کوهنوردی

کوهنوردی یکی از ورزش‌ها‌ یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.
به بالا رفتن یا پایین آمدن به صورت پیاده از ارتفاعات طبیعی کوهنوردی گفته می‌شود. کوهنوردی می‌تواند به صورت راهپیمایی،کوه روی ، کوهپیمایی و صعود به قلل مختلف و یا صخره‌نوردی انجام گیرد. کوه: به ارتفاعات بیش از ۶۰۰ متر از زمین های اطراف هر منطقه کوه گفته می شود . قله : بلندترین قسمت هر کوه را قله می گویند . یک کوه می تواند یک یا چند قله داشته باشد .
معمولاً به بلندترین قله ، قله اصلی گفته می شود و سایر قلل در یک کوه را قله های فرعی می نامند .

در کوهنوردی شرط سنی وجود ندارد . در ضمن این رشته ورزشی سن بازنشستگی هم ندارد . هر کسی با هر توانایی می تواند به عنوان تفریح یا انجام کار حرفه ایی به کوه برود .
ابزار کوهنوردی
برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود ، منطقه مورد نظر ، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد . برخی از این وسایل کوهنوردی عبارت‌اند از:
• کفش مخصوص کوه
• کاپشن گورتکس
• کاپشن پلار
• کوله پشتی
• باتوم کوهنودری
• دستکش
• کلاه مناسب فصل
• بادگیر
• جوراب کلفت

• کیسه خواب
• فلاسک چای
• بطری آب
• وسایل شخصی مانند قاشق و چنگال
عموماً براي كوهنوردي يا فتح قله اي به راهنما نياز است.
برخي نكات پايه در كوهنوردي

۱- هر نفر بايد فهرست مكتوب وسايل را داشته باشد . بر اساس آن وسايل خودش را براي هر برنامه كنترل نمايد تا دربرنامه چيزي كم نياورد. تكيه به حافظه معمولأ پاسخگو نيست.
۲-داشتن فنون سنگنوردي در حد كلاس كارآموزي واجب است.
۳-رعايت مسائل زيست محيطي (به ويژه شيشه , فلز و پلاستيك را در محيط رها نكنيم ).
۴-چه وسايلي را برداريم؟
– لباس, كفش و گتر, كيسه خواب, چادر, كوله, زيرانداز, ظروف و وسايل گرمازائي وآشپزي متناسب با برنامه چراغ قوه كوچك.
– در صورت درگيري با برف حتمأ كلنگ و عينك..
– درهر شرايطي يك طناب انفرادي و يك چراغ قوه كوچك .
– در صورت احتمال هواي بد پرچم راهنما و عينك ضد طوفان.
– در صورت احتمال يخ كرامپون.
– با توجه به حساسيت و نوع برنامه ارتفاع سنج , قطب نما و نقشه.
۵- چگونه لباس بپوشيم؟
لباس بايد لايه لايه باشد. فرمول كلاسيك آن به اين ترتيب است:
زيرترين لباس از جنس استرچ يا لباس كشي ترجيحأ زيپ دار(مخصوصأ در زمستان لباس زير نخي نباشد ) , لايه بعدي از جنس پشم و لباس رويي از نوع گرم كن ( نوع پولار از بهترين نوع است ). كت پر , بادگير نفس كش و لباس ضد آب (گورتكس ) در صورت موجود نبودن گورتكس از بادگير معمولي و پانچو مي توان استفاده نمود.
۶- چگونه حركت كنيم؟
فرمول كلاسيك آن عبارتند از:
– هماهنگي قدم با نفس , تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي سير.
– در تابستان استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.
– در زمستان حركت مداوم.
– نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته ( معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر ).
– حركت با چشم باز, با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .
– در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هر چه بيشتر اطلاعات.
– با احتياط و بدون خطر كردن زياد.
۷- چگونه غذا بخوريم؟

فرمول كلاسيك هرم غذايي:
چربي

———–
نشاسته
———————–
قند
– دفعات بيشتر
– مقدارهردفعه كمتر
– آب زيادتر و به ويژه در زمستان نوشيدني حتمأ گرم و شام مقوي استفاده شود.
-نخوردن برف , مخلوط كردن آب برف با چيزي مانند سانديس ,

آب كمپوت , پودر ميوه , شكر و آبليمو, قند يا….
۸-چه وقت حركت كنيم ؟
– مخصوصأدرزمستانها : صبح زودبايد حركت كرد چون روز كوتاه است و استفاده از روشنايي اواخر روز براي چادرزدن ضروري است.
– توجه به نوع برنامه (زمستاني يا تابستاني بودن برنامه ).
– نبايد در تاريكي به نقاط مشكل برخورد كنيم و در هواي بد نبايد حركت خود را آغاز كنيم بلكه بايد منتظر هواي خوب بمانيم.
همواره مسير بازگشت را در نظر داشته باشيم و اگر هواي بد زود گذر است (مثلأ در بهار ) آرام بگيريم تا بگذرد و اگر مداوم و طولاني است (مثلأ در زمستان ) بر دستيابي به هدف اصرار نكنيم.
۱۰-با ارتفاع زدگي چه كنيم؟
– در صورت بروز ناراحتي خيلي سريع ارتفاع نگيريم و در صورت تشديد ناراحتي ارتفاع را كم كنيم.
– در برنامه هاي بلند به بالاتر صعودكنيم و در پائين تر شب ماني هم هوايي كنيم (هم هوايي انطباق بدن با كاهش فشار هوا و كاهش مقدار اكسيژن است ).
– به هنگام سردردهاي جزئي از مسكن هاي مناسب استفاده كنيم.
۱۱-مسائل سرپرستي چيست؟
ايجاد هماهنگي , تقسيم كار و كنترل انجام وظايف.
۱۲- براي اطلاعات بيشتر كتاب فنون كوهنوردي تأليف: شهريارمحمدبيگي و شماره هاي مختلف فصل نامه كوه و نيز آموزش نوين كوهنوردي تأليف رحيم دانائي را مطالعه كنيد.
كرامپون
كرامپونها – نكته به نكته ( كرامپون وسيله اي است كه براي يخ نوردي زير كفش بسته ميشود.)
انتخاب بهترين كرامپون اولأ بستگي دارد به آنكه شما چه استفاده أيي ميخواهيد از آن بكنيد دومأ ساختمان كفش شما نيز در انتخاب يك كرامپون خوب اهميت دارد. مانند همه وسايل, هر نوع از يك وسيله براي يك هدف و منظور خاص طراحي وساخته شده است اما در مواقع ديگر نيز ممكن است كه بتوان از يك وسيله به نوعي ديگر در راستاي يك منظور ديگر استفاده كرد. وقتي تصميم ميگيريد كه يك كرامپون بخريد در مورد عقيده كساني كه در اين زمينه حرفه أي هستند تحقيق كنيد و نظرات آنان را بخواهيد, سپس كفشهاي خود را بر داريد و به فروشگاه مورد نظر خود ببريد و مطمئن شويد كه كرامپون اندازه كفشهاي شما ميباشد برخي مواقع نيز ممكن است كه كرامپون احتياج به تنظيم كردن داشته باشد.
براي كوهنوردي در كلاس و پايه معمولي كه داراي يخ معمولي است و مسير هاي برفي آن نيز داراي شيب زياد نمي باشدبهتر است كه از كرامپونهاي متحرك , قابل تغيير و انعطاف پذير استفاده كنيد .اين نوع از كرامپونها براي زمينهاي نه چندان سخت كه بيشتر احتياج به راه رفتن دارد تا صعود فني مناسب مي باشد.

