ورزش و سلامت

۱ـ تغذيه و ورزش
بدن انسان براي بقاي حيات و رشد و ترميم بافتهاي خود از موادي استفاده مي كند كه معمولاً از طريق هان و دستگاه گوارش به آن مي رسد. اين عمل را تغذيه مي نامند. عمل تغذيه چهار كار اساسي در بدن انجام مي دهد :
۱٫ نيازهاي بافتها را براي رشد برآورده مي كند.
۲٫ مواد لازم براي ترميم و جايگزين كردن بافتهاي فرسوده را تامين مي كند.
۳٫ نيروي لازم براي فعاليتهاي جسمي و فكري را فراهم مي كند .

۴٫ تعادل فيزيولوژيكي دستگاههاي مختلف بدن را تامين مي كند.
غذاي مصرف شده به وسيلة بافتهاي بدن تجزيه مي شود. تجزية مواد غذايي در بدن توليد حرارت مي كند و گرماي طبيعي آن حفظ مي شود ( درجة حرارت بدن بايد هميشه در حدود ۳۷ درجه سانتيگراد باشد) . نيروي لازم براي فعاليتهاي بدن نيز از تجزية اين مواد تامين مي گردد. در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشكيل ميدهد . روزانه به طور تقريب ۵/۲ ليتر آب از طريق پوست ، ريه ها ،

عرق و ادرار از بدن دفع مي شود. اين مقدار آب بايد از طريق نوشيدنيها و غذا تامين گردد. انسان مي تواند مدتي بدون غذا زندگي كند ، ولي بدون آب بيش از پنج تا شش روز قادر به ادامة زندگي نخواهد بود.

كالري
ارزش مواد غذايي از نظر توليد نيرو با كالري نشان داده مي شود. يك كالري عبارت است از مقدار گرمايي كه بايد به يك گرم آب داد تا حرارتش يك درجة سانتيگراد بالا برود. دانشمندان به تجربه نشان داده اند كه :
تجزية هر گرم چربي تقريباً ۹ كالري توليد مي كند.
تجزية هر گرم مواد قندي يا كربوئيدرات ۴ كالري توليد مي كند

تجزية هر گرم پروتئين ۴ كالري توليد مي كند.
مقدار كالريي كه بدن براي كارهاي روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغيير سن ، وزن ، جنس و نوع فعاليت متفاوت است. انسان هرچه بيشتر فعاليت كند كالري بيشتري مصرف مي كند جدول شمارة يك مقدار متوسط كالري مورد احتياج را براي افراد عادي در سنين مختلف نشان مي دهد. البته مقدار كالريي كه به بدن مي رسد صرف واكنشهاي داخلي و فعاليتهاي خارجي بدن مي شود. پس فردي كه فعال تر است به همان ميزان احتياج بيشتري به كالري دارد.

ســــــــــن كـالــــــــــــري

پسران ۱۰ تا ۱۲ ساله ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰
دختران ۱۰ تا ۱۲ ساله ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰
پسران ۱۳ تا ۱۴ ساله ۲۸۰۰
دختران ۱۳ تا ۱۴ ساله ۲۶۰۰
پسران ۱۵ تا ۱۶ ساله ۳۲۰۰

دختران ۱۵ تا ۱۶ ساله ۲۸۰۰
پسران ۱۷ تا ۲۰ ساله ۳۸۰۰
دختران ۱۷ تا ۲۰ ساله ۳۴۰۰
مردان با سن متوسط و فعاليت متوسط ۳۰۰۰
زنان با سن متوسط و فعاليت متوسط ۲۵۰۰
مردان با سن متوسط و فعاليت زياد ۴۵۰۰

