضلات، خون را به طرف قلب بر مي‌گرداند و استراحت بدن ايجاد مي‌شود. اما اگر شما حركت را به طو

ر ناگهاني متوقف نمائيد، مقدار زيادي از خون مي‌تواند به جاي بازگشت به قلب و مغز ، به شكل حوضچه‌اي در يكي از قسمت‌هاي بدن بماند. اين مي‌تواند منتج به سرگيجه، تهوع و حتي مشكلات حادتري گردد. شما در خاتمه تمرين، نياز داريد كه حدود ۵ دقيقه در حين انجام آن با آرام كردن تمرين و با پياده‌روي ، ولي با حفظ حركت و به منظور كمك به تخليه سريع توليدات اضافي ناشي از تمرين (مترجم: مانند اسيدلاكتيك و Co2 ) و كم كردن يا پيش‌گيري از جمع شدن زياد آن‌ها كار كنيد، ذخيره اندكي از اين توليدات مي‌تواند در حال طبيعي وجود داشته باشد.(مترجم: حدود ۱۰

آماده شويد، وجود دارد.
تفكر مثبت POSITIVE THINKING
هيچ چيزسريع‌تر از يك شرايط بد، نمي‌تواند يك برنامه تمريني را خراب كند. هنوز بسياري از ما به آن شرايط بد پايبند هستيم، زيرا ما با شرايط سختي كه در مدرسه براي آموختن برخي چيزها تحت

فشار بوده‌ايم ، عادت كرده‌ايم. تمرين مي‌تواند سرگرم كننده باشد. ممكن است در ابتدا اين‌طور نباشد، براي اين‌كه وقتي عضلات شما صاف هستند، مفاصلتان خشك است، در نتيجه قلب و ريه‌هاي شما استفاده زيادي در كار سخت نمي‌رسانند، تمرين مي‌تواند كار سختي به شمار رود. در ابتدا تمرين به طور طبيعي يك كار سنگين و كمي زشت به نظر مي‌رسد . ولي هر بار كه شما شروع به كار مي‌كنيد ، خاطرتان سرشار از فوايدي مي‌شود كه به شما خواهد رسيد. شما در خواهيد يافت كه هيچ اصل مشكلي بدون پشتكار شما به سادگي حل نمي‌گردد. به خاطر داشته باشيد كه بسياري ترديدهاي ديگر كه تقريباً جديد هستند، حل گرديده‌اند. روش زندگي سالم‌تر و مهيج‌تري از طريق آمادگي جسماني پويا حاصل مي‌شود. در انتظار اين هم براي خودتان باشيد.
احساس شادابي FRESHENING UP
لحظه‌اي كه شما عمل سرد كردن را تمام كرده‌ايد و عرق كردن شمامتوقف شده است، احتمالاً تمايل داريد تا دوشي بگيريد كه از يك حمام، بيشتر شما را سر حال مي‌آورد ، اما دوش گرم نگيريد و سعي كنيد با يك دوش خنك ۳۰ ثانيه‌اي كار را تمام كنيد.
اگر تمايل داشتيد كه حمام كنيد، مطمئن باشيد كه آب ولرم باشد نه داغ. هرگز در يك آب واقعاً داغ غوطه‌ور نشويد ، در غير اين‌صورت شما ممكن است دوباره شروع به عرق كردن بكنيد و هنگامي‌كه از آب بيرون مي‌آييد احساس خشكي و كسلي خواهيد كرد. وقتي‌كه شستشو كرده‌ايد سعي

كنيد وان را خالي كرده، سپس دوباره ان را حدود هشت اينچ با آب سرد پر نمائيد. در آن بايستيد و با ابر حمام يا يك اسفنج ، خودتان را از پائين پاها تا كمر بماليد. آن‌گاه نشسته و سر تا سر كمر و بدن را ماليده ، سپس شانه‌ها، گردن و سرتان را بماليد. در پايان با يك حوله خودتان را خشك كنيد

و لباس گرمي بپوشيد. آب سردي كه به اين طريق استفاده مي‌گردد، تأثير جالبي روي بدن شما دارد. آن هم براي خون و هم گردش خون مفيد است و در گرفتگي‌ها و بازگشت سريع‌تر عضلات به حالت اوليه، مفيد مي‌باشد. آن هم‌چنين باعث مي‌شود كه شما احساس واقعاً خوبي داشته باشيد.