از لحاظ روش اتصال كرامپون به كفش ميتوان آنها را به سه دسته تقسيم كرد :
۱- كرامپونهاي بندي Strap-on
2- كرامپونهاي نيمه اتوماتيك Newmatic (aka Rapidfix)
3- كرامپونهاي اتوماتيك Step-in (aka Automatic)
کرامپونهای بندی
دراين نوع از كرامپون كه با هر نوع كفشي كار ميكند به سادگي توسط بندهايي كه به صورت شبكه بافته شده است زير كفش بسته ميشود و بندهاي آن از روي كفش گره زده مي شود. مزيت بسيار خوب اين كرامپون اين است كه به راحتي با هر كفشي بسته ميشود , ولي پوشيدن آن كمي وقت گير است . مدلهايي كه ما به شما توصيه مي كنيم Grivel G-10 New classic , Charlet Moser S-12 Articule و SMC hinged مي باشند. اين مدلها تقريبأ روي تم

ام كفشها قابل نصب مي باشند و در هرگونه شرايـط آب و هـوايي و مخصوصأ يخچالها و توده هاي عظيم يخ مناسب هستند.

كرامپونهاي نيمه اتوماتيك
اين كرامپونها بخاطر سهولت استفاده از آن خيلي سريع عموميت پيدا كرد. اين نوع كرامپون نيز با همه نوع كفش كار ميكند.اين كرامپون داراي تسمه هايي در قسمت جلوي كفش (پنجه) و يك اهرم پاشنه و حفاظ پاشنه در قسمت عقب كفش مي باشد. اين امكانات شمـا را قادر به استفـاده از اين كرامپونها با كفشهايي مانند Trango Plus مي سازد.كه شيار مخصوص كرامپون آن فقط در پاشنه است. با اين نوع كرامپون شما ميتوانيد يك جفت كفش همراه خود بر داريد و فقط هر جا لازم بود از كرامپون استفاده كنيد. فقط لازم است بند و تسمه كرامپون را ببنديد , اكنون شما قادر هستيد كه هر نوع يخ را به راحتي در نورديد. در مورد استفاده كرامپون با كفشهاي دو پوش نيز اصلأ نگران نباشيد چون اين كرامپون محكم روي لايه خارجي كفش بسته مي شود.
شركت Grivel و شركت Charlet Moser كرامپونهاي نيمه اتوماتيك توليد ميكنند.مدل ساخت Grivel كرامپون نيمه اتوماتيك ۲F يا G12 است.و مدل ساخت Charlet كرامپون نيمه اتوماتيكS-12 است.
نگران نباشيد, چون شما بهترين انتخاب را كرده ايد !

كرامپونهاي اتوماتيك
اين كرامپونها در قسمت عقب و جلو داراي حفاظ يا ميله فلزي هستند ويك اهرم در قسمت پاشنه نيز دارند كه شما ميتوانيد بوسيله آن كرامپون را فيكس كنيد. براي اينكه اين كرامپونها به خوبي و مطمئن بسته شوند لازم است كه كفشها هم در قسمت عقب يعني پاشنه و هم در قسمت جلو يعني پنجه داراي شيار مخصوصي باشند.
اين نوع كرامپونها به راحتي و سريع پوشيده مي شوند و خيلي سريع از پا در مي آيند و در ضمن بعلت نداشتن تسمه مانعي در برابر گردش خون در پا ايجاد نمي كنند. نوع غير متحرك و همچنين نيمه متحرك آن در بازار وجود دارد و شما ميتوانيد از نوع غير متحرك و يا نيمه متحرك آن استفاده كنيد. نوع پيشنهادي ما به شما

(Grivel Rambo 2Fو G12 , ( ( Charlet Moser¬¬¬ Grade-8, Blackice و S12 ) ,
( Black Diamond Saber Tooth & Switchbland ) و ( Trango Harpoon) .
مي باشند.
همه انواع ياد شده كرامپونهاي اتوماتيك هستند و به همان روش فوق پوشيده مي شوند.

آسيبهاي صخره نوردي
صخره نوردي جستجوي ارتفاعات تازه

چيزي كه در ابتدا مثل يك صعود پر هيجان شروع شد اكنون در سرگرمي هاي همگاني و فعاليتهاي رقابتي وارد شده است. صخره نوردي جديدترين ورزش مشكلي است كه در تمام آمريكا در حال گسترش است. تخمين زده مي شود كه بيش از سيصدهزار نفر از مردم در آمريكا, از يك ديواره صخره أي بالا رفته اند. به هر حال, با گسترش بيشتر اين فعاليت, آسيبها هم بيشتر مي شود. در نتيجه, حركتي در جهت دادن آگاهي بيشتر راجع به خطرات احتمالي صخره نوردي به نوآموزها, تازه كارها و با تجربه ها شروع شده است به اين اميد كه از صدمات پيشگيري شود.

پيش نيازهاي صخره نوردي
صخره نوردي يك ورزش جدي و بسيار انرژي بر است. شما بايد كمر, شانه, ران و دستهاي بسيار قوي داشته باشيد آمادگي ذهني نيز به همين اندازه مهم است كه البته, بعضي از صعود كننده ها ممكن است به اين امر آگاه نباشند براي مثال شما بايد نسبت به بدنتان كاملأ آگاه باشيد بطوري كه قبل از انجام حركت بعدي تان بدانيد كه دستها و پاهايتان دقيقأ كجا هستند.
همچنين, شما بايد توانايي تمركز روي چالش هايي كه در حين كوشش براي حفظ تعادل و ايجاد وضعيت مناسب براي حركت بعدي تان مكررأ اتفاق مي افتد را داشته باشيد.