زنان با سن متوسط و فعاليت زياد ۳۰۰۰
مردان با سن متوسط و بدون فعاليت (بازنشسته) ۲۵۰۰
زنان با سن متوسط و بدون فعاليت (بازنشسته) ۲۱۰۰
جدول ۱: مقدار كالري مورد نياز در سنين مختلف در يك شبان روز
كالري اضافي كه هنگام كار عضلاني لازم است ، از منابع كالري كه در بدن ذخيره شده اند تامين مي گردد. بنابراين اگر انرژي مصرف شده براي فعاليتهاي روزانه بيشتر از انرژي كسب شده از طريق إذا باشد بدن مجبور است كه اين كمبود را از ذخيرة موجود در خود جبران كند و در صورت ادامة اين عمل از وزن آن كاسته و لاغر مي شود.
موادي كه از ارزش غذايي مهم برخوردارند عبارتند از :
۱ـ پروتئينها كه صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن مي شوند و مقدار اضافي آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژي در بدن ذخيره مي شود.
۲ـ كربوئيدراتها كه شامل مواد قندي و نشاسته ها هستند و اولين گروه مواد غذايي هستند كه تبديل به انرژي مي شوند.
۳ـ چربيها كه از طريق موادي مثل شير و غذاهاي سرخ كرده به بدن مي رسند. مقدار زائد اين مواد به صورت چربي در زير پوست و محوطة شكم و دور كمر ذخيره مي شود. ذخيرة بيش از حد چربي در بدن باعث بروز امراض قلبي و عروقي مي شود.
ويتامينها
ويتامينها تركيباتي هستند شيميايي كه براي سلامت و رشد و بقاي حيات انسان ضروري اند. ويتامينها رشد طبيعي بافتهاي مختلف بدن را تامين مي كنند ، آنها همچنين باعث مي شوند كه اعصاب و عضلات به طور صحيح وظايف خود را انجام دهند. يك رژيم غذايي متعادل بايد داراي كلية ويتامينهاي مورد نياز بدن باشد ، ولي نكتة مهم اين است كه چند درصد از افراد داراي رژيم غذايي مناسب هستند.
تحقيقات نشان داده است كه اگر ويتامينها در رفتار و شخصيت افراد نيز اثر مي

گذارد. بي اشتهايي ، تحريك پذيري ، بي خوابي از جمله عوارضي است كه به واسطة كمبود ويتامينهاي C,B1,B2 در رفتار شخص پيدا مي شود. براي پيشگيري از كمبود ويتامين در بدن بايد سعي شود كه حتي الامكان ميوه و سبزيجات را به صورت تازه و خام مصرف كرد و رژيم غذايي متنوع داشت . جدول شمارة ۲ نام و منابع و اثرات ويتامينهاي مهم را نشان مي دهد.
نام ويتامينها منابــع اثرات كمبود
A شير،كره،تخم مرغ ، روغن ماهي ، هويچ ، جگر سبزيجات پربرگ ، مارگارين اختلال در رشد طبيعي ، شب كوري ، ضعف عمومي در مقابل ميكربها ، ناراحتيهاي پوستي مو.
B1 (تيامين) حبوبات ، نان و ديگر محصولات آردي ، ماهي جگر ، شير ، گوشت بدون چربي اختلال در اعمال قلب و دستگاه عصبي ، جلوگيري از بيماري بري بري (علايم اولية كمبود اين ويتامين عبارتند از : از بين رفتن اشتها ، يبوست ، بي خوابي ، تحريك پذيري )
C مركبات ، آب مويه ، گوجه فرنگي ، انواع انگور ، سبزيجات ، سيب زميني ، فلفل سبز ناراحتي در قسمت لثه ها ، دندانها ، استخوانها ، بيماريهاي اسكوربوت ، خونريزي هاي داخلي
D زردة تخم مرغ ، روغن ماهي ، شير ، تابش اشعة آفتاب به روي پوست بدن بيماري راشي تيسم (نرمي استخوان) اختلال در كار بدن براي استفاده از كلسيم و فسفر
E سبزيهاي تازه ، روغنهاي گياهي ، تمام دانه هاي غلات و حبوبات ، جوانه گندم اختلا

ل در عمل گلبولهاي قرمز و محافظت اسيدهاي چرب مورد نياز بدن.
H (بيوتين) شير ، جگر ، قلوه ، سبزيجات ، زردة تخم مرغ پيدايش اختلال در سوخت و ساز مواد قندي ، پروتئينها و چربيها
B2 (ريبوفلاوين) نان و حبوبات غني ، سبزيجات پربرگ ، شير ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربي بروز بيماريهاي پوستي ، حساسيت چشمها به نور اختلال در ساخت و نگهداري بافتهاي بدن
B3 (نياسين) حبوبات ،نان ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربي بي اشتهايي ، بيماري پلاگر ، اختلال در دستگاه عصبي و تبديل إذا به انرژي

B6 جوانة گندم ، دانه هاي حبوبات و غلات ، گوشت موز ، سبزيجات اختلال در سلامت لثه ها و دندانها و گلبولهاي قرمز ، اختلال در دستگاه عصبي
B12 جگر ، قلوه ، شير ، ماهي ، صدفها بروز كم خوني ، اختلال در دستگاه عصبي و رشد مناسب دريچه ها
K از واكنشهاي شيميايي در روده توليد مي شود اختلال در انعقاد خون و بروز خونريزي
كيفيت غذا
هنگام فعاليتهاي بدني ، مصرف انرژي در عضلات زياد مي شود. پس لازم است كه اين انرژي از طريق ديگر به بدن برسد. اگر مصرف انرژي بيشتر از مقداري باشد كه به وسيله إذا تامين مي شود ، بدن از ذخيرة خود استفاده مي كند و در صورت ادامة اين عمل ، عضلات تحليل مي روند. تحليل رفتن بافتهاي بدن سبب مي شود كه اندامهاي بدن نتوانند وظايف خود را خوب انجام دهند . كيفيت إذا براي افراد مختلف با توجه به نوع فعاليتي كه انجام مي دهند فرق مي كند. جمع انرژي مورد احتياج روزانة يك فرد فعال ممكن است بين ۳۰۰۰ تا ۸۰۰۰ كالري باشد ، كه بستگي به شرايط بدني ، اندازة جثه وزن ، شدت و مدت فعاليت روزانة او دارد. كم كردن وزن بدن با تمرينات بدني و بدون كاستن از مقدار غذاي روزانه عملي است ، به شرط آنكه انرژي مصرفي به اندازة كافي زياد باشد.
تغذيه خوب و تاثير آن در ورزش
هرچه مدت و شدت فعاليت بدني ما بيشتر باشد ، ما به انرژي بيشتري احتياج داريم و اين احتياج بايد در كالري غذاي روزانه در نظر گرفته شود. اگر شما در ورزشهايي مانند دو هاي سرعت و پرشهاي ميداني ، شيرجه و جز اينها فعاليت مي كنيد بدن شما احتياج به انرژي نسبتاً كمتري دارد ،زيرا مدت فعاليت نسبتاً كوتاه است و پيشرفت اضافي ندارد و با كمي دقت در رژيم غذايي كالري مورد نياز تامين مي گردد.

اگر در ورزشهاي استقامتي مثل دوهاي استقامت ، ماراتن ، فوتبال و از اين قبيل شركت مي كنيد ، احتياج به كالري بيشتري داريد. در اين صورت لازم است كه در رژيم غذايي خود دقت كافي به عمل آوريد، در غير اينصورت بدن شما بعد از مدتي تحليل مي رود و در پيشرفتهاي شما در ورزش وقفه ايجاد مي شود. كساني كه در اين گونه ورزشها فعاليت مي كنند ، روزانه تا بيش از ۶۰۰۰ كالري احتياج دارند. جدول شمارة ۳ به طور تقريب ريز كالري مورد احتياج يك فرد به وزن ۶۸ كيلو گرم

را در روز نشان مي دهد.
اگر شدت فعاليت به حدي باشد كه بيش از ۹۰۰ كالري در ساعت مصرف شود ، شخص دچار بدهي اكسيژن به مقدار زياد خواه شد. تحقيقات نشان داده است كه در فعاليتهايي كه بيش از ۷۰۰ كالري در ساعت انرژي لازم دارند ، ادامة فعاليت براي افراد معمولي بيش از يك ساعت امكان ندارد.
قهرمانان ماراتن در چنان شرايط عالي بدني هستند كه مي توانند بيش از ۲ ساعت با سرعتي در حدود ۱۸ كيلومتر در ساعت بدوند ، يعني ۱۳۰۰ كالري در ساعت مصرف مي كنند.
جمع كالري در ساعت فعاليت ساعت وقت
۴۹۰ ۷۰ خواب ۷ ۶-۱۱
۵۵ ۱۱۰ نماز و نظافت ۵/۰ ۶:۳۰ – ۶
۵۵ ۱۱۰ صبحانه ۵/۰ ۷ – ۶:۳۰
۷۳ ۲۹۰ قدم زدن به طرف دانشكده ۲۵/۰ ۷:۱۵ – ۷
۱۰۵ ۱۴۰ مطالعه و يادداشت ۷۵/۰ ۸ – ۷:۱۵
۸۰۰ ۲۷۰ شركت در كلاس (۱۵۰ دقيقه) ايستادن و راه رفتن بين ساعات كلاس (۳۰ دقيقه) ۴ ۱۲-۸
۱۱۰ ۱۱۰ ناهار و نماز ۱ ۱ – ۱۲
۲۶۰ ۱۳۰ آزمايشگاه و كتابخانه ۲ ۳ – ۱
۱۸۰۰ ۶۰۰ تمرين ورزشي ۳ ۶-۳
۷۳ ۲۹۰ قدم زدن به طرف محل اقامت ۲۵/۰ ۶:۱۵ – ۶
۶۰ ۸۰ استراحت ۷۵/۰ ۷ – ۶:۱۵
۱۱۰ ۱۱۰ شام و نماز ۱ ۸ – ۷
۵۵ ۱۱۰ مكالمه و كارهاي شخصي ۵/۰ ۸:۱۵ – ۸
۳۵۰ ۱۴۰ مطالعه ۵/۲ ۱۱ – ۸:۵