انواع آسيبهايي كه در صخره نوردي اتفاق مي افتد
بيشترين نگراني براي كساني كه در صخره نوردي تازه كارند, احتمال آسيب, بخصوص به انگشتان و دستها است.
تكرا ر و شدت صدمات در صخره نوردي به بسياري از متغيرها
بستگي دارد, مانند تجربه, موقعيت صخــــره نورد( حرفه أي,
تازه كار ), نوع صعــود, اقدامــات پیشگـــــرانه أي كه به عمل
آمده است و معالجات و مراقبتهاي انجام شده بعد از جراحت
. متداول ترين صدمات در صخره نوردي در پائين ذكر شده اند.
مشــــــکلات ( حفــره آرنجي ) Cubital Fossa وقتي اتفــاق
مي افتد كه در حين کشیــدن وزن بـــدن به بالا,, فشـــــار در
عضلات Brachialis و Biceps Brachii قرار دارد. اين مي توانــد
در تاندونهاي اتصال دهنــــده عضله منجر به آسيب و التهاب
شود.

 

( شكل ۱ )

التهاب غضروف كناري(آرنج ) Lateral Epicondylitis, التهـــاب
خارجي ترين تاندونها است كه عضلات ساعــد دست را به
آرنــــج پيونـــد ميدهد اين تاندونها به دست اجازه كشيده
شدن مي دهند.

( شكل ۲ )

آسيب ديدن ليگامان كششي همراه انگشت,
ليگامـــان كششي براي حمــــایت از مفصـــل انگشتــــان است
(ليگامانها بافتهايي هستند كه استخوانها را به هم متصل مي كنند).
آسيب به اين ليگامانها, معمولأ در اثر گرفتن کمـک مورد نياز از يك
انگشت, براي تحمل در صد زيادي از وزن بــــدن حادث مي شود.
Interphalangeal (IP ) Effusion مفصل, يك التهاب مفصل انگشت
و ازدياد مايع در كپسول مفصلي است كه مي تواند به بیمــــاری
آرتريت بيانجامد.

( شكل ۳ )

انگشت صخره نوردان ممكن است در قسمت قرقره أي تاندون خم كننده, تاندونهاي محصور كننده و حفاظت كننده أي كه مفصل انگشتان را به هم متصل مي كنند آسيب ببيند.

(شكل ۴ )
سندروم تونل كارپال, وضعيتي است كه در ۲۵% از صخره نوردان ديده مي شود كه در آن عصب مديان Median دست, تحت فشار قرار مي گيرد و ايجاد درد و بيحسي مي كند.

( شكل ۵ )
آسيبهاي سقوط ممكن است صرفأ از بودن در ارتفاعات بالا ناشي شود كه مي تواند روي قدرت قضاوت و هماهنگي دست و چشم اثر بگذارد و يا ممكن است از توجه كامل نداشتن به صعود و به كساني كه با شما صعود مي كنند, ناشي شود. عمومأ در كوهنورداني كه سقوط كرده اند, شكستگي هاي استخوان هاي زانو و استخوان ساق پا ديده شده است. در بعضي موارد سقوط مي تواند به آسيب ديدگي شديد سر, گردن و پشت منجر شود و در نتيجه باعث ضعف قوا

ي جسماني و مرگ گردد.
آيا اين آسيبها قابل پيشگيري هستند
مانند تمام ورزشها, كار كشيدن بيش از حد, از يك قسمت از بدن, مي تواند منجر به آسيب شود. رعايت اقدامات پيش گيرنده, مانند استفاده از تكنيكهاي صعود, كه در يك زمان, فشار زيادي روي يك دست يا انگشت, نمي آورد, مي تواند در جلوگيري از آسيبها نقش مهمي بازي كند. بسياري از سالنها( باشگاهها ) در امكانات صعودشان از گيره هاي بزرگي استفاده مي كنند كه به شما اجازه مي دهد در حالي كه فشار كمي روي انگشتانتان وارد مي كنيد, گيره هاي خوبي را بگيريد.
صعود كنندگان بايد بين صعودهايشان وقفه هايي براي استراحت و برگشت به حالت طبيع

ي ( تجديد قوا ) ايجاد كنند.
به خاطر داشته باشيد دوره هاي تكنيكي و تكنيكهاي مربوط به صخره نوردي بسياري وجود دارند كه قبل از انجام حتي ساده ترين صعودها بايد به خوبي آموخته شوند. صخره نوردان تازه كار بايد با صعودهاي ابتدايي و پايه أي شروع كنند, مانند تمرين سنگ كوتاه, (صعود افقي و فقط چند متري بالاتر از زمين ) و تمرينهاي شان را تا رسيدن به صعودهاي كاملأ حرفه أي مانند سرطناب شدن در مسيرهاي بلند با درجه سختي بالا ( صعود روي ديواره هاي طبيعي كه صدها متر از زمين فاصله دارد ) ادامه دهند. يك راه خوب براي حرفه أي شدن در اين صعودها تمرين در باشگاه منطقه خودتان است آنجا مي توانيد ديواره هاي مختلف براي رده هاي مهارتي مختلف پيدا كنيد: ديواره هاي مبتديان با گيره هاي نزديك به هم, ديواره هاي مشكل تر با گيره هاي پراكنده تري كه صعود كنندگان را به چالشهاي بيشتري دعوت مي كنند.
فوايد صخره نوردي
صخره نوردي مي تواند به وسيله بيشتر گروههاي سني انجام پذيرد و بدن سازي كاملأ خوبي را ارائه مي دهد زيراكه بيشترين گروههاي عضلاني را در بر مي گيرد. صخره نوردي مي تواند به شما در ساختن اعتماد به نفستان, مهارت در حل كردن مشكلات, تقويت و بالا بردن تمركز ذهنيتان كمك كند. هزينه تجهيزات لازم براي يك صعود كننده تازه كار در حدود ۳۰۰ دلار است. شما مي توانيد با پيوستن به باشگاه صخره نوردي منطقه تان يا تماس با يك مربي باتجربه صخره نوردي طبيعي در مورد اين ورزش بيشتر فرا بگيريد.
بادامكهاي غير همسو اما همراستا
تکنولوژي ۲CAM
امروز, ۲Cam ها به عنوان يك پديده انقلابي در ميان ابزارهاي بادامك دار حمايت مطرح شده اند كه ميتوانند امكانات بيشتري را براي حمايت در اختيار صعود كننده قرار دهند, بدون اين كه از ايمني يا استحكام آن بكاهند. ۲Cam موفق به ساخت ابزار درگير شونده كم عرضي شده است كه بر اساس راستاي يكسان بادامكها و واكنش متقابل آنها عمل مي كند. ابزارهاي قبلي, هنگامي كه تنها دو بادامك آنها در شكافي كم عمق وارد مي شوند از گيرايش و ناپايداري برخوردار بودند.