۴۳۹۶ جمع كالري مصرفي در ۲۴ ساعت
جدول ۳ : مصرف انرژي روزانة يك دانشجوي ورزشكار به وزن ۶۸ كيلوگرم به طور تقريب.
انرژي مورد نياز يك فرد در روز
انرژي مورد احتياج يك روز انسان بستگي به ميزان فعاليت او دارد. اگر شخص در ورزشهاي استقامتي فعاليت مي كند و مدت طولاني تمرين مي كند ، از فردي كه تمرينات كوتاه و

سبكتري دارد ، مسلماً بيشتر به مواد غذايي و انرژي احتياج دارد. براي تامين انرژي لازم بايد برنامه أي صحيح با مطالعه براي تغذية خود تنظيم كنيد تا هم به زيادي وزن دچار نشويد و هم از كمبود آن رنج نبريد. جدول شمارة ۴ انرژي مورد احتياج يك فرد ۷۰ كيلويي را براي فعاليتهاي گوناگون نشان مي دهد. لازم به تذكر است كه اعدادي كه در اين جدول ذكر شده است تقريبي است و عوامل مختلفي در مقدار مصرف انرژي موثرند كه متعاقباً ذكر خواهد شد.
نوع فعاليت جمع كالري مصرفي در هر ساعت
خوابيدن
لميدن
نشستن ۷۰
۸۰
۱۰۰

ايستادن
كاردستي
آواز خواندن ۱۱۰
۱۱۵
۱۲۰
رانندگي
خانه داري
قدم زدن ۲ الي ۳ كيلومتر در ساعت ۱۴۰
۱۵۰

۱۷۰
خلباني
از پله بالا رفتن ۶/۱ كيلومتر در ساعت
دوچرخه سواري ۸/۸ كيلومتر در ساعت ۱۷۵
۱۸۰
۱۹۰
از پله پايين آمدن ۲/۳ كيلومتر در ساعت
رنگرزي خانه
نجاري ۲۰۰
۲۱۰
۲۳۰
حركات سوئدي
راه پيمايي در سطح افقي ۶/۵ كيلومتر در ساعت
قايقراني تفريحي ۲۶۰
۲۹۰
۳۰۰
تنيس روي چمن بازي كردن
راه پيمايي در سطح افقي ۸/۴ كيلومتر در ساعت و حمل ۲۰ كيلو بار اضافي
بالارفتن از شيب ۳% با سرعت۶/۵ كيلومتر در ساعت ۳۴۵
۳۵۰

۳۷۰
شناي قورباغه
دوچرخه سواري با سرعت
شناي كرال سينه ۶/۱ كيلومتر در ساعت ۴۱۰
۴۱۵

۴۲۰
قدم زدن به طرف بالا از شيب
هيزم شكني
اسكيت كردن با سرعت ۴/۱۴ كيلومتر در ساعت ۴۲۰
۴۵۰
۴۸۰
شناي قورباغه با سرعت ۶/۲ كيلومتر در ساعت
شناي پشت با سرعت ۶/۱ كيلومتر در ساعت
اسكي كردن با سرعت ۸/۴ كيلومتر در ساعت ۴۹۰
۵۰۰

۵۴۰
شناي پهلو با سرعت ۶/۱ كيلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شيب با سرعت ۶/۵ كيلومتر
قدم زدن به طرف بالا از شيب با سرعت ۶/۵ كيلومتر ۵۵۰
۵۶۰
۵۸۰
از پله بالا رفتن ۲/۳ كيلومتر در ساعت
كوهنوردي
شمشير بازي ۵۹۰
۶۰۰
۶۳۰
اسكيت كردن ۶/۱۶ كيلومتر در ساعت
قايق راني ۶/۵ كيلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شيب ۳۶% با سرعت ۶/۱ كيلوم

تر در ساعت و حمل ۲۰ كيلو بار اضافه ۶۴۰
۶۶۰
۶۸۰
شناي كرال با سرعت ۶/۲ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۱/۹ كيلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شيب ۴/۱۴ با سرعت ۶/۵ كيلومتر در ساعت ۷۰۰
۷۲۰
۷۴۰
قدم زدن در برف به قطر ۳۰ تا ۴۵ سانتيمتر

اسكيت كردن با سرعت ۲۱ كيلومتر در ساعت
كشتي گرفتن ۷۶۰
۷۸۰
۷۹۰
شناي پشت با سرعت ۶/۲ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۸ كيلومتر در ساعت و حمل ۲۰ كيلو بار اضافي
دويدن با سرعت ۲/۱۱ كيلومتر در ساعت ۸۰۰
۸۲۰
۷۸۰
قدم زدن به طرف بالا از شيب ۳۶ با سرعت ۴/۲ كيلومتر در ساعت و حمل ۲۰ كيلو بار اضافي
دويدن به طرف بالا از شيب ۶/۸ با سرعت ۷ كيلومتر در ساعت
قايق راني با سرعت ۱۸ كيلومتر در ساعت ۸۹۰

۹۵۰
۹۷۰
دويدن ( با سرعتي معادل دونده هاي ماراتن)
فوتبال
قايق راني با سرعت ۱۸ كيلومتر در ساعت ۹۹۰
۱۰۰۰
۱۱۰۰
شناي پهلو با سرعت ۶/۲ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۲/۱۸ كيلومتر در س

اعت
قايق راني با سرعت ۲/۱۹ كيلومتر در ساعت ۱۲۰۰
۱۳۰۰
۱۵۰۰
شناي كرال ، ۵/۳ كيلومتر در ساعت
شناي پشت ، ۵/۳ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۱/۲۱ كيلومتر در ساعت ۱۶۰۰
۲۰۰۰

۲۳۳۰
شناي قورباغه با سرعت ۸/۳ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۷/۲۳ كيلومتر

در ساعت
شناي پهلو با سرعت ۵/۳ كيلومتر در ساعت ۲۵۳۰
۲۸۸۰
۳۰۰۰
شناي قورباغه با سرعت ۳/۴ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۳/۲۵ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۵/۲۷ كيلومتر در ساعت

۳۶۹۰
۳۹۱۰
۴۷۴۰
دويدن با سرعت ۳۰ كيلومتر در ساعت
دويدن با سرعت ۳۱ كيلومتر در ساعت ۷۷۹۰
۹۴۸۰
اكسيژن مصرفي كه ارزش كالري جدول شمارة ۴ از روي آن محاسبه شده است به طور تقريب است. بايد توجه داشت كه اندازه ، نوع بدن ، سن افراد و تفاوتهاي فردي ، آمادگي بدني و سطح مهارت ، وضع تغذيه و وضع محيط ، عواملي هستند كه در مصرف كالري موثرند.
عوامل موثر در مصرف انرژي

مصرف انرژي در تمرينات بستگي به مجموعة عواملي دارد كه عبارتند از :
شدت ، مدت و سرعت تمرين ، حجم و اندازة عضلاتي كه مستقيماً در فعاليت شركت دارند ، درجة خستگي و وضعيت محيط. اگر شدت تمرينات زياد باشد و عضلات با شدت منقبض شوند ، تارهاي عضلاني بيشتري وارد عمل مي شوند و اين كار احتياج به كالري اضافي دارد. همچنين اگر مدت

زمان تمرين طولاني باشد ، وقتي عضله أي خسته شد ، براي انقباض مجدد احتياج به كمك تارهاي عضلاني جديدي پيدا مي كند كه در نتيجه انرژي بيشتري مصرف خواهد شد. در تمرينات دووميداني نيز ، اگر سرعت زياد باشد ، نياز به انرژي افزون مي گردد. معمولاً فعاليت در آب و هواي