شكل ۱ (تصويراز بالا نمايش استقرار ناپايدار ابزارهاي سنتي با دو بادمك غير هم راستا )
اختراع Splitter با طراحي بادامكهاي هم راستا و متقابل اين امكان را براي صعود كننده ها تأمين مي كند كه در تماما شكافهاي موازي يا بسيار كم عمق (كه تا به حال كارگزاري حمايت مياني در

آنها عير ممكن مي نمود ) از حمايت مطمئني برخوردار شوند. علاوه بر طراحي بادامكها به صورت هم راستا و متقابل ۲Cam ها از لحاظ سبكي وزن نيز, نسبت به انواع ابزارهاي حمايتي قبلي برتري دارند. اين وسيله مي تواند به عنوان يك حمايت ثابت و بدون حركت جاي گذاري شود و استفاده از تكنولوژي بادامكهاي متقابل و هم راستا, از لغزش آن در شكافهاي عميق و موازي جلوگيري مي كند. گذشته از آن به منظور آزادي عمل و راحتي كار در هنگام حمل و كارگذاري, يك گيره شستي طراحي شده است. همچنين يك گيره بزرگ حلقه أي نيز براي مواقعي كه صعود كننده از دستكش استفاده مي كند, در نظر گرفته شده است.

از ديگر نكات قابل توجه, به كار گيري آلياژ تيتانيوم در سيم ضامن ۲Cam مي باشد. كه بسيار با دوام و قابل انعطافند.
فقط با استفاده از ۲Camها مي توان تنها با درگيري دو بادامك مستقل در شكاف بدون احساس ترس و نگراني صعود كرد.

شكل ۲ ( تصوير از بالا : نمايش طراحي ۲Cam و استقرار پايدار آن تنها با دو بادامك )
تكنولوژي ۴ CAM
بادامكهاي هم راستا و متقابل
مؤسسه Splitter, 4Camها را هم با امتياز تجاري ۲Cam ثبت نموده است. اين ابزار چندگانه حتي در صورتي كه تنها دو بادامك آن در شكاف فرو رود, امتيازهاي زيادي براي حمايت از صعود كننده ايجاد مي كند. ۴Cam بسيار كم عرض تر از انواع ابزارهاي سه يا چهار بادامكي است و در بيشتر موارد شبيه به ۲Cam عمل مي كند.

شكل ۳( تصوير از بالا: نمايش عملكرد ۴Cam بر اساس تكنولوژي ۲Cam در يك شكاف باز شونده )
با توليد دو شماره ۲Cam در اندازه هاي كوچكتر, همچنين سري كامل ۴Cam, اين تكنولوژي در آينده نزديك به عنوان نقطه عطفي در كار ايي و ايمني بالا, نزد صعود كننده ها مطرح مي شود.
به طور كلي بادامكهاي به كار رفته در ابزارهاي حمايتي درگير شونده, از طراحي ظريف, برجسته و در عين حال بسيار ساده أي برخوردارند. اما هنوز هم بسياري از تأثيرات مهم در طراحي ابزارهاي درگير شونده نيازمند تحليل آثار بادامكها و نحوه عملكرد آنها در اين ابزارها است. از اين رو بهتر است كه شما هم به عنوان يك مصرف كننده در مورد اين ابزارها اطلاعات بيشتري به دست آوريد.
قابليت اطمينان مرتبه ۴( بسيار بالا ) Sigma Rating4
توليدات Splitter از استحكام نامي (۸۹۶ Kg ) 8.8 KN كه يك استاندارد معتبر جهاني است, برخوردار مي باشد اما در واقع ميانگين استحكام محصولات (۱۰۱۵ Kg ) 10.3 KN مي باشد و قابليت اطمينان مرتبه ۴ بيانگر اين است كه ۹۹٫۹۹۹۸% از محصولات از استحكامي برابر يا بيشتر از حد استاندارد(نامي ) برخوردارند. به زبان ساده تر احتمال زير استاندارد بودن محصولات, يك در ۵۰۰۰۰۰ است.
سرفصلها
-زاويه گيري و گستره درگيري بادامكها
-زاويه درگيري و ميزان نيروي مقاومت ايجاد شده
-جنس بادامكها
-هندسه و ساختمان بادامكها
-تسمه ها و اتصالات

-سيم ضامن

زاويه درگيري و گستره درگيري بادامكها
بسياري از توليد كننده ها ادعا مي كنند كه رابطه مستقيمي بين زاويه درگيري بادامكها و گستره درگيري آنها وجود دارد. به اين ترتيب كه هر چه اين زاويه بيشتر باشد, به همان نسبت دامنه درگيري نيز افزايش مي يابد. اما در حقيقت زاويه اندازه گيري بادامكها با صخره, اثر كمي بر روي درگيري و پايداري آن دارد. از اين رو, به جاي استفاده از زاويه مشخص, يك گستره زاويه أي حساب شده را انتخاب كرديم. در واقع زاويه درگيري نقش بسيار بزرگي در ايجاد نيروي مقاومت و افزايش خواص مربوط به آن بازي مي كند, نه در گستره درگيري.
زاويه درگيري, زاويه أي است كه بين خطوط عمود بر صخره و نقطه تماس بادامك آلومينيومي با صخره ايجاد مي شود. ماكزيمم اندازه آن براي ايجاد ضريب اصطكاك ايستاي

ي كافي بين بادامك و صخره مقداري معين است.
به عنوان مثال, در شكافهاي كاملأ موازي, بادامكها, با زاويه درگيري بيشتر از ۱۷٫۲۲ درجه در اثر بارگذاري خواهند لغزيد. البته اين مقدار عددي يك حد تئوريك است و در عمل مقدار آن به شيب شكاف نيز بستگي دارد. و در واقع لغزش بادامكها در شكافهايي كه به سمت خارج ديواره باز مي شوند آسانتر از لغزش آنها در شكافهايي است كه به سمت خارج تنگ مي شوند.
براي دستيابي به يك نمونه عملي (SLCD) ما
از يك ابزار با دامنه انبساط بين ۴-۲ in (در حالت انقباض ) تا ۷in ( در حالت انبساط كامل ) كه گستره درگيري برابر ۲-۸in را داشت برگزيديم. شكل ۵