معتدل كمتر به انرژي احتياج دارد تا در هواي بيش از اندازه سرد يا گرم ، مخصوصاً اگر هوا گرم و بيش از اندازه مرطوب باشد.
برگشت به حالت اوليه و وام اكسيژن
براي اينكه بدن از حالت استراحت به فعاليت درآيد ، فعل و انفعالات متعددي در عضله صورت مي گيرد تا انرژي لازم كسب شود . بدن ، با توجه به نوع فعاليت انرژي لازم را از طرق مختلف به دست مي آورد. همچنين برگشت بدن از فعاليت به حالت استراحت نيز بسيار مهم است كه آن را برگشت به حالت اوليه نامند. ذخيرة اكسيژن بدن ، هنگام فعاليتهاي شديد ، به مصرف سوخت و ساز بدن مي رسد. در نتيجه هنگام استراحت اكسيژني كه از ذخيرة بدن مصرف شده است. لازم است مجدداً تامين گردد. از آن گذشته اسيد لاكتيك جمع شده در عضلات بايد از سلول عضلاني و محيط داخلي بدن خارج شود و اين عمل احتياج به اكسيژن دارد. مقدار اكسيژن لازم براي از بين بردن اسيد لاكتيك و همچنين بازگردانيدن انرژي از دست رفتة بدن چنانكه گفتيم ، وام اكسيژن ناميده

مي شود مقدار وام اكسيژن برابر است با مقدار اكسيژن مورد نياز در هنگام فعاليت . اگر نوع فعاليت شخصي طولاني و يكنواخت باشد ، شخص اكسيژن مورد احتياج را از هوا مي گيرد و وام اكسيژن به وجود نمي آيد. ولي اگر فعاليت شديد باشد ، به طوري كه شخص مجبور باشد كه علاوه بر مصرف اكسيژن ذخيره شده و اكتسابي توسط بدن با كمبود اكسيژن به فعاليت خود ادامه دهد در اين صورت مبتلا به وام اكسيژن مي گردد. رابطة زير اين چگونگي را نشان مي دهد :
وام اكسيژن = تجمع اسيد لاكتيك + انرژي از طريقه بي هوازي گليكوژن

به تجربه دريافته ايم كه احتياج بدن به اكسيژن در زمان برگشت به حالت اوليه خيلي كمتر از زمان فعاليت است ، ولي با وجود اين از زمان عادي و استراحت خيلي بيشتر است. مدت زماني كه طول مي كشد تا بدن به حالت اوليه برگردد بستگي به مدت و شدت فعاليت و آمادگي جسمي فرد دارد. بعدر از فعاليت ، در دو يا سه دقيقة اول ، مصرف اكسيژن بشدت پايين مي آيد ، سپس از شدت آن بتدريج كاسته مي شود تا به حالت يكنواخت مي رسد. بعد از يك فعاليت سخت و شديد ، اگر شخص به جاي استراحت ، كار ساده و ملايم ، مثل راه رفتن يا دويدن آهسته انجام دهد، اسيد لاكتيك موجود در بدن زودتر از بين مي رود.

مصرف مواد غذايي به هنگام مسابقة ورزشي
برنامة غذايي شما بايد با نوع فعاليت و رشتة ورزشيتان مطابقت داشته باشد . مسابقات بعضي رشته هاي ورزشي معمولاً شب و برخي بعد از ظهر يا عصر و گاهي صبح برگزار مي شوند. در هر حال بايد برنامة غذايي خود را طوري تنظيم كنيد كه حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذاي خود را خورده باشيد. حتي المكان از خوردن غذاهاي خيلي چرب قبل از مسابقه خودداري كنيد. غذاي قبل از مسابقه بايد به اندازة كافي حاوي نمك و مواد قندي باشد.
اگر مسابقه هنگام عصر برگزار مي شود ، بايد صبحانة كامل ، ناهار سبك و شام متوسط صرف كنيد. اگر مسابقه پيش از ظهر است ، صبحانة سبك ، ناهار كامل و شام متوسط باشد . نوشيدن آب ميوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع خستگي مي شود.صرف مواد قندي بعد از مسابقه باعث ترميم مواد قندي از دست رفته خواهد شد.
معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشكار اشتها به إذا ندارد و مدتي طول مي كشد تا بدن كاملاً بحالت عادي برگردد و اشتها به وجود آيد. استراحت و رفع فشارهاي روحي بعد از مسابقه باعث مي شود كه شخص زودتر به حالت عادي برگردد. معمولاً بعد از چند ساعت ورزشكار كاملاً به اشتها مي آيد . در اين هنگام ، خوردن غذاهاي متنوع در حد معمول بسيار مفيد است.