شكل ۵ (نمودار در صد افزايش دامنه درگيري بر حسب زاويه اندازه گيري )
زاويه درگيري و ميزان نيروي مقاومت ايجاد شده
برای بررسي ارتباط بين اين دو عامل از كمترين زاويه درگيري, يعني ۱۴٫۵ درجه شروع كرديم. در بارگذاري ابتدايي اين زاويه تا ۱ درجه قابليت تغيير داشت تا از جايگيري و انعطاف پذيري بهتري برخوردار شود.
اختلاف نيروي مقاومت توليد شده در بادامك تك محور بين زاويه ۱۷٫۲۲ با ۱۳٫۷۵ درجه برابر با ۱۰۰۰ پوند نيروي وارد بر صخره بود
ا توجه به اين اعداد, همچنين نمودارهاي نشان داده شده, ملاحظه مي شود كه شكست بادامكها و آسيب ديدگي آنها, باعث ايجاد ترك و خورد شدن صخره هايي كه با آنها در تماسند مي شود. راه كاهش اين گونه تركها هم افزايش سطح خارجي بادامكها و بهينه سازي زاويه درگيري آنهاست. به گونه أي كه كمتر يا بيشتر از حد مورد نظر نباشند. شكل ۶

شكل ۶
جنس قطعات بادامکی
تقريبأ تمام بادامكها, منحصرأ از آلياژهاي آلومينيوم ساخته مي شوند, زيرا فلزي سبك, بادوام و مقاوم در برابر سايش است. تنوع بسيار زيادي كه در آلياژهاي آلومينيوم وجود دارد, حاصل چندين دهه پژوهش و پيشرفت در صنايع هوايي است. اين آلياژها به واسطه خواص مختلف معمولأ به وسيله چها عدد (به صورت كد ) نام گذاري مي شوند. به عنوان مثال, آلومينيوم ۶۰۶۱ امروزه بيشترين مصرف را در ساخت بادامكها دارد. اما برخي از توليد كننده ها از نوع ۷۰۷۵, به خاطر

سختي بيشتر آن كه مقدار سايش سطح بادامك را به حداقل مي رساند, استفاده مي كنند. ما در ۲cam و در ۴cam از آلومينيوم ۶۰۶۱ استفاده كرده ايم. اين آلياژ نسبت به ۷۰۷۵ كمي نرم تر است و به همين دليل در بيشتر سطوح و درگيري با صخره از گيرايي بهتري برخوردار است. زيرا اين بادامكها در اطراف سنگ كمي تغيير فرم از خودنشان مي دهند كه همين باعث كاهش تنش در سطح سنگ مي شود و از احتمال سايش و خرد شدن سطح سنگ توسط بادامك و خروج آن از

شكاف تا حد زيادي مي كاهد. اين ادعا مطرح است كه اختلاف قابل توجهي بين نيروي اصطكاكي بادامكهاي ساخته شده از آلومينيومهاي ۷۰۷۵ و ۶۰۶۱ وجود ندارد. اما در آزمايشهايي كه ما در شكافهاي معيني انجام داديم, مشاهده شد بادامكهاي ۷۰۷۵ با زاويه درگيري ۱۷ درجه, از محل جايگذاري خود خارج شدند, در حالي كه بادامكهاي ۶۰۶۱ با همان مشخصات و در همان جاي گذاريها ثابت باقي ماندند.
همچنين AL7075 به عنوان آلياژي مقاوم در برابر سايش و بادوام نام برده مي شود, اما ما انتخاب ايمني بيشتر را بر افزايش طول عمر قطعه ترجيح داديم.

هندسه و ساختمان بادامكها
بيشتر ابزارهاي درگير شونده أي كه به طور معمول در بازار موجودند در بادامكهاي خود دندانه هايي دارند كه به وسيله برشهاي گرد, در سطح درگير شونده بادامك بوجود آمده اند.
اما در ۲cam و در ۴cam ساختار ديگري به شكل دندان اره أي ايجاد شده است. در فرايند جايگيري اين ابزارها, عمل درگيري, متناسب با زاويه درگيري مطلوب مي باشد.(زيرا با توجه به تحقيقات انجام شده, تنها پيروي از يك منحني لگاريتمي در روند طراحي هندسه بادامكها, زاويه درگيري آنها را در محدوده مورد نظر قرار مي دهد ).به همين دليل اگر سطح بادامكها به شدت آسيب ببينند و شكل منحني لگاريتمي از بين برود, بايد اين ابزارها را باز نشسته كرد و از استفاده كردن از آنها پرهيز نمود.
دندانه ها ي روي بادامك از ملاحظات طراحي بسيار مهمي برخوردارند, چـرا كه عملكرد منحني مارپيچي لگاريتمي را مختل مي كنند. به طور معمول بادامكها داراي دندانه هاي گرد كوچكي هستند كه باعث جدايي در شكل منحني لگاريتمي سطح بادامك ميگردند و منجر به تغيير زاويه گيري در جايگذاريها مي شوند. با گسترش طراحي ها و بهينه سازي آزمايشها, ۲cam كمترين خواص لغزش را در جايگذاريها ازخود نشان داد. شكل ۷

شكل ۷
كه اين پايداري به واسطه استفاده از سطوح هموار (دندانه هاي بسيار ريز ) در بادامكها حاصل شده است. زيرا بيشترين سطح تماس ممكن با سنگ را ايجاد مي كند.
تسمه ها و اتصالات
در اين زمينه جنس , طول و شيوه دوخت اسلينگ متصل به ابزارها مورد توجه قرار گرفت.

برخي توليد كننده ها از تسمه دو تائي كه از امكان تغيير طول حلقه برخوردارند استفاده مي كنند. بعضي نيز از يك حلقه تسمه أي دوخته شده استفاده مي كنند.
در ابتدا ما بر روي روش دو حلقه أي كار كرديم تا سيستمي با حداقل وزن براي تغيير طول آن بيابيم. اما به اين نتيجه رسيديم كه سيستم تغيير طول باعث ازدياد وزن ابزار مي شود. به همين دليل اين روش را كنار گذاشتيم و روش تك اسلينگ دوخته شده به طول ۶ اينچ از تسمه به هم پيوسته″ ۹/۱۶ اسپيكترا (spectera) را برگزيديم.
سيم ضامنش ساخته شده است.

مشخصات فني محصولات splitter
اندازه دامنه انبساط عمق شكاف براي پايداري و تماس كامل مقاومت اسمي
۱ ۱٫۸-۳٫۸cm 1.27cm 9kn(916kg )
2 2.2-3.3cm 1.27cm 9kn(916kg )
3 2.6-3.8cm 1.27cm 9kn(916kg )
چند نکته
شناخت عوارض كوهستان
تپه : ارتفاعاتي كه كمتر از ۶۰۰ متر ارتفاع دارند.
كوه : توده اي مرتفع از يك سرزمين كه در منطقه أي توسط دشتها يا دره ها احاطه گردد وارتفاعش بيش از ۶۰۰ متر باشد.
صخره : سنگهاي بزرگ و يكپارچه ( تخته سنگهايي كه داراي شيب تند بوده و كمتر از يك طول طناب ارتفاع دارند).
گرده : يالهايي كه شيب آنها تا اندازه اي زياد است و قسمتهاي تشكيل دهنده آن از سنگ وصخره باشد.
ديواره : صخره هايي كه بيش از يك طول طناب ارتفاع دارند.
يال : فصل مشترك دو سينه كش كوه در بالا ترين قسمت.
خط الرأس : فصل مشترك دو دامنه وقتي يكديگر را در بالا قطع مي كنند و محل تقسيم آب باران است.
خط القعر : فصل مشترك دو سينه كش كوه در پايين را دره يا خط القعر مي ناميم.
گردنه : بلند ترين نقطه بين دو قله متوالي .
شيب : هر سطحي كه با افق زاويه ايجاد كند شيب نام دارد.
انواع شيب
۱- ۵ الي ۲۵ درجه شيب خفته.

۲- ۲۵ الي ۷۵ درجه شيب تند.
۲- ۷۵ الي ۹۰ درجه ديواره .
۴- ۹۰ به بالا شيب منفي .
روش عبور از شيبهاي مختلف
۱- شيب خفته : صعود از اينگونه شيب ها مستقيم مي باشد.
۲- شيب تند : با صعود زيگزاك از تندي آن مي كاهيم.
۳- ديواره : عبور از اينگونه شيب ها مستلزم آموختن قوانبن سنگنوردي و بكار گيري آنهاست.
۴- شيب منفي : سخت ترين شيب هاست كه علاوه بر داشتن اطلاعات و مهارت كافي سنگنوردي داشتن عضلاتي قوي و بدني چالاك
لازمه صعود آنهاست.
تذكر اين نكته لازم است كه ارتفاعات ايران عمومأ بر اثر تردد زياد كوهنوردان داراي پاكوبهايي است كه مالرو نام دارند و داراي
شيب مناسبي نيز هستند كه بهترين مسير براي صعود به قلل مي باشند.
گام برداري در كوه ( صعود )
۱- بدن در هر حالتي بايستي بر سطح افق عمود باشد.
۲- حتي المقدور تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد , باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم , استفاده از نوك پا موجب
خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
۳- آهنگ حركت يكنواخت , قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
۴- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
۵- در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود ( نبايد با زانوي خم صعود كرد )
۶- فاصله پاها نبايد از يكديگر زياد باشد.
۷-تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو, تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد .
۸- در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
۹- پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت

لازم است.
۱۰- براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد.
روش بازگشت
۱- پا از زانو كمي خم و با انعطاف حركت ميكنيم.
۲- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روي زمين قرار ميگيرد.
۳- اگر شيب تند است , به روش پلكاني و از پهلو با بقل پا فرود ميآييم.
۴- در شن اسكي ها , بايد بدن را كمي خم و پاشنه پا را

در شن فرو كرده فرود ميآييم.

۱- كوهنوردي را از كجا آغاز كنيم؟
اگر ورزش كوهنوردي را تازه شروع كرده ايد در ابتداي كار ممكن است مسايل و مشكلاتي براي شما به وجود بيايد. با پيدا كردن يك همراه با تجربه يا دوستي كه از هر نظر با شما هماهنگي دارد، كار، تا حدي آسان مي شود. بايد بدانيد كه يك فرد كاركشته و شايسته مي تواند كمكهاي فراوان و راهنماي خوبي براي شما باشد. اگر تازه وارد هستيد، از اوايل خرداد تا اواخر مهر را براي كوهنوردي انتخاب كنيد،‌ چون در فصول ديگر خصوصاً زمستان، خطراتي از قبيل بهمن، سرمازدگي، سر خوردن، كولاك و طوفان و گم شدن در مه و غيره پيش مي آيد. بنابراين داشتن تجربيات نظري و عملي براي چنين فصلي ضرورت دارد.

براي كوهنورد شدن لازم نيست در ابتداي كار به قله دماوند صعود كنيد بلكه قبلاً تحت آموزشهاي لازم تجربيات مربوط به راهپيمايي و كوهنوردي را كسب كنيد و به اين ترتيب پايه كوهنوردي خود را تقويت نماييد و در كنار آموزشهاي كوهنوردي دوره هاي سنگ نوردي و آموزش يخ و برف و استفاده از طناب و كلنگ و ابزار و ديگر علوم كوهنوردي از قبيل بهمن شناسي، تغذيه، امداد و نجات و ۰۰۰ را از مربيان با تجربه بياموزيد.

هرگز تنها به كوه نرويد. حتي يك كوهنورد با تجربه هم ممكن است به دليل پيچ خوردن مچ پايش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد، كوهنوردي ورزشي گروهي مي باشد و در هيچ رشته اي از اين ورزش تكروي جايي ندارد.

۲- طرح يك برنامه كوهنوردي

در يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه، بايد هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتي كه در طول روز مي پيماييد و روشنايي هوا، شرايط جوي و مكاني و تجربه و نيروي اعضاي تيم تنظيم كنيد. با توجه بر توان و تجربه و امكانات همراهان مسايلي چون وقت، امكانات مالي‌، وسايل مورد نياز و توجه دقيق به روحيه آنها برنامه خود را طرح ريزي نماييد در صورت امكان فردي آگاه را كه اطلاعات كاملي درباره منطقه دارد همراه ببريد و در غير اين صورت، اطلاعات منطقه اي را از كساني كه قبلاً به منطقه رفته اند جويا شويد.

۳- اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد نظر مي تواند شامل مسائل زير باشد
نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيتهاي جغرافيايي آن، كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته كوههاي ديگري ارتباط دارد، راههاي رسيدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ، فاصله بين آباديها به كيلومتر، چگونگي راههاي آسفالته خاكي (جيپ رو) و مالرو منتهي به قله، مسيرهاي زمستاني و تابستاني عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمايي مسير مانند چشمه، تك درخت، ديواره، برج سنگي، دكل برق، باران سنج و۰۰۰ اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه يا پناهگاههاي مسير،‌ محلهاي مناسب براي چادر زدن، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير، داشتن وسايل فني مورد نياز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جانپناه. قبل از حركت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم، اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد.
وسايل و پوشاك لازم براي يك برنامه كوهنوردي
وسايل و پوشاك انفرادي:
۱- كفش سبك راهپيمايي
۲- كفش نيمه سنگين كوهپيمايي
۳- جوراب كوهنوردي
۴- شلوار كوهنوردي
۵- پيراهن و پوليور كوهنوردي
۶- پيراهن و شلوار گرمكن
۷- انواع دستكش كوهنوردي
۸- انواع عينك كوهنوردي
۹- گتر كوهنوردي
۱۰- شنل باران‌ آندراك
۱۱- كاپشن و شلوار بادگير
۱۲- كت پر يا ويسكوز
۱۳- كوله پشتي
۱۴- زير انداز
۱۵- كيسه خواب پر يا ويسكوز
۱۶- انواع كلاه كوهنوردي
۱۷- يخ شكن
۱۸- چراغ قوه با لامپ و باطري اضافه
۱۹- قمقمه آب
۲۰- جعبه كمكهاي اوليه