تنظيم انرژي در مسابقه
اگر در طول مسابقه ، فعاليت به طور يكنواخت صورت گيرد ، در مصرف انرژي صرفه جويي خواهد شد. در مسابقاتي كه لازم است مسافتي طي شود ، مثل شنا ، دوچرخه سواري ، دو هاي استقامت و قايق راني ، مصرف انرژي خود را بايد طوري تنظيم كنيد كه در طول مسابقه بدن شما كارآيي يكنواختي داشته باشد. معمولاً در شروع اين نوع ورزشها انرژ بيشتري صرف مي شود. مثلاُ در دوها ، براي اينكه بدن از حالت ساكن به سرعت مطلوب برسد ، نياز به مقداري انرژي دارد. پ

س اگر در طول مسابقه چندبار از سرعت خود بكاهيد و دوباره سرعت بگيريد ناگزير بايد انرژي بيشتري صرف كنيد. اگر شدت فعاليت در طول مسابقه با آهنگي يكنواخت صورت گيرد ، از انرژي

موجود حداكثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشكار بهتر است انرژي خود را طوري تقسيم كند كه ضمن اينكه حداكثر كوشش خود را به كار مي برد ، سرعتش كم و زياد نشود. لازم است در يك فاصلة معقول و قبل از اتمام مسابقه سرعت را زياد كنيد تا جايي كه بعد از پايان مسابقه به حداكثر بدهي اكسيژن رسيده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژي خود را مصرف نكرده باشد اين بدان معني است كه از حداكثر توانايي خود استفاده نكرده و كل توانايي خود را به نمايش نگذاشته است.
كاهش آب بدن

در تمرينات سخت و جدي مخصوصاً در روزهاي گرم ، مقدار زيادي از آب بدن به صورت عرق خارج مي شود. لازم است مقدار آبي كه از بدن شما خارج شده است به نحوي تامين گردد ، در غير اينصورت ، ممكن است به گرمازدگي و عوارض آن دچار شويد. در يك جلسة تمرين ممكن است بين ۲ تا ۷ ليتر آب بدن از دست برود. عواملي كه در اين كار موثرند عبارتند از : شدت و مدت تمرينات ، نوع لباس ، گرماي محيط و درجة رطوبت هوا. تحقيقات نشان داده است كه انسان در يك جلسة تمري

ن ممكن است حتي ۱۰ ليتر آب از دست بدهد كه در اين صورت بايد آن را در ۲۴ ساعت آينده جبران كند. بعضيها تصور مي كنند كه پوشيدن لباسهاي پلاستيكي در تمرينات سبب توليد عرق بيشتر و در نتيجه كاهش وزن بدن مي شود. همان طور كه قبلاً اشاره شد اين مقدار آب از دست رفته بايد به طريقي به بدن باز گردانيده شود. براي كم كردن وزن بدن بايد چربيهايي كه در بدن ذخيره شده است از طريق فعاليتهاي ورزشي سوزانيده و مصرف شود. لازم است دقت شود كه در روز چه مقدار كالري مصرف مي شود و چه مقدار كالري به صورت غذا جذب مي شود . براي از بي

ن بردن هر كيلوگرم چربي بدن بايد در حدود ۸۵۰۰ تا ۹۰۰۰ كالري انرژي مصرف شود. نتيجتاً اگر شخص در هر روز ۲۰۰۰ كالري از راه تغذيه به بدنش برسد و ۳۰۰ كالري انرژي مصرف كند ، بعد از ۹ روز يك كيلو از وزن خود را از دست خواهد داد. در رژيم لاغري نكتة مهم اين است كه مقدار كالري