۲۱- طناب انفرادي و كارابين
۲۲- قطب نما و نقشه مسير
۲۳- سوت
۲۴- بشقاب ليوان چاقو در بازكن و كبريت
۲۵- باتوم چوب دستي
۲۶- كلنگ

وسايل گروهي:
۱- چادر كوهنوردي
۲- پوشش ضد آب
۳- ارتفاع سنج
۴- ظروف غذا و لوازم پخت و پز
۵- چراغ خوراك پزي
۶- كپسول روشنايي
۷- كتري و قوري گروهي
۸- دوربين كوهنوردي
۹- نقشه، كروكي و مجوز برنامه

۵- چيدن كوله پشتي
وزن كوله پشتي نبايد از وزن بدن كوهنورد بيشتر باشد زيرا به زانو و ستون مهره ها آسيب مي رساند. معمولاً اجسام سنگين تر را اول داخل كوله پشتي گذارده و وسايل سبك تر را روي آن قرار مي دهند كوله پشتي نبايد لق بزند و يا به اصطلاح شكم دهد. مواد غذائي يا آبدار بايد در كيسه پلاستيكي جداگانه بسته بندي شده و در كوله پشتي قرار گيرد. اجسام نوك تيز يا سنگين بايد طوري چيده شوند كه با پشت يا كتف تماس نداشته باشد.

۶- حركت و اجراي يك برنامه
شما كوهنوردان بايد انرژي خود را به سه قسمت انرژي صعود، انرژي فرود و انرژي ذخيره، تقسيم كنيد و در هنگام حركت، گامي ثابت و يكنواخت را برگزينيد،‌ به طوري كه بتوانيد ساعتها آن را حفظ كنيد بدون آنكه توقفي داشته باشيد يا بدنتان عرق كند. در سر بالايي از تند رفتن خودداري كنيد، در شيبهاي تند در موقع بالا رفتن و حتي پايين آمدن با قدمهاي كوتاه و به صورت مارپيچ حركت كنيد. در حركت، بايد ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و بايد خودتان اين هماهنگي را به دست آوريد. نفر اولي كه در رأس گروه به عنوان ليدرل حركت مي كند بايد طول گامهاي خود را با طول گامهاي ضعيف ترين نفر در گروه هماهنگ نمايد.

۷- تنفس در كوهستان
بايد عميق و آرام نفس بكشيد و عمل دم را از بيني انجام دهيد زيرا تنفس از راه دهان باعث تشنگي و خشكي گلو و در هنگام سردي هوا باعث سرماخوردگي و چرك كردن لوزه ها مي شود. توجه داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بي

ش از حد بالا نرود، مدت استراحتهاي موقت نبايد بيش از ۱۰ الي ۱۵ دقيقه به طول انجامد چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد مي شود و حالت خشكي پيدا مي كند. اين امر، حركت مجدد را با مشكلات روبه رو مي سازد.
– تغذيه در كوهستان
۱- براي اجراي يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه بايد از چند روز قبل با يك رژيم غذايي مقوي به ذخيره انرژي در بدن پرداخت.

۲- غذاي كوهستان بايد مقوي، مغذي،‌ زود هضم، سبك و پر كالري باشد.

۳- براي تلاشهاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زا مخصوص برسانيم. هر صد گرم گلوكز ۴۰۰ كالري انرژي دارد، به سرعت انسان را گرم مي كند و زود هضم و جذب مي شود. هر صد گرم بادام و گردو از ۳۰۰ تا ۴۰۰ كالري انرژي دارند.

۴- هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به ۵/۲ تا ۴ ليتر آب در شبانه روز نياز دارد. البته اين امر به حرارت محيط و فعاليت ما بستگي دارد.

۵- به علت فعاليت، بدن ما مقداري آب، نمك، پتاسيم و فسفر را از دست مي دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمي نمك به آنها اضافه كنيم تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشيم.

۶- آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدني است. براي جلو گيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون مي توان به آن قند، نمك يا عصاره ميوه اضافه كرد.

۷- پس از يك فعاليت شديد، آب سرد به كليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش صدمه مي زند. پس آب را بعد از كمي استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنيد.

۸- هميشه مقداري مواد غذايي اضافه همراه داشته باشيد، زيرا ممكن است به علل مختلف به آن نيازمند شويد.

۹- به تاريخ مصرف و باد كردگي قوطي مواد كنسرو شده توجه داشته باشيد.

۱۰- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هيچگاه با شكم پر اقدام به صعود نكنيد. احتياج بدن به اكسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل روبرو سازد. در صورت امكان، بعد از صرف غذا، حداقل يك ساعت استراحت كنيد. در غير اينصورت به مقدار كم به طور متناوب بخوريد و بياشاميد.

۱۱- هرچه ارتفاع مسير شما بالاتر مي رود بايد از غذاهايي كه زود هضم مي شوند استفاده كنيد زيرا مواد غذايي دير هضم باعث تهوع مي شود.

۱۲- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جايگزين كنيد.
۱۳- در استراحتهاي بين راه از بيسكويت، شكلات، ميوه هاي خشك و پرتقال استفاده كنيد.

۱۴- مصرف سير در كوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزايش مي دهد. از سير فقط در روزهاي اول برنامه استفاده كنيد، زيرا مصرف اين ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض مي شود.

۹- اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراري
هميشه در كوهستان، آرام حركت كنيم و هيچ سنگي را به پايين نغلتانيم. از دويدن بپرهيزيم و خود را درگير مسيرهاي ناشناخته نسازيم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانيم رعد و برق غالباً بر قله ها و تيغه هاي سنگي و مناطق مرتفع برخورد مي كند. در اين هنگام تمام وسايل فلزي مانند ساعت، كلنگ و كرامپون را از خود دور كرده و در پناه سنگي به فاصله ۳ تا ۵ متري روي زمين بنشينيم و عايقي مانند كوله پشتي يا طناب زير خود قرار دهيم. به محض مشاهده هواي نامساعد و قبل از بحراني شدن هوا از پوششهاي حفاظتي خود مانند لباس بادگير، كلاه، دستكش استفاده كرده وبا مشاهده اولين نشانه هاي بيماري مانند تنگي نفس و خستگي مفرط در ميان اعضاي گروه،‌ فرد بيمار را به پايين انتقال دهيد.

۱- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا:
ممكن است پيچ خوردگي خفيف مچ پا به شدت دردناك باشد در حالي كه آسيب ديدگي شديدتري همچون شكستگي استخوان يا پارگي رباط در ابتداي علائم مشخصي نداشته باشد.

۱-۱ تشخيص

۱- سابقه متروصا (ضربه)
۲- درد و حساسيت موضعي
۳- تورم
۴- تغيير شكل موضعي
۵- خون مردگي ( گاهي اوقات)
۶- حركت مفصل در جهتي كه موجب كشيدگي رباط ميشود ، درد را تشديد مي كند.

۲-۱ اقدامات كمكي اوليه:
۱- يخ:
روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترين روش براي مچ پاي آسيب ديده است، زيرا مي توان حولــه را كاملاً دور پا پيچاند.

۲- پاي آسيب ديده را بالا بگيريد :
نبايد پا در حالت ايستاده يا نشسته آويزان باشد. بلكه بايد آن را روي چهار پايه اي قرار دهيد، زير پا، بالش يا محافظ نرمي بگذاريد تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بيايد. اين كار به تخليه مايعات در فضاي بين بافتي كمك مي كند و از انباشتگي مايعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگيري مي كند.

– حمايت:
از نوك انگشتان تا زير زانو را باند پيچي كنيد، ساده ترين راه حمايت مؤثر از پا استفاده از باند جورابي است كه مي توان آن را مانند جوراب به پا كرد. اگر تورم زياد است از باند جورابي دولا استفاده كنيد. اگر مچ پا خيلي متورم شده باشد، مي توان براي حمايت از آن و كاهش تورم از وسايل تخته بندي قابل باد شدن استفاده كرد. از باندهاي غير ارتجاعي استفاده نكنيد مگر اينكه واقعآ بتوانيد آن را به طور صحيح به كار گيريد. به هر حال هر ضايعه سنجي را در اطراف مچ پا بايستي محكم ولي قابل ارتجاع باند پيچي كرد. تا مدتي پس از آسيب ديدگي تورم مچ پا بيشتر مي شود و در صورتي كه آن را حمايت نكنيد ممكن است دردناك و داغ شود و صدماتي بيشتر حاصل گردد.

* توجه:
براي حمايت از مفصل، هيچگاه براي صاف كردن مفصل در رفته اقدام نكنيد.

* توجه:
فراموش نكنيد كه در هر نوع باند پيچي هر ۱۵ دقيقه يكبار جريان خون پا را بررسي كنيد. ناخن شست آسيب ديده را فشار دهيد و سپس آن را رها نماييد، دقت كنيد كه سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفيد بماند باند پيچي را فوراً‌ شل يا باز كنيد.

۴- استراحت:
اگر مچ پا دردناكتر از آن است كه بتوانيد به راحتي روي آن راه برويد،‌ وزن خود را روي آن منتقل نكنيد، در مواردي كه مجبوريد به جايي برويد، لي لي كنيد يا از عصا استفاده كنيد. در طول مدتي كه پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد بايد سعي كنيد كه مچ پا را در حدي كه دردناك نباشد به صورت مستقيم به سمت بالا و پايين حركت دهيد،‌ سعي نكنيد مچ پا را بچرخانيد زيرا اين كار مفصل را دردناكتر مي كند.
در دررفتگي باز احتمال عفونت هم وجود دارد،‌ كه بايد زخم ايجاد شده را پانسمان كرد.

۲- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي زانو:
اين عارضه در اسكي بازان شايعترين نوع صدمه اي ضربه به زانو است. اين اتفاق هنگامي روي مي دهد كه زانو خميده است،‌ همچنين اگر به هنگام راه رفتن يا دويده پا بلغزد و گير كند يا هنــگام چرخيدن ورزشكار، اين عارضه رخ مي دهد.

۱-۲ در رفـتگي مفصل زانو:
اين در رفتگي هرچند نادر است ولي اگر ديده شود بسيار خطرناك است. هر گونه تغيير شكل كه در اطراف زانو ديده شود بايستي يكسان تحت مراقبت قرار گيرد، صرفنظر از اينكه شكستگي استخوانها باشد يا در رفتگي مفصل.

۲-۲ اقدامات كمكي اولـيه:
مراحل ۱ تا ۴ كه براي در رفتگي مچ پا انجام مي دهيم با اين تفاوت كه:
۱- مفصل زانو را هميشه بايستي با يك وسيله سفت نظير يك قطعه چوب پيچيده شده در پارچــه اي پنبه اي محافظت نمود.

۲- زانو را خم نكنيد،‌ با خم كردن زانوي متورم و دردناك، ممكن است تورم افزايش يابد. چمباته زدن روي زانو مي تواند باعث افزايش آسيب ديدگي شود. زانو را راست نگه داريد و به هنگام نشستن، پا را روي بالش يا چهار پايه اي قرار دهيد، زانو را تا حدي كه دردناك نباشد حركت دهيد.

* نكته:‌
يك شكستگي استخوان يا در رفتگي مفصلي هميشه ممكن است عروق و اعصاب مجاور محل ضايعه را آسيب رسانيده باشد بنابراين در هريك از اينها بيمار را از نقطه نظرهاي زير معاينه كنيد:
۱- بي حسي يا فلج در زير محل شكستگي يا در رفتگي

۲- از بين رفتن نبض شرياني در زير محل شكستگي يا در رفتگي،‌ اگر عروق يك عضو به وسيله استخوانها نيشگون گرفته شده و يا قطع شده باشد، انتهاي آن عضو، سرد مي شود و اگر چنين حالتي موجود باشد، درمان عضو به وسيله يك پزشك، نهايت فوريت را دارد.

۳- ورزشـهـاي زانــو
۱-۳ تمرينها با پاي كشيده
۱- محكم كردن زانو :
بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملاً شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد. مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات، زانوي خود را راست كنيد.

۲- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه :
بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي (مانند حوله اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.

۳- بالا بردن پا در وضعيت كشيده :
بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.

۴- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد :
وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد. وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد.

۵- چرخش مفصل ران :
بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا به سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.

۶- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد :
در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنويسيد» وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
 را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

۸- دور كردن مفصل ران :
به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

۹- بالا بردن پا در وضعيت دمر :
روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
۲-۳ تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:
۱- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار).

۲- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد)

۳- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)

۴- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.)