جذب شده بايد از انرژي مصرف شده كمتر باشد. آب هيچگونه ارزش كالري ندارد ، پس نمي تواند نقشي در كم و زياد شدن وزن حقيقي بدن داشته باشد. از مطالب بالا چنين نتيجه مي شد كه نبايد از راه تعريق بيشتر سعي در كاستن وزن بدن كنيم ، بلكه اين كار بايد از راه فعاليتهاي بدني و سوختن چربيها صورت گيرد.
۲ـ بهداشت و ورزش
بسياري از دانشمندان و پزشكان بر اين عقيده اند كه نقش بهداشت در جامعه به مراتب از مداوا و درمان مهمتر است و لذا بايد بيش از آن مورد توجه قرار گيرد. هرچه در يك جامعه به امر بهداشت بيشتر توجه شود به همان اندازه از شمار بيماران كاسته خواهد شد. به سخن ديگر ، قبل از اينكه مردم بيمار شوند ، بايد از ابتلاي آنها به بيماري پيشگيري شود. اين برخورد از نظر اقتصادي نيز كم

خرج و بسيار سودمند است ، زيرا افراد مريض خواهي نخواهي جزء و يا قسمت بيشتر كارايي و توان خود را موقتاً و يا براي هميشه از دست مي دهند. در صورتي كه اگر عمل پيشگير به موقع انجام شود مردم از بيماري و عوارض ناشي از آن مصون مي مانند و همواره مي توانند سلامت و نشاط خود را در فعاليتهاي شغلي و مذهبي و اجتماعي ادامه دهند. پيامبر گرامي ما (ص)

مي فرمايد «النظافه من الايمان» . مسلمانان و كساني كه اهل ايمان هستند بايد به اصول بهداشتي و نظافت خود و خانواده و محيطي كه در آن زندگي مي كنند توجه كنند و پيوسته نسبت به بهبود و پيشبرد اين امر مهم كوشا باشند. عادتهاي بهداشتي انسان را به رعايت موازين تندرستي وادار مي كند. اين ويژگيها بر اثر شناخت ، تمرين و ممارست در نهاد آدمي شكل مي گيرد. علي عليه السلام فرموده است : «العاده طبع تان : عادات اكتسابي ، طبيعت دوم انسان

است » خوبي و بدي عادتهاي انسان تحت تاثير تربيت و محيط پرورشي اوست و لذا اين گونه عادتهاي بهداشتي همانند ساير عادتهاي رفتاري بايد در دوران كودكي و عادت پذيري فرد دنبال شود. افرادي كه با تربيت بدني و ورزش سروكار دارند مسئوليتي سنگينتر بر عهده دارند و لذا لازم است كه به امر بهداشت ورزشكاران خود عنايت بيشتري داشته باشند و دانشجويان را با اصول بهداشتي در زمينة ورزش آشنا كنند. در اينجا به ذكر پاره أي از اين نكات بهداشتي مي پردازيم :
۱ـ وقتي كه به فعاليتهاي ورزشي مي پردازيد ، عمل تعريق براي تنظيم درجه حرارت بدن فعال مي شود . پس از اتمام ورزش و فعاليت ، بخشي از مواد زائد و عرق بدن بر روي پوست باقي مي مان

د كه بايد از سطح پوست بدن پاك شود. بنابراين دانشجويان بايد حتي الامكان سعي كنند كه بعد از فعاليتهاي بدني و ورزشي براي حفظ و رعايت بهداشت پوست بدن خود ، استحمام كنند و با آب

و صابون بدن خود را خوب بشويند و سپس آن را خشك كنند. مخصوصاً بايد مواظب باشند كه بعد از ورزش با بدني كه بوي عرق مي دهد در كلاسهاي سربسته حاضر نشوند. در شست و شو و استفاده از صابون نبايد وسواس بخرج داد و بيش از اندازه از صابون استفاده كرد ، زيرا مصرف بيش

از اندازة صابون باعث مي شود كه چربي طبيعي پوست بدن كه بهترين عامل حفاظت آن است از بين برود و پوست بدن خشك و شكننده شود. براي كساني كه هر روز بدن خود را شست و شو مي دهند ، دوش گرفتن بعد از ورزش تنها به منظور شستن عرق از سطح پوست است كه اين كار

با استفاده از آب گرم نتيجه بخش است. بعد از ورزش ، سعي كنيد لباسهاي ورزشي را بشوييد و در زير نور آفتاب خشك كنيد. در صورتي كه به اين امر توجه نكنيد و لباسهاي ورزشي و آغشته به عرق بدن شما در جاي نمناك و كم نور باقي بماند محيط مناسبي براي رشد قارچ بخصوصي در آنها ايجاد ميشود و با استفادة مجدد لباسهاي شسته نشده ، قارچ توليد شده به پوست بدن شما سرايت مي